Ekspertens 6 beste hvilestillinger

Er korsryggen støl og beina slitne, eller har det bare vært en laaang dag? I så fall er du på riktig sted. Vi har nemlig bedt en ekspert om å dele sine favoritthvilestillinger med deg. Bruk dem når kroppen og hodet trenger et øyeblikks ro.

Kvinne ligger på ryggen på en yogamatte med lukkede øyne, savasana

LUKK øynene og la roen innfinne seg i kropp og hode.

Er hvile ikke bare noget med at kaste sig på sofaen med telefonen i den ene hånd og fjernbetjeningen i den anden? Næ, ikke nødvendigvis, og slet ikke, hvis du spørger Lisbeth Beierholm.

Hun er yogalærer med mange års erfaring og en stor forkærlighed for restorativ yoga, hvor hvile er i højsædet. I sin yogapraksis underviser hun i stillinger, der får musklerne til at give helt slip og sindet til at være stille, så du nærmer dig en tilstand af vågen søvn.

Det er præcis den tilstand, vi håber at bringe dig i, når du finder vattæppe eller yogapølle frem og lægger dig i en af stillingerne her.

De seks hvilestillinger er inspirerede af den blide restorative yoga. Til nogle af dem skal du bruge puder og tæpper. Andre er mere simple og kræver ikke så meget udstyr.

Fælles for dem alle er, at du med fordel kan lægge dig til rette med et suk, starte med at lave et par lange udåndinger gennem munden og lige tjekke, at du ikke ligger og spænder, fx i et af tjekpunkterne i boksen på næste side. Så er du klar til at hvile – optimalt set i 15-20 minutter i samme stilling.

Slapp av i kroppen

Slapp av i kroppen – 3 sjekkpunkter

Ansiktet
Slapp av i kjeven slik at kinnene henger tungt, og la øyebrynene falle ned på plass. Ansiktet slapper automatisk av hvis du lukker øynene og forestiller deg at en du er glad i smiler til deg.

Skuldrene
Forestill deg at skuldrene smelter helt ned i ryggen. De skal være det motsatte av løftede og anspente.

Bekkenet
Forestill deg at du ved en innånding blåser opp bekkenet og skaper plass, og at du på utåndingen synker inn i denne plassen. Det gjør at magen og hoftene slapper av.

Viparita karani

Denne stillingen, som egentlig heter viparita karani, kalles også «flyvertinnestillingen», for den er helt genial når du har vært på beina hele dagen. Hvis beina er hovne etter for eksempel en flytur, kan du få ut melkesyre og andre væsker ved å løfte dem litt. Også nervesystemet faller til ro når bekkenet ligger høyere enn hjertet.

Slik gjør du: Legg en pøllepute eller et rullet vatteppe cirka 15 centimeter fra veggen. Sitt sidelengs med skulderen mot veggen og baken på pøllen, og legg deg ned, samtidig som du snur deg rundt og svinger baken og beina opp mot veggen. Baken skal helt inntil veggen, og pøllen skal ligge slik at halebeinet tipper utover og henger fritt. Det avlaster korsryggen på en god måte. Legg armene ut til siden som en baby, og slapp av.

Barnets stilling med støtte

Barnets stilling med støtte

Total ro og avspenning, ja da. Barnets stilling har fått navnet fordi det er en yndet sovestilling blant små barn. Følelsen av å være sammenkrøllet gir trygghet, samtidig som du slapper godt av i magen. Det er flott hvis du har gått og holdt den inne hele dagen eller hvis tarmsystemet er litt i ulage.

Slik gjør du: Sitt på leggene på en matte slik at knærne peker ut til siden og baken hviler på hælene. Trekk en pøllepute – gjerne med ett eller to vattepper oppå – helt inntil deg, og len overkroppen over pøllen. Legg kinnet på den, og la enten armene hvile i underlaget eller hold rundt den. Etter en stund snur du på hodet slik at det andre kinnet hviler på pøllen.

Russisk vri

Russisk vri

Hvis du klarer å slippe helt opp i magen, er stillingen på bildet nedenfor fantastisk for å avspenne området rundt navlen. Rotasjonen gjør at vevet tøyes slik at det blir bedre plass og mer smidig rundt tarmsystemet. Stillingen medfører også et behagelig strekk i korsryggen og en deilig ro i kroppen.

