Slik er low FODMAP-dietten bygget opp

Har du irritabel tykktarm, kan low FODMAP-dietten kanskje gi mer ro i magen. Dietten er inndelt i tre faser som har som mål å finne ut hvilke karbohydrater som gir deg smerter og oppblåsthet.

Matvarer på gafler – i FODMAP-diettens første fase skal for eksempel all løk utelukkes.

FODMAP FASER – I første fase av FODMAP-dietten skal du utelukke alle matvarer som kan være trøblete for magen, for eksempel løk og hvitløk.

© iStock

Low FODMAP-dietten er bygget opp som tre faser. De to første er elimineringsfasen og gjeninnføringsfasen.

FODMAP-dietten virker ikke på alle, men hvis den hjelper på deg, vil du etter disse to fasene vite hvilke av FODMAP-karbohydratene du tåler og hvilke du ikke tåler.

Den siste og tredje fasen er den personlige fasen, der du bruker dine erfaringer fra de to første fasene til å utforme din fremtidige diett, som forhåpentlig gir mer ro i magen.

Low FODMAP-dietten er en komplisert diett å følge på egen hånd. De australske forskerne som står bak dietten, anbefaler derfor at du får veiledning av en ernæringsfysiolog som er utdannet i dietten. Her kan du likevel få et innblikk i hva du forskjellige fasene går ut på.

Low FODMAP-diettens 3 faser


1 FASE 1: Elimineringsfasen


Løg og hvidløg, der begge er high FODMAP
© iStock

I denne fasen skal du begrense eller helt eliminere de FODMAP-råvarene som kan irritere tarmen.

Varighet: Du kan godt føle deg bedre etter bare to uker, men det trengs ofte litt innkjøring først. Derfor anbefaler ernæringsfysiolog og FODMAP-ekspert Mette Borre at du prøver i fire–seks uker.
Fokus: Før dagbok underveis, og følg spesielt nøye med på avføringsmønsteret.

ETTER 4–6 UKER:

  • Du får færre symptomer: De fleste vil oppleve at magesmerter, oppblåsthet og tynn avføring avtar eller forsvinner. Det viser at dietten virker, og derfor bør du fortsette for å finne ut hvilken av FODMAP-gruppene som irriterer tarmen.
  • Symptomene er uforandret: I så fall er du trolig en av dem som ikke får hjelp av dietten, og derfor er det ingen grunn til å fortsette. Dietten hjelper ikke alle, men undersøkelser viser at 50–70 prosent blir bedre av low FODMAP-dietten.

2 FASE 2: Reintroduksjonsfasen


I denne fasen gjeninnfører du FODMAP-råvarene én gruppe om gangen. Dessverre er det ikke nødvendigvis slik at om du tåler én råvare fra en FODMAP-gruppe, så tåler du de andre også. Det kan også hende at du tåler litt, men ikke en stor porsjon. Her må du bare prøve deg fram. Denne fasen er altså ganske komplisert, og det er ikke minst her det kan være fint å få hjelp av en ernæringsfysiolog.

  • Slik gjør du: Du tester stadig mer av en råvare i tre dager, f.eks. én, to og tre desiliter, spiseskje eller teskje, avhengig av råvaren. Følg med på om du får symptomer.
  • Varighet: Seks uker eller mer.
  • Fokus: Før dagbok underveis. Legg merke til om symptomene kommer tilbake eller blir verre, samt hvilke mengder som får kroppen til å reagere.
  • Du får symptomer: Slutt å teste matvaren, og noter hvilken mengde som får kroppen til å reagere. Ta noen dager pause i testingen – til symptomene er borte. Deretter kan du fortsette å teste en ny matvare.
  • Du får ikke symptomer: Det virker som om du tåler matvaren i de testede mengdene. Ta én dags pause før du tester en ny matvare enten fra samme FODMAP-gruppe eller en ny gruppe. Dropp fortsatt den matvaren du nettopp testet.
Low FODMAP-frokost med hjemmebakt brød og yoghurt med mysli og fruktsalat.

LOW FODMAP-OPPSKRIFTER Hvis du går på low FODMAP-dietten, får du her en rekke gode oppskrifter som gjør det litt lettere.

© Betina Hastoft

God rekkefølge når du reintroduserer FODMAPS

Her er det viktig at du tester råvarer som bare inneholder én type FODMAP, ellers vet du ikke hva du reagerer på. Ernæringsfysiolog og FODMAP-ekspert Mette Borre anbefaler denne rekkefølgen.

High-FODMAP – melk

Disakkarider – laktose.

Laktose er lett å teste og derfor fint å begynne med. Test gjerne med melk, siden den inneholder aller mest laktose. Hvis du tåler melk, tåler du sikkert alle andre laktoseprodukter også, som f.eks. yoghurt.

High-FODMAP – mango

Monosakkarider – fruktose

Velg mango, asparges eller honning. Det er de eneste fruktoseholdige råvarene som ikke inneholder andre FODMAP-grupper også. Spis en naturlig mengde, f.eks. 45 gram mango den første dagen.

High-FODMAP – rugbrød

Oligosakkarider – fruktaner og galaktaner.

Fruktaner: Start med rugbrød, f.eks. en halv skive den første dagen. Har du ingen symptomer, tåler du sikkert hvetebrød og pasta. Det er fruktaner i løkplantefamilien, så prøv gjerne løk også. Start f.eks. med én teskje.

Galaktaner: Prøv f.eks. grønne erter i tre dager, og deretter kikerter eller linser i tre dager om gangen.

High-FODMAP – avokado
© iStock

Polyoler – mannitol og sorbitol

Mannitol: Her kan du f.eks. teste først blomkål i tre dager, og så sopp i tre dager.

Sorbitol: Hvis du liker avokado, kan du teste den her. En annen mulighet er sukkerfri tyggegummi.

High-FODMAP – pære

Blandingsgruppe med fruktose og sorbitol.

Noen frukter, som epler, pærer og vannmelon, inneholder både fruktose og sorbitol, og denne kombinasjon kan volde problemer. Velg én av fruktene, og test den i tre dager.

3 FASE 3: Lag din egen FODMAP-diett


Etter eliminerings- og gjeninnføringsfasen vet du forhåpentlig hva du tåler og ikke tåler. Neste skritt er å lære seg å leve og spise i henhold til erfaringene.

  • Varighet: Trolig resten av livet.

Ifølge ernæringsfysiolog og FODMAP-ekspert Mette Borre er spesielt mengden FODMAPs nøkkelen i en framtidig diett.

– Alt med måte. Men hvis det går generelt bra, gjør det ikke noe om du utfordrer deg av og til med en liten mengde FODMAPs. Hvis du får en reaksjon en av de neste dagene, vet du hva det skyldes og kan bare la være å spise denne råvaren igjen, sier Mette Borre.

Har du en irritabel tarm, er det også lurt å se litt på de andre råvarene i en FODMAP-gruppe. For selv om du kanskje tåler både å spise litt rugbrød, løk og kidneybønner fra oligosakkarider-gruppa, kan du få en reaksjon hvis du spiser alle tre råvarene på samme dag.

*Kilde: Mette Borre, klinisk ernæringsfysiolog med sykdommer i mage- og tarmkanalen som spesiale, og Low FODMAP-ekspert*

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 9/2022

Bli sterk og frisk med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.

På nettsiden og i appen får du bl.a.:

  • Over 100 videoøkter på 5 til 40 min.
  • Begynnervennlige løpeprogrammer med lydguide**
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Vil du vite mer om I FORM digital? Sjekk her!**


Newsletter background