Kvinne jobber stående
Ta pauser og bruk heve-senkebordet –

så senker du risikoen for skuldersmerter.

© Morten Andersen

Fem hverdagsvaner skuldrene dine kommer til å elske

Hvis du er på jobb i åtte timer om dagen, har det du gjør i disse timene en avgjørende betydning for kroppen. Det gjelder ikke minst hvis du har en stillesittende eller ensformig jobb. Med en rekke gode vaner, både når du jobber og når du har fri, kan du imidlertid rette opp en del av ulempene, slik at du holder skuldrene sterke og smidige.

6. april 2020 av Inge Eriksen

Fem gode vaner i hverdagen

1. Stå mesteparten av tiden 

Kroppen er skapt for å være i aktivetet, og ikke for at du skal sitte foran en datamaskin hele dagen. 

– Vi kan ikke gjøre noe med at mange sitter og jobber mye foran pc-en, men vi kan justere litt på atferden vår, understreker fysioterapeut Heidi H. Jensen, som har følgende gode råd til deg: 

  • Start med å stå litt om gangen hvis du ikke er vant til å gjøre det. Prøv for eksempel å stå i en halvtime om gangen, sett deg ned i et kvarter, og stå i omtrent en halvtime
  • Kjør gjerne kontorstolen langt unna, for eksempel ut på gangen eller inn i et annet rom. Fra naturens side er vi mennesker nemlig så late at hvis det er litt komplisert å hente stolen igjen, blir vi like gjerne stående´
  • Mange tar små pauser der de står og jobber. Gjør det heller til en regel å stå, og bruk bare stolen når du har behov for en pause.

 

2. Juster pult og stol

Når du sitter, må du justere pulten, stolen og pc-en slik at de passer både til hverandre og til deg. Sørg for at du ikke behøver å heise opp skuldrene, og at de henger avslappet ned når du jobber.

Dessuten skal du kunne hvile underarmene på bordplata når du bruker tastaturet. Ellers er det bare å prøve seg fram, for det finnes ikke én riktig sittestilling


3. Beveg hele kroppen i løpet av dagen

Skulderøvelser er kjempeviktige, men ikke nok. Skuldrene henger nemlig sammen med kragebeinet, skulderbladene og ribbeinskassa, som er festet til ryggsøylen – som i sin tur er festet til bekkenet. 

Kroppen henger med andre ord sammen, og derfor bør en forebyggende innsats også inkludere hele kroppen hvis du skal få et best mulig resultat. Så sørg for å få beveget absolutt hele kroppen flere ganger hver eneste dag. 

SLIK KAN DU AKTIVERE KROPPEN I LØPET AV DAGEN 

  • Løft armene opp over hodet, og tøy godt ut flere ganger om dagen

  • Sett deg på huk med jevne mellomrom

  • Gjør kroppsrotasjoner der du svinger med armene og vrir overkroppen så mye du kan


4. Kjør en økt i romaskinen

Det er viktig med skulderøvelser, men du bør trene resten av kroppen også. Vær aktiv i de anbefalte 30 minuttene om dagen, og gi mer gass tre ganger i uka med trening som får opp pulsen skikkelig. 

Hvis du trener på et senter, er romaskinen et kjempegodt valg. Du får opp pulsen og trener mange av kroppens muskler – ikke minst de musklene i skuldrene og øvre del av ryggen som er viktige for en god holdning.



iStock
Skaff deg en treningsball eller to på jobben –

så kan du og kollegene dine bytte på å sitte på den. 

5. Vær urolig

Den beste arbeidsstillingen er den neste, sies det, for kroppen hater ensformige arbeidsstillinger som låser den fast. 

Derfor er det viktig å bytte stilling så ofte du bare kan. Sitt høyt, sitt lavt, reis deg opp, vipp litt fram og tilbake, og ta pauser. Med andre ord: Vær litt urolig

Veksle gjerne mellom å sitte på en stol og en treningsball. På ballen sitter du mer aktivt, siden den beveger seg så du må jobbe for å holde balansen. På ballen er det heller ikke så lett å synke sammen i ryggen.


Kilder: Fysioterapeuter Mogens Dam og Heidi H. Jensen, Det Nationale Forskningscenter for Arbeidsmiljø i Danmark mfl.


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler