8 øvelser for hoftene som styrker og lindrer smerter

Ved vanlig hofteslitasje, og altså ikke et alvorlig brudd som skyldes f.eks. et fall, trengs det trening både for å forebygge og lindre plager, så her gjelder det å få fart på bein og bak. Her får du åtte suverene hofteøvelser som du kan gjøre enten du har smerter eller ikke.

Kvinne som tar seg på hofta.

HOFTEPLAGER – Au, en vond hofte er ikke noe gøy og må tas tidlig før plagene blir til smerter.

© iStock

Hofta er et av kroppens største og viktigste ledd. Uten den ville du verken ha kunnet gå, stå, sitte, bøye eller strekke ut beina. Men den kan fort bli slitt, og hvis du overser plagene, kan det bli en stor hemsko for bevegeligheten på sikt.

Det beste du kan gjøre for å ta vare på hoftene, er å trene de små, stabiliserende musklene som ikke kan ses med det blotte øye, men som holder hofta på plass og hindrer feilstillinger. Disse musklene trener du spesielt når du gjør styrkeøvelser for bein og bak.

Her får du åtte gode hofteøvelser. Fire som forebygger smerter, og fire som du kan gjøre hvis du allerede har vondt.

Fire styrkeøvelser som forebygger hoftesmerter

Illustrasjon av urneknebøy
© I FORM

Urneknebøy

  • Stå med føttene i cirka ­hoftebreddeavstand, og hold en kettlebell, vektskive eller håndvekt tett inntil kroppen i omtrent brysthøyde.
  • Gå ned i en dyp knebøy, slik at baken kommer lengst mulig ned mot gulvet. Pass på at knær og tær peker samme vei, og at overkroppen ikke faller forover.
  • Bruk beina til å komme opp i utgangsstillingen igjen.

Styrker: Hofter, for- og bakside lår, rumpe og kjernen.

Illustrasjon av bekkenløft med løftede bein
© I FORM

Bekkenløft med løftede bein

  • Ligg på ryggen med føttene på en stol. Hold gjerne armene i gulvet og litt ut til siden for å få mer stabilitet.
  • Press hofta så høyt opp som du kan, og knip i bekkenbunnen på toppen. Press hælene godt ned i stolsetet i hele bevegelsen, og unngå svai i korsryggen.

Styrker: Hofter, rumpe, bakside lår og korsrygg.

Illustrasjon av sideliggende skjell med strikk
© I FORM

Sideliggende skjell med strikk

  • Ligg på siden og hvil kinnet på armen, som er strukket rett ut over hodet. Bøy beina cirka 90 grader og plasser en strikk rundt knærne.
  • Hold det nederste beinet i ro mens du løfter det øverste mot taket så langt du kommer med strikkemotstanden.

Styrker: Hofter og rumpe.

Illustrasjon av hofteløft med vekt
© I FORM

Hofteløft med vekt

  • Sitt med ryggen mot en benk eller lignende. Legg en vektskive mot brystet, og strekk armene ut til siden så de ligger på benken.
  • Bøy beina så føttene er under knærne, og pass på at de peker i samme retning.
  • Stram baken og løft hoftene til kroppen er vannrett.
  • Hold stillingen et øyeblikk og stram baken litt ekstra. Hold spenningen mens du senker kroppen rolig igjen.

Fire øvelser som lindrer hoftesmerter

Illustrasjon av beinløft med strikk
© I FORM

Beinløft med strikk

  • Stå stabilt med rank rygg, samlede bein og en kort strikk rundt anklene.
  • Løft beinet bakover i en rett bevegelse. Kom så langt tilbake som mulig uten å svaie i korsryggen.
  • Gå sakte tilbake til utgangsstillingen og gjør det samme med det andre beinet.

Tar i: Hofter, rumpe og bakside lår.

Illustrasjon av sideplanke på knærne med beinløft
© I FORM

Sideplanke på knærne med beinløft

  • Ligg på siden med knærne bøyd i cirka 90-graders vinkel. Kom opp, og len deg på underarmen og nedre del av beinet så du løfter overkroppen og hofta opp fra gulvet. Stram kjernen og bekkenet for å holde hofta strak.
  • Strekk den øverste armen opp i lufta, og løft det øverste beinet så høyt du kan, mens du bevarer bøyen i knærne.
  • Senk rolig det øverste beinet og gjenta, mens du blir liggende i sideplankestillingen.

Tar i: Hofte, kjerne, rygg og skuldrer.

Illustrasjon av knebøy med strikk
© I FORM

Knebøy med strikk

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand og med en strikk rundt begge knærne.
  • Gå ned i en knebøy til du har cirka 90-graders vinkel i knærne. Sørg for at strikken er stram hele tiden for å unngå at knærne synker inn mot midten.
  • Skyv deg rolig opp til utgangsstillingen igjen.

Tar i: Hofte, skinker og bakside lår.

Illustrasjon av utfall bakover
© I FORM

Utfall bakover

  • Stå på en ujevn (f.eks. sammenbrettet) matte.
  • Ta et skritt bakover med det ene beinet og gjør et utfall.
  • Skyv fra igjen med beinet og kom tilbake til utgangsstillingen.
  • Pass på at du holder overkroppen rett og at knær og tær peker i samme retning under hele øvelsen.
  • Bytt bein og gjenta øvelsen.
Newsletter background