Nakkesmerter
© iStock

Bli kvitt nakkesmerter

Mange tar kål på nakken ved å gjøre de samme bevegelsene eller sitte i samme stilling dag ut og dag inn. Plutselig gjør det vondt å vri på hodet. Men du kan bli kvitt smertene eller unngå at de i det hele tatt dukker opp. Bare følg våre enkle råd og gjør noen øvelser som styrker nakkemusklene.

17. desember 2020 av Line Felholt

OM EKSPERTEN

David Høyrup Christiansen er fysioterapeut, ph.d., seniorforsker og lektor i arbeidsmedisin.

Dette skal du gjøre mer av hvis du vil forebygge nakkesmerter 

Vær aktiv i minst 30 minutter
En av de beste måtene å forebygge nakkesmerter på er å få opp pulsen i en halvtime om dagen ved for eksempel å løpe eller sykle. Men det hjelper også mot smerter du allerede har, fordi det kommer blod ut til de støle musklene.

Den beste stillingen er den neste ...
Det kan fort gå mange timer i samme arbeidsstilling når du blir helt oppslukt av en oppgave. Veksle mellom å stå og sitte og jobbe hvis du kan, og skaff deg en heve- og senkepult. 

Sørg for god nattesøvn
For få timer på øyet påvirker din opplevelse av smerte og gjør at du håndterer den dårligere. Ta eventuelt smertestillende for å sove bedre hvis du har vondt i nakken.

Dette skal du gjøre mindre av hvis du vil unngå nakkesmerter

Ikke vær redd for å trene
Det er faktisk ikke noe du overhodet ikke har lov til å gjøre når du har vondt i nakken. Du kan uten problemer trene akkurat som vanlig. 

Pass på ved foroverbøyde stillinger
Sitter du veldig ofte foran eksempelvis en skjerm eller med en bok i fanget når du har fri? I så fall er det ikke selve skjermen eller boka som er problemet, men snarere det faktum at du sitter så lenge foroverbøyd. Lytt til kroppen. Dersom nakken begynner å føles stiv og murrer, så finn på noe annet. 

Unngå stress
Det er ikke stresset i seg selv som fører til vondt i nakken. Stresset kan imidlertid påvirke din evne til å håndtere smerte, og derfor er det viktig at du prioriterer ditt mentale velvære og tar symptomene på stress alvorlig.. 


Gå til legen hvis ...

... smertene ikke er borte etter to–tre uker eller til og med blir verre. Det gjelder også hvis smertene har oppstått etter et fall eller slag, hvis du har nakkesmerter som stråler ut i armen, eller hvis du har vedvarende vondt om natta.

ØVELSER FOR NAKKEN 

Gjør disse øvelsene annenhver dag for å lindre eller forebygge nakkesmerter.

Nakkeøvelse 1 

Styrker de bakerste nakkemusklene

Nakkeøvelse nummer en
© Oscar Blanco
  •  Sitt på en stol med beina litt fra hverandre, hvil albuene på lårene og bøy nakken forover så du nærmest ser innunder stolen. 

  • Løft opp hodet igjen og se cirka én meter fram på gulvet foran deg. Hold stillingen litt og start forfra. 

10–15 repetisjoner, 3 runder med pause mellom hver.

TIPS! Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å vri hodet stille og rolig én gang til hver side når du er oppe.

Nakkeøvelse 2 

Styrker de forreste nakkemusklene

Nakkeøvelse nummer to
© Oscar Blanco
  • Sitt rank på en stol og gjør nakken lang. Legg armene i kryss over brystkassa.

  • Len deg bitte litt bakover mens du fortsatt holder kroppen helt rank. Hold stillingen litt og start forfra. 

10–15 repetisjoner, 3 runder med pause mellom hver.

TIPS! Er det for lett, kan du vri hodet stille og rolig én gang til hver side når du er midt i bakoverbøyningen.

Nakkeøvelse 3

Aktiverer nakke- og ryggmusklene, og øker blodsirkulasjonen

Nakkeøvelse nummer tre
© Oscar Blanco
  • Sitt rank på en stol med litt bøyde albuer, som vist på tegningen. 

  • Skyt fram brystet, samtidig som du fører armene utover med håndflatene opp, slik at skulderbladene møtes bak ryggen. Hold stillingen litt og start forfra. 

10–15 repetisjoner, 3 runder med pause mellom hver.

TIPS! Øvelsen kan også gjøres med strikk. Hold den mellom hendene og dra i den når du fører hendene fra hverandre.


Kilde: Pasienthåndboken på sundhed.dk 

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 13/2020 


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler