Hvordan bør jeg spise når jeg trener?

Fem usanne myter om muskelmat 

Hvordan kan jeg spise meg sterkere? Er det farlig å trene på tom mage? Og hvordan var det nå igjen med disse proteinbarene? Det er lett å bli forvirra når det er snakk om mat og trening, for det er mange påstander i omløp. Vi har sett på de mest utbredte, og tatt en real sjekk på hva som stemmer og ikke. 

Myte 1: Protein rett etter trening gjør at musklene vokser

USANT

Mange tror det er helt avgjørende å få i seg proteiner raskt etter trening for å bygge muskler. Men stadig flere undersøkelser viser faktisk at timingen langt fra har så stor betydning. Med mindre du trener på elitenivå, er det faktisk ingen grunn til å stappe i seg proteiner i garderoben. Det betyr ikke at de ikke er viktige, for du bør fremdeles sørge for å få i deg riktig mengde i løpet av dagen. Hvor mye avhenger av hvor aktiv du er.

Så mye protein trenger du per dag

Du trener litt eller aldri:

0,85–1 g per kilo kroppsvekt

Veier du 60 kilo, tilsvarer det 2 dl skyr + 125 g kjøtt/fisk/tørkede bønner + 2 skiver rugbrød.

Du trener mye kondisjon:

1,2–1,5 g per kilo kroppsvekt

Veier du 60 kilo, tilsvarer det 2 dl skyr + 175 g kjøtt/fisk/tørkede bønner + 1 boks makrell + 75–100 g pasta/ris.

Du trener mye styrke:

1,6–2 g per kilo kroppsvekt

Veier du 60 kilo, tilsvarer det 2 dl skyr + 2 skiver mager ost + 150–175 g kjøtt/fisk/tørkede bønner til lunsj og middag.

TOPP 10: De beste (naturlige) kildene til protein

Myte 2: Det du spiser før trening, er det du forbrenner

USANT

Du kan ikke forvente at en treningsøkt skal forbrenne hele det siste måltidet og viske ut alle konsekvensene av det. Forbrenning og vekttap er mer komplekse prosesser enn som så, men i utgangspunktet henter kroppen primært treningsenergi fra de lagrene som er bygd opp i musklene de siste dagene. Det gjelder både karbohydrater, fett og i mindre grad proteiner. Litt av energien hentes også fra blodbanen, og det er den som virkelig kan komme fra det du spiste før trening. Formålet er imidlertid ikke å gi musklene drivstoff, men å sikre stabilt blodsukker og en behagelig metthetsfølelse.

Skal du løpe, trene styrke eller yoga? Les hva du bør spise før treningen.

Myte 3: Bær og grønnsaker etter trening styrker immunforsvaret

USANT

Det er ingen tvil om at bær og grønnsaker er kjempebra for helsa. Men når det gjelder trening, er det et lite spørsmålstegn, for hvis du spiser mange kraftfulle plantestoffer rett etter hard belastning, kan det til og med sinke restitusjonen. Det viser i hvert fall noen studier, som forklarer effekten med at stoffene forvirrer immunforsvaret slik at det ikke er på sitt beste. Derfor leges ikke kroppen optimalt etter økta på treningssenteret. Det er altså best å spise frukt og grønt i timene før trening – da har for eksempel blåbær vist seg å hjelpe restitusjonen på vei. Eller du kan vente til du har giret ned etterpå.

Jordbær er den perfekte slankematen for deg som gjerne vil gå ned et par kilo. 

Myte 4: Det er farlig å trene på tom mage

USANT

Du kan godt trene på tom mage. Det kan til og med være en fordel hvis du liker å svette fra morgenen av og vil unngå at magen slår seg vrang. Du behøver ikke å være redd for å mangle drivstoff, for det er ikke det siste måltidet før trening som står for mesteparten av energien. Den er sakte, men sikkert blitt lagret i kroppen de siste dagene, så bare du er uthvilt og føler at blodsukkeret er stabilt, kan du uten problemer gå i gang med en hardøkt. Noen ganger kan imidlertid magen føles litt hul hvis du ikke har spist noe. Det skyldes blant annet litt for mye magesyre. Hvis det er veldig plagsomt, kan du spise et helt lite måltid rett før trening uten å forstyrre magesekken nevneverdig.

3 mellommåltider før trening

Husk å tygge godt og drikke vann etterpå.

• 1 moden banan.
• 1 stort glass eplemost blandet med mineralvann.
• 1 liten skål skyr med noen mandler og rosiner.

Her finner du inspirasjon til flere sunne snacks du kan ha med på farta.

Myte 5: Det er lurt å fylle på med en bar i garderoben

USANT

Kjøper du ofte proteinbarer, så tenk gjennom om de er verdt pengene. Med mindre du trener på elitenivå og ikke har fått spist nok, har ikke kroppen nytte av de ekstra proteinene. Og selv om behovet faktisk er der, er baren sjelden det beste valget. Sjekk varedeklarasjonen grundig, for mange barer er fulle av kunstige søtnings- og konserveringsmidler, emulgatorer, fargestoffer og andre uhumskheter.

Dropp sukkerbombene fra supermarkedet og lag dine egne (sunne) proteinbarer