Tom for energi? 12 tips som holder deg våken

Det er SÅ forutsigbart, og likevel så vanskelig å slippe unna. Det tidspunktet på ettermiddagen når energien renner ut og du enten spiser en sjokolade eller går helt tom. Prøv et av disse enkle mottiltakene og kjenn hvordan kreftene kommer tilbake.

Trøtt kvinne på kontoret

Hvorfor stuper egentlig energien om ettermiddagen?

  • Lavt blodsukker: Mat og drikke er det drivstoffet som gir kroppen krefter til å fungere optimalt. Når det er lenge siden siste måltid, begynner blodsukkeret å synke, og du blir trøtt og mer irritert.

  • Næringsfattig kosthold: Det er himmelvid forskjell på hvor mye næring det er i mat. Spiser du for eksempel hvitt brød, kommer energien fort, men forsvinner like raskt igjen. Derfor er det viktig å spise en mettende lunsj som inneholder fett og protein, og ikke bare karbohydrater.

  • Søvnproblemer: Hvis du ligger lenge før du sovner om kvelden, er det lett å bygge opp et mer eller mindre permanent søvnunderskudd som øker risikoen for at du skal bli trøtt om ettermiddagen.

  • Psykisk trøtthet: En lang dag på jobben sliter på hjernen. I takt med at den blir sliten både fysisk og psykisk, åpner den for de hormonene som øker lysten til å spise, hvile eller gjøre andre ting som får opp energinivået igjen.

  • Biologiske prosesser: Blant søvnforskere er det bred enighet om at det er to vinduer i løpet av dagen hvor vi føler oss trøtte. Det ene er tidlig om ettermiddagen, og det andre rundt klokka 22 om kvelden. Det skyldes samspillet mellom kroppens aktuelle behov for søvn, kalt søvnpresset, og den biologiske klokka i hjernen som styres av blant annet lyset. Jo lenger det er siden du sov sist, desto trøttere er du. Søvnpresset øker. Derfor er det naturlig å føle seg stadig mer trøtt etter lunsj. Du blir trøttere og trøttere, helt til den biologiske klokka i hjernen begynner å sende «våkenhetssignaler» sent på ettermiddagen. En stund etter trøtthetspunktet opplever derfor mange at de blir piggere igjen når det går mot kveld. Det samme gjentar seg i 22–23-tiden.

5 ganger bevegelse som gir energi

To kvinner går tur i naturen
© iStock

Ut og gå i 15 minutter

HVORDAN?
Gå en tur rundt huset, blokka, eller enda bedre: i grønne omgivelser. Se opp og se ut – det er ganske enkelt ikke lov å stirre på telefonen! Selv små avstander gir resultater, så 10 minutter er fint og 15 minutter helt ypperlig.

HVORFOR?
Kroppen våkner når musklene settes i sving. Det øker energinivået, og når du er tilbake i kontorstolen, er du helt sikkert mer fokusert, føler mindre press og økt velvære. Hvis du kommer deg ut i naturen, kan den lille lufteturen til og med motvirke stress ved at den senker kortisolnivået.

Kvinde laver burpees _NO
© iStock

Gjør 10 burpees

HVORDAN?
Stå med beina litt fra hverandre. Gå ned på huk og sett hendene i gulvet foran kroppen. Skyt beina bakover slik at du står i armhevingstilling – eventuelt på knærne hvis det er for hardt. Bøy armene så brystet kommer ned i gulvet. Press deg opp til strake armer, hopp og flytt føttene inn til hendene, og hopp opp i lufta med armene over hodet. Det var én burpee.

HVORFOR?
Fysisk aktivitet frigir et fyrverkeri av oppkvikkende hormoner, særlig når det er utfordrende. Knebøy, utfall og armhevinger: Mange øvelser kan brukes, men det er få som vekker hver fiber i kroppen like godt som burpees.

Kvinne danser
© iStock

Dans deg glad!

HVORDAN?
Forhåpentlig sitter du ikke i et åpent kontorlandskap, for da krever det en del mot (og forståelse fra kollegene) å spille en danselåt på telefonen eller pc-en, og rocke løs på gulvet.

HVORFOR?
Du behøver ikke å lese boka «The Dance Cure» (men gjør det gjerne) for å bli overbevist om effekten av en liten dans. Bare kjenn hvordan humøret og energien stiger i takt med at hjernen pumper oppkvikkende hormoner ut i systemet

5 DANSELÅTER:

  • Can’t Stop the Feeling, Justin Timberlake
  • Uptown Funk, Mark Ronson og Bruno Mars
  • Sweet Dreams Are Made of This, Eurythmics
  • Hung Up, Madonna
  • Rain On Me, Lady Gaga
Kvinde strækker ud _NO
© iStock

Tøy ut

HVORDAN?

  • Kom deg på beina.
  • Strekk armene ut til sidene, og hold dem strake.
  • Roter dem 10 ganger framover, slik at oversiden av armen vender framover, og 10 ganger bakover, slik at oversiden vender ned.
  • Strekk armene høyt opp i lufta og bøy deg til siden – 10 ganger til hver side.
  • Bøy deg bakover – fremdeles med armene i været – og gjør 10 repetisjoner.
  • Avslutt med å bøye deg framover og strekke kroppen ned mot gulvet 10 ganger.

HVORFOR?
Vi mennesker er rett og slett ikke skapt for å sitte stille. Musklene låser seg og skaper spenninger, og blodet kan ikke flyte fritt. Derfor gjelder det å løsne opp og få energi til hjernen.

TIPS! Bare det å reise seg gjør godt. Sett på alarmen eller bruk kalenderen for å få påminnelser.

Kvinne trener med håndvekt
© iStock

Tren i én time

HVORDAN?
Hvis mulig, så ta en times pause midt på dagen når energinvået begynner å synke, og bruk tiden på favorittreningen din. Hvis du melder deg på en gruppetime, føler du deg mer forpliktet til å møte opp.

HVORFOR?
Lite løfter humøret og energinivået like mye som en gjennomført treningsøkt. Innsatsen gagner ikke bare humøret – du blir også betydelig mer produktiv i timene etterpå. Både på jobben og hjemme.

Drikk og spis

En kopp kaffe
© iStock

Drikk en kopp sterk kaffe

HVORDAN?
Er det like før du går i bakken, vil en dose koffein gjøre underverker. Vær raus med pulveret når du lager filterkaffe, eller velg en dobbel espresso for å våkne skikkelig.

HVORFOR?
En kopp filterkaffe eller espresso inneholder mye mer koffein enn en kopp pulverkaffe, en cola eller en kopp te. Det fungerer, men pass på hvis du sitter i et miljø hvor det er mye styr rundt deg. I slike situasjoner er te et bedre valg, for te kvikker deg opp uten å øke stressnivået.

Et glass vann
© iStock

Drikk et stort glass vann

HVORDAN?
Et glass kaldt vann fra springen, og så er du i gang igjen. Hvis mulig kan du sprite det opp med isbiter og en limeskive eller forfriskende bobler.

HVORFOR?
Dehydrering stjeler energi, fordi cellene ganske enkelt begynner å tørke ut. Det bremser transporten av både næring som skal inn i cellene, og avfallsstoffer som skal ut. Resultatet er alt fra laber energi og trøtthet, til hodepine og svimmelhet. Derfor bør du gjøre det til en vane å fylle på med vann hver ettermiddag, spesielt i sommerhalvåret.

Banan
© iStock

Spis et mellommåltid

HVORDAN?
Planlegg et strategisk ettermiddagsmåltid cirka tre timer etter lunsj som kan holde deg gående til middag. Ideelt sett bør det inneholde 150–200 kalorier og bestå av en blanding av karbohydrat, protein og fett.

HVORFOR?
Litt utpå ettermiddagen kan blodsukkeret fort ryke ned i kjelleren. Det er flere timer siden lunsj, og fremdeles lenge til middag. Hjernen svir imidlertid gladelig av karbohydrater, og det gjør at blodsukkeret etter hvert kan nå et kritisk lavmål. Du begynner å bli trøtt – eller sugen på sjokolade ...

Få ny energi

Kvinne skriver huskeliste
© iStock

Skriv en huskeliste

HVORDAN?
Finn fram et ark eller en gul lapp, notatblokka på telefonen eller hva du enn foretrekker, og skriv ned alle dagens oppgaver. Både store og små.

HVORFOR?
Når du skriver ned oppgavene, tømmer du bokstavelig talt hodet og slipper å huske alt. Det skaper ro og orden mentalt, og du slipper den frustrerende følelsen av travelhet og manglende oversikt.

PRIORITERINGSMODELLEN
Finn den rekkefølgen du skal løse oppgavene i ved å prioritere dem ut fra hvor viktige de er og hvor mye de haster. Ingen av delene? Dropp dem.

Åpne vinduer på kontoret
© iStock

Lag gjennomtrekk

HVORDAN?
Åpne alt av vinduer og dører for å lage skikkelig gjennomtrekk. Det er viktig at du ikke bare slipper inn litt kulde i rommet, men virkelig får byttet ut lufta. Gjerne i fem minutter om gangen.

HVORFOR?
Når du bytter ut stillestående luft med ny og gjerne litt kjøligere luft, virker det like oppkvikkende som å klaske kaldt vann i ansiktet. I tillegg til kuldesjokket reduseres mengden opphopet karbondioksid til fordel for mer oksygen, som er nettopp det hjernecellene trenger for å skape energi.

Highfive
© iStock

Gi en kollega en highfive

HVORDAN?
En skikkelig highfive til en trøtt kollega som sitter ved siden av deg, får dere ganske sikkert til å våkne. Bare lyden har effekt! Å tilby et eple eller en kopp kaffe fungerer også.

HVORFOR?
Mennesket er et flokkdyr, så når vi får oppmerksomhet fra dem rundt oss, lokker det nesten garantert fram smilet. Hjernen svarer med å sende en dæsj av lykkehormonet oksytocin ut i systemet, og vips, har humøret – og energien – økt et hakk.

Kvinne sover på sofaen
© iStock

Ta en høneblund

HVORDAN?
Finn et støyfritt, mørkt rom, sett alarmen på telefonen på vekking om 20 minutter, og legg deg ned. Eventuelt med sovemaske og ørepropper. En ideell høneblund – eller powernap – varer i 20–25 minutter.

HVORFOR?
Har du sovet urolig eller bare for lite, er det kanskje ikke så rart om øyelokkene blir tunge. En dose koffein virker oppkvikkende, men hvis du har et reelt søvnunderskudd, finnes det ikke noe bedre enn en liten (middags)lur.