6 gode tøyninger som treffer alle de ømme punktene

En god, dyp uttøyning påvirker det parasympatiske nervesystemet og hjelper kroppen til å roe seg ned.

Den kan også smøre leddene i den delen av kroppen du har vondt i, og nedenfor har vi samlet seks av de mest utsatte områdene - og valgt ut en god tøyning for hvert av dem.

Eksperten bak dette er Heidi Kynde Nielsen, som er fysioterapeut og treningsinstruktør i en lang rekke treningsformer, blant annet yoga og pilates.

Når kroppen er smidig, blir de fleste hverdagslige bevegelser enklere. Du kan strekke deg under sengen etter noe og svinge støvsugeren uten problemer. Det gjør deg også bedre til å trene, og du unngår smerter og spenningshodepine, som kan forårsakes av en stiv kropp", sier hun.

Det ser ut til å være to grunner til at du blir smidigere av å tøye ut.

Først og fremst viser forskning at det påvirker nervesystemet og hever smerteterskelen, slik at du tåler mer i kroppens ytterstillinger. Etterhvert vil du komme stadig lengre ut når du gjør forskjellige bevegelser.

Den andre handler om at du kan smøre bindevevet, som er et slags indre spindelvev som blant annet sitter i og rundt musklene og holder dem sammen.

Læs også: Forskere: Her er alle de gode effektene av stretching

– Du bør satse på et akseptabelt strekk som kjennes, men du skal fremdeles klare å slappe av i musklene i området. Hold strekket en stund og kom kontrollert tilbake til utgangspunktet. Da får du også tak i bindevevet.
— Heidi Nielsen, fysioterapeut

Velg fokus

Ettersom bindevevet blir stivere med alderen, er det viktig å gjøre tøyingen til en del av hverdagen hvis det ikke med tiden skal bli enda lengre ned til tærne.

Les også: Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Heldigvis behøver det ikke å være så krevende å flette inn tøying i dagsprogrammet. De enkelte øvelsene tar ofte på bestemte deler av kroppen, men det er ingen grunn til å ta hele kroppen i et jafs.

– Kanskje det er noen steder du kjenner spenninger og smerter, eller det er noen bevegelser du sliter med. I så fall er det der du bør begynne, sier Nielsen.

Velg ut ett eller to områder om gangen og gjør for eksempel øvelsene foran tv-en om kvelden. Da blir tøyingen mer overkommelig og du øker sjansen for å gjøre den til en vane for livet.

Læs også: Hvor ofte må du tøye før det virker?

6 effektive tøyeøvelser

Kjenn etter hvor du er stiv eller har smerter eller spenninger, og plukk ut det eller de strekkene som er relevante for deg. Er du i tvil, kan du gjøre alle øvelsene for å se hvor du er minst smidig, og dermed satse på dem. Tøy gjerne ut tre–fire ganger i uka eller oftere for å få effekt.

Slik gjør du:

Hold hvert strekk i minst 30 sekunder, og gjerne i 45–60. Du skal kjenne det, men ikke mer enn at du kan slappe av i området mens du holder på.
Ta en kort pause og gjenta øvelsen.
Gjør hver øvelse 3–4 ganger totalt.

Slik tøyes fremsiden av kroppen

Tøyer magen og brystet, samt forsiden av skuldrene. Hjelper dessuten mot ryggplager og gir bedre kroppsholdning.

Kvinne som strekker forsiden av kroppen — © Jakob Helbig

Ligg på magen med hendene i gulvet like under skuldrene. Du kan også plassere hendene i hodehøyde hvis du synes at det fungerer bedre.
Skyv deg opp på hendene slik at magen kommer opp fra gulvet og du kjenner et strekk foran. Skuldrene rulles bakover og ned mot baken.
Blir strekket for intenst, kan du nøye deg med å skyve deg opp på underarmene.

Les også: Slik blir du kvitt kink i nakken

Slik tøyer du ryggen og korsryggen

Avlaster korsryggen og tøyer bindevevet i ryggen.

Kvinde der udstrækker ryggen og lænden — © Jakob Helbig

Ligg på ryggen og trekk knærne opp mot brystet. Det blir mer plass til brystet og magen hvis du trekker knærne litt ut til siden.
Hold fast knærne ved å legge armene rundt dem, hold med flettede fingrer eller legg bare hendene på dem – alt etter hva som føles best.
Hvis hodet blir i gulvet, tar strekket mest i korsryggen. Men hvis du løfter det opp mot knærne, tar det mer helt øverst i ryggen.

Slik tøyer du hoftene

Åpner opp i hoftene og gir god bevegelighet i området.

Kvinne som strekker hoftene — © Jakob Helbig

Stå oppreist og ta et stort skritt fram, slik at den forreste foten er rett under det forreste kneet. Senk det bakerste kneet ned til gulvet og la hoftene søke nedover, slik at du kjenner et strekk i den siden hvor beinet peker bakover. Legg eventuelt oversiden av den bakerste foten i gulvet.
Hold overkroppen loddrett og ryggen rett. Sliter du med balansen, så len deg mot noe.
Blir strekket for intenst, kan du løfte det bakerste kneet litt opp fra gulvet.

Slik tøyes anklene

Tøyer anklene, tærne og fotsålene. Tar dessuten i bindevevet på baksiden av kroppen, og det har en god effekt på knærne, hoftene og nakken.

Kvinne som strekker på anklene — © Jakob Helbig

Sitt på kne med baken hvilende på hælene, oppreist overkropp og bøyde tær, slik at du kjenner et strekk i ankler og tær.
Hvis det gjør for vondt i føttene, så len deg litt framover og sett fingertuppene i gulvet. Gjør det vondt i knærne, kan du sitte på et mykt underlag og eventuelt legge en pute i knehasene, slik at de blir mindre bøyd.
Du kan med fordel også strekke anklene den andre veien ved å legge oversiden av føttene i gulvet. Hvis det er ubehagelig for anklene, så legg et sammenrullet håndkle under dem.

KILDE: Heidi Nielsen, fysioterapeut og treningsinstruktør

I FORM 14/2020

6 effektive tøyninger som treffer alle de ømme punktene