Kvinne sitter ved pc-en, musearm
Musearm

Sitter du foran pc-en hver dag? Da er du i risikosonen for å få musearm. Her kan du lese om hvordan du behandler skaden. 

© iStock

Slik behandler du musearm

Omtrent en tredel av oss får musearm på et eller annet tidspunkt, og skaden oppstår ikke bare på kontoret. Den kan godt komme på tennisbanen eller når du padler kajakk. Da må du ta en pause, men etter bare noen måneder kan du være klar igjen.

27. januar 2020 av Gorm Palmgren

Sitter du og jobber på pc-en hver dag og har smerter i skulderen, underarmen eller håndleddet? Da lider du kanskje av musearm. Men hva er symptomene på musearm, hvordan behandler du skaden best og kan du trene med musearm? Her får du svar på alle spørsmålene du har om musearm

Musearm – spørsmål og svar

 

Hva er musearm?

Musearm skyldes overbelastning etter ensformig arbeid over tid der musklene i armen og hånden har vært konstant stramme. Skaden oppstår ofte i forbindelse med pc-jobbing, der hånden holdes bøyd og klemmes rundt musa, men også når du holder stramt rundt en tennisracket med bøyd håndledd eller knuger rundt en padleåre, mens armene gjør de samme padlebevegelsene om og om igjen.

LES OGSÅ: Frossen skulder - slik behandler du skaden

 

Hva skjer i armen når du har musearm?

Betegnelsen «musearm» dekker flere ulike skader som skyldes overbelastning av underarmen. Det kan dreie seg om smerter helt ute i hendene og opp i skuldrene, og både muskler, leddbånd, sener og nerver kan rammes. Det er ofte snakk om en slags betennelse i en muskel eller en sene, som irriterer vevet og gjør at det hovner opp og blir ømt. I andre tilfeller er det snakk om en klemt nerve eller myose der muskelen trekker seg nærmest krampaktig sammen og blir hard.

 

Symptomer – hvordan føles en musearm?

Det gjør først og fremst vondt i underarmen og hånda. Smertene er ofte sviende og vanskelige å lokalisere, og de strekker seg over et stort område. Det gjør vondt hele tiden, også når du holder armen i ro, men når du bruker armen, blir smertene verre og du må ta en pause. Armen vil ofte føles svak, og det kjennes som om den sover fordi den er så nummen. Mange har en følelse av at det stikker eller prikker i armen.


 

Behandling – hva kan du gjøre selv med musearm?

 

Musearm uke 1-2: Avlastning

Unngå de aktivitetene som gir smerter, som å knuge hardt rundt en racket, og sørg for støtte til armen og håndleddet når du sitter foran pc-en.



 

Musearm uke 3-4: Uttøying

Myk opp de overbelastede musklene og vevet rundt med massasje. Gjør også tøyeøvelser ved for eksempel å holde armen vannrett foran deg, mens du bøyer håndleddet opp og ned. Bruk den andre hånda til å holde strekket i 20 sekunder.

 

VIDEO: Se øvelser for musearm her

Her er tre gode og enkle øvelser for musearm, som er lette å gjøre. 
Kilde: Cleveland Clinic

 

Musearm uke 5-6: Styrketrening

Nå kan du begynne å styrke musklene i underarmen og hånden. Klem rundt en myk ball, og spre fingrene når du har en strikk rundt dem. Du kan også holde en melkekartong med strak arm og vippe håndleddet opp og ned. 

 

Musearm uke 7-12: Gjenopptrening 

Når du ikke lenger får vondt når du gjør det som utløste skaden, kan du langsomt gå tilbake til vanlige aktiviteter. Men unngå for ensformige bevegelser og ikke stram hånden krampaktig.

Sliter du med fysiske smerter? Da kan ofte yoga være løsningen. Her finner du effektive yogaøvelser for nybegynnere og viderekommende.

 

Kan du trene med musearm?

Sjekk hvilke treningsformer du fint kan holde på med hvis du har musearm - og hvilke du bør være forsiktig med.

HUSK: Når smertene er borte, handler det om å gjenopptrene armen uten ensformige bevegelser av underarmen og knyttede hender for lenge om gangen.

Treningsformer – fra BEST til VERST for musearm

BEST

FITNESSDANS med musearm
Setter armene i full sving med svært varierte bevegelser, uten at du knytter hånda.
STYRKETRENING med musearm
Velg apparater som trener underarm og håndledd skånsomt, men ikke hold rundt håndtak.
SVØMMING med musearm
Har mange bevegelser som styrker musklene i underarmen uten å belaste dem.
LØPING med musearm
Styrker kondisjonen uten å belaste armene overhodet, men trener heller ikke armmusklene.
SYKLING med musearm
Du holder i styret og har armene i samme stilling hele tiden, så underarmen er stram.
TENNIS/BADMINTON med musearm
Musklene i underarmen brukes på en veldig ensidig måte, og du har et fast grep rundt racketen.

VERST

PADLING/ROING med musearm
Du holder krampaktig i åren(e), og armene beveger seg på samme måte hele tiden.
 

Derfor er fitnessdans god trening når du har  musearm

  • Kondisjonen trenes maksimalt: Du bruker stort sett alle kroppens muskler og får trent kondisen maks uten at du gjør noen ensformige beveglser.
  • Muskelen i underarmen styrkes: Arm- og håndbevegelser er viktige i dans, men fordi de er svært varierte, blir underarmen styrket i stedet for å bli belastet.
  • Slik trener du: Slå deg løs til musikken, og beveg armene så flytende og fritt som mulig. 
Kvinner på fitnessdans
Forbrenn 300 kalorier med en times fitnessdans

Du kan forbrenne like mye på å danse i en time som du forbrenner på en halvtimes løpetur. 

© iStock
 

Hvordan kan eksperten behandle musearm?

Hvis smertene er så ille at det ødelegger nattesøvnen, kan du få smertestillende hos legen. Legen kan også avgjøre om skaden sitter i muskler, ledd eller nerver, slik at du kan få en mest mulig målrettet behandling. En fysioterapeut kan også massere og trykke på muskelspolen/muskelfibrene mens muskelen er stram for å få spenningen til å løsne. 

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 13, 2017

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

På hvilket område gjør du størst innsats for miljøet?


I FORM anbefaler