Noen få minutter daglig kan føre til at du blir bedre i idrett, det blir lettere å gjøre alle former for bevegelse, og risikoen for fallulykker blir mindre. Hemmeligheten er postural kontroll, som du kan styrke med øvelser som utfordrer hjernen, sansene og balansen.
POSTURAL TRENING – En liten ball og en treningsmatte er alt du trenger. De tre øvelsene er så lette at du ikke engang trenger å ta på deg treningsklær.
Du kan bare la sports-bh-en bli liggende i skuffen. Dette er nemlig ikke en vanlig treningsguide der vi oppfordrer deg til å få opp pulsen og la svetten sile. Det meste av tiden skal du faktisk stå mer eller mindre stille og la hjernen og sansene jobbe.
Lett, tenker du sikkert, og ja, kanskje det, men kanskje ikke. Det avhenger helt og holdent av hvor god postural kontroll du har, eller – litt forenklet – av hvor god holdning og balanse du har når du står opp om morgenen.
Hvordan det står til med din egen posturale kontroll, kan du sjekke i denne testen.
Kunne den vært bedre, er det godt å vite at den posturale kontrollen er noe som kan trenes opp, uansett alder.
SLIK GJØR DU:
Gjør øvelsene i totalt 5–10 minutter hver dag.
Fordel gjerne minuttene på flere ganger, og gjør det gjerne på faste tidspunkter så det blir en vane. For eksempel etter hvert måltid, etter hvert dobesøk eller i forbindelse med annen trening.
UTSTYR:
• Treningsmatte
• En redondo- eller tennisball
Øvelsen trener: Vestibulærsansen, hjernen, ryggmusklene og musklene på baksiden av beinet.
Velg enten versjon A eller B.
Stå på ett bein barbeint, lukk øynene, og øv deg på å holde balansen i 15 sekunder.
I stedet for å stå på ett bein kan du stå med føttene som om du går på line.
For vanskelig?
Antall:
Gjør øvelsen 3–5 ganger hver dagen – 3 forsøk hver gang.
Denne versjonen krever at du har en hjelper.
Antall:
Gjør øvelsen 3–5 ganger hver dag – 3 forsøk hver gang.
Øvelsen trener: Ryggmusklene.
Ligg på magen med hendene ned langs siden, håndflatene litt unna kroppen og tomlene opp. Nesa skal peke skrått ned mot gulvet.
Løft overkroppen og kneskålene opp fra gulvet.
Hold stillingen så lenge du kan. Ta pause i 1 minutt, og kjør ett sett til.
Tren gjerne til du klarer å klare å holde 2 minutter i strekk.
Øvelsen trener: Vestibulærsansen, synet, hjernen, rygg-, bein- og armmusklene.
Velg enten versjon A eller B.
For lett? Kast og ta imot ballen med «feil» hånd.
For lett? Gjør øvelsen på ett bein.
Vil du gjøre en ekstra innsats for å få bedre postulær kontroll? Her får du inspirasjon til små, men nyttige hverdagsaktiviteter.
Skyv fra med beina, løft føttene og vri deg rundt. Prøv med både åpne og lukkede øyne.
Bevegelsen stimulerer vestibulærsansen, «hjernens GPS», i det indre øret. Det er greit å bli litt svimmel, men ikke roter mer enn at svimmelheten forsvinner etter 30–60 sekunder.
Sett deg i en huske og gyng! Det stimulerer vestibulærsansen.
Prøv også gjerne andre lekeapparatene, som vipper, karuseller og svevebaner.
Stå på ett bein og prøv å holde balansen, eller stå med føttene som om du sto på en line.
Øv deg på å gå opp og ned i mørke. Når du svekker én sans, i dette tilfellet synet, utfordrer du den posturale kontrollen.
Kilde: Fysioterapeut Pernille Springer, Dinryg.dk