Mange tar kål på nakken ved å gjøre de samme bevegelsene eller sitte i samme stilling dag ut og dag inn. Plutselig gjør det vondt å vri på hodet. Men du kan bli kvitt smertene eller unngå at de i det hele tatt dukker opp. Bare følg våre enkle råd og gjør noen øvelser som styrker nakkemusklene.
Vær aktiv i minst 30 minutter
En av de beste måtene å forebygge nakkesmerter på er å få opp pulsen i en halvtime om dagen ved for eksempel å løpe eller sykle. Men det hjelper også mot smerter du allerede har, fordi det kommer blod ut til de støle musklene.
Den beste stillingen er den neste ...
Det kan fort gå mange timer i samme arbeidsstilling når du blir helt oppslukt av en oppgave. Veksle mellom å stå og sitte og jobbe hvis du kan, og skaff deg en heve- og senkepult.
Sørg for god nattesøvn
For få timer på øyet påvirker din opplevelse av smerte og gjør at du håndterer den dårligere. Ta eventuelt smertestillende for å sove bedre hvis du har vondt i nakken.
Ikke vær redd for å trene
Det er faktisk ikke noe du overhodet ikke har lov til å gjøre når du har vondt i nakken. Du kan uten problemer trene akkurat som vanlig.
Pass på ved foroverbøyde stillinger
Sitter du veldig ofte foran eksempelvis en skjerm eller med en bok i fanget når du har fri? I så fall er det ikke selve skjermen eller boka som er problemet, men snarere det faktum at du sitter så lenge foroverbøyd. Lytt til kroppen. Dersom nakken begynner å føles stiv og murrer, så finn på noe annet.
Unngå stress
Det er ikke stresset i seg selv som fører til vondt i nakken. Stresset kan imidlertid påvirke din evne til å håndtere smerte, og derfor er det viktig at du prioriterer ditt mentale velvære og tar symptomene på stress alvorlig..
LES OGSÅ: Hva gjør man ved kink i nakken?
Gjør disse øvelsene annenhver dag for å lindre eller forebygge nakkesmerter.
Styrker de bakerste nakkemusklene
10–15 repetisjoner, 3 runder med pause mellom hver.
TIPS! Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å vri hodet stille og rolig én gang til hver side når du er oppe.
Styrker de forreste nakkemusklene
10–15 repetisjoner, 3 runder med pause mellom hver.
TIPS! Er det for lett, kan du vri hodet stille og rolig én gang til hver side når du er midt i bakoverbøyningen.
Aktiverer nakke- og ryggmusklene, og øker blodsirkulasjonen
10–15 repetisjoner, 3 runder med pause mellom hver.
TIPS! Øvelsen kan også gjøres med strikk. Hold den mellom hendene og dra i den når du fører hendene fra hverandre.
Kilde: Pasienthåndboken på sundhed.dk
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 13/2020