Slik gjør du: Legg en pøllepute – gjerne med ett eller to vattepper oppå – på langs på en yogamatte. Sitt med høyre hofte inn mot pøllen i havfruestilling. Vri overkroppen inn mot pøllen, og legg en hånd på hver side av den. Løft brystet for å forlenge ryggsøylen, og legg deg ned på pøllen. La armene hvile i underlaget eller hold rundt puta. Etter en stund kommer du ut av stillingen og gjør det samme til den andre siden.

Kne til bryst

Kne til bryst

Denne stillingen virker avslappende på psoasmuskelen, som går fra korsryggvirvlene og gjennom bekkenet til øverst i lårbeinet. En spent psoasmuskel kan være problemet hvis du har smerter i korsryggen eller lysken.

Slik gjør du: Legg et yogabånd eller snora til en badekåpe rett over yogamatta. Legg deg på ryggen slik at båndet er under den øvre delen av ryggen – nesten helt oppe under armhulene. Trekk knærne opp til brystet, og spenn båndet rundt beina slik at det blir der. Båndet skal verken være for stramt eller for løst – du skal kunne lene beina inn i båndet. La armene ligge langs kroppen eller ut til hver side, og fokuser på å gi helt slipp i kroppen.

Enkel bakoverbøyning

Enkel bakoverbøyning

Denne hvilestillingen er spesielt fin for deg som sitter foran en pc i mange timer om dagen. Da sitter du ofte og krummer ryggen, og her skal du gjøre det helt motsatte. Stillingen åpner brystkassa og bekkenet, og gjør at du senker skuldrene og strekker ut ryggsøylen.

Slik gjør du: Legg en pøllepute på langs på matta. Sitt med baken én håndbredde nedenfor puta, og len deg forsiktig bakover. Kjenn etter om det føles godt i korsryggen – du trenger kanskje en kloss eller et teppe under baken. Legg et sammenbrettet teppe under hodet, slik at panna ligger høyere enn haka. Legg enda en pølle under knehasene, samle fotsålene og la beina falle litt ut til siden. La armene hvile med håndflatene opp.

Liggende ryggstrekk

Den siste stillingen er kjempeenkel, men tøyer absolutt hele kroppen og løsner opp spenninger. Særlig rygg strekkes ut på en behagelig måte. Kjenn hvordan kroppen blir helt avslappet. Kanskje så avslappet at du må kjempe med å holde øynene åpne.

Slik gjør du: Ligg på ryggen, enten på gulvet eller på en matte, med strake armer over hodet. Ta en dyp innånding og strekk ut hele kroppen, mens du flekser føttene og skyver hælene bort fra deg. Hold strekket et øyeblikk før du gir slipp på en utånding. Pust inn og gjør det samme igjen, men denne gangen bare med den ene siden av kroppen, slik at du strekker først høyre arm og bein, og deretter venstre. Avslutt med å strekke ut hele kroppen en gang til.

Mest lest akkurat nå
Sunne snacks

Hjemmelagde, litt sunnere romkuler med dadler og havregryn

49 kcal
30 minutter
Brød

Grove rundstykker

60 kcal
105 minutter
Kaker

Saftig kanelkake

148 kcal
1 time
Brød

Grove burgerbrød

208 kcal
2½ timer
Forebygging

51-årige Birgitte lever med MS: "Alt har sin pris"

Forebygging

MS – 7 typiske tegn som du bør være klar over

Ukesmenyer

Ukesmeny uke 49: Elsker du også meksikansk mat?

Psykologi

Hvorfor blir jeg trist dagen derpå av alkohol?

Treningsmotivasjon

Hvordan får jeg opp pulsen uten å bruke beina?

Sunn mat

Snarveien – slik lykkes du med fermentering

Mer om Mindfulness
Mindfulness

Fem timers fordypning per uke gir deg mer energi

Mindfulness

Mindfulness i hverdagen

Mindfulness

10 tips til færre unødvendige bekymringer

Mindfulness

Mindfulness er også mosjon – bare for sinnet

Mindfulness

Løs sju vanlige problemer med pusten

Mindfulness

Derfor blir du gladere av å være kreativ hver dag

Mindfulness

Lær å flyte med ”propp”-øvelsen

Mindfulness

Lev godt - nå!

Mindfulness

Effekten av mindfulness

Mindfulness

Mindfulness Kvitt stresset

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen