Du vet at trening er ødeleggende for musklene og krever restitusjon. Men hvorfor, hvor mye og når skal du gjøre det? Vi viser deg hvordan du restituerer best mulig, slik at du får maksimalt utbytte av treningen - og kommer tilbake i en enda sterkere versjon av deg selv.
Restitusjon er et annet ord for å lege eller gjenopprette og handler om hvordan kroppen arbeider for å komme til hektene når du har trent hardt. Det er ekstra viktig når du har presset kroppen med tung styrketrening, hard kondisjonstrening eller lange, slitsomme løpeturer der kroppen har fått mange mikroskopiske skader.
Det betyr ikke at du skal være redd for å ta i. Hvis du gir kroppen mulighet til å hente seg inn etterpå, er ingen skade skjedd. Snarere tvert imot! Mens du hviler, reparerer kroppen skadene og oppgraderer deg til en litt sterkere versjon, slik at du er bedre rustet til neste treningsøkt. Det kalles superkompensasjon, og det er denne prosessen som gjør at du kommer i bedre form..
For å komme i bedre form er du nødt til å presse deg når du trener. Da skjer det nemlig en motreaksjon i kroppen som gjør at den blir sterkere enn den var før du trente, den bygger seg altså sterkere for hver treningsøkt. Men det er minst like viktig at du gir kroppen lov til å hvile etterpå. Gjør du ikke det, kan du risikere at formen går stikk motsatt vei, og at treningsskadene begynner å melde seg.
Hvor mye du skal fokusere på restitusjon etter trening, avhenger både av intensiteten og varigheten, og hvor god formen din er. Jo mer veltrent du er, desto fortere kommer du til hektene, men selv om du er ganske utrent, er det mulig å få fortgang på prosessen ved å gjøre de riktige tingene..
I utgangspunktet skal du restituere kroppen etter hver eneste treningsøkt. Men hvor lenge du bør hvile, og hvor detaljert du bør gå til verks, avhenger blant annet av hvor lenge du har trent, hvor mye du har svettet og om du er vant til den aktuelle treningsformen.
Trening med høy intensitet krever vanligvis lengre restitusjon enn trening med lav intensitet. Det gjelder selv om du gjerne holder på i lenger tid når du trener rolig. Har du løpt en rolig langtur, vil du som regel trenge ett til to døgn på å hente deg inn, mens hard intervalltrening kan sitte i kroppen i tre til fire døgn. Mest krevende er tung vekttrening og intervaller/spurter. Da har kroppen som oftest behov for fire til fem døgn med hvile for å komme helt til hektene..
De fleste kan trene når de er 90-95 prosent restituert, men vil du være på den sikre siden, bør du sette av litt ekstra tid.
Lav (rask gange, lett løping, yoga)
90-95 % restituert: Få timer
Maksimal restitusjon: 12-36 timer
Moderat (vanlig løping, stram opp-trening)
90-95 % restituert: 9-12 timer
Maksimal restitusjon: 24-48 timer
Høy (rask løping, stepkasse, aerobic)
90-95 % restituert: 15-18 timer
Maksimal restitusjon: 48-72 timer
Svært høy (svært rask løping, sirkeltrening)
90-95 % restituert: 18-24 timer
Maksimal restitusjon: 72-96 timer
Maksimal (spurt, styrketrening)
90-95 % restituert: 30-36 timer
Maksimal restitusjon: 72-120 timer
Minuttene etterpå
Gi kroppen lov til å roe helt ned ved å gjøre avspenningsøvelser. Sørg også for å tanke opp med minst en halv liter vann. Har du svettet mye, kan du tilsette litt vanlig bordsalt i vannet.
Vet du hvor mye vann du bør drikke når du trener? Her får du svaret.
Timene etterpå
Har du trent kondisjon, så sørg for å gi de trøtte musklene karbohydrater, slik at de får energi til å bygge seg opp igjen. En porsjon gryn, ris eller pasta er bra for musklene og fyller opp lagrene raskt.
Slik velger du de beste karbohydratene.
Er det beina som er slitne, kan du vurdere å sette på et par kompresjonsstrømper. Mange løpere bruker dem når de trener, men det er faktisk etter trening at de gjør mest nytte. Strømpene hjelper venepumpa med å presse blodet ut av musklene, slik at sirkulasjonen øker. Du kan også be kjæresten om å massere deg for å få blodet til å strømme bedre gjennom de trøtte musklene. Ifølge en australsk studie kan grundig massasje tre timer etter intensiv trening redusere muskelsmerter og ømhet i leddene med 30 prosent.
Men en foam roller kan du lett og effektivt gi deg selv en god massasje.
Neste natt
Gjenoppbyggingen av ødelagt vev fungerer bare hvis du kommer ned i den dype delen av søvnen. Det krever at du er mentalt klar for å sove når du legger hodet på puta. De siste timene før du legger deg, bør du altså gire ned og roe hjernen. Unngå stimuli og kunstig lys.
Søvn gjør deg til en bedre løper.
Du kan også øke restitusjonen ved å spise protein før sengetid. Spesielt langsomme proteiner er gunstig. Det kan være skyr eller noen skiver gulost, som inneholder proteinet kasein. Kasein tas langsomt opp i kroppen og bygger den opp igjen mens du sover.
Dagen derpå
Du er langt fra klar til å trene på nytt, så hvil musklene. Hvis du ikke har fått nok søvn i løpet av natta, kan du med fordel ta en liten høneblund. Så lite som 15-25 minutter søvn midt på dagen kan være akkurat det du trenger. Sørg også for å spise mat som demper betennelsestilstanden.
To dager senere
Kroppen trenger fortsatt litt drahjelp, så spis betennelsesdempende en stund til. Du kan eventuelt ta en lett treningsøkt der du løser opp i de ømme kroppsdelene, men hold intensiteten nede.