Ro i magen med low FODMAP-dietten

Sliter du ofte med magesmerter, oppblåsthet og problemer med avføringen, kan det skyldes irritabel tykktarm, IBS. Da kan det hjelpe med en spesiell diett.

En tegnet, glad mage som low FODMAP-råvarer er på vei ned i.

FARVEL TIL MAGESMERTENE – for mange med irritabel tykktarm vil low FODMAP-dietten føre til både mer ro i magen og et mer normalt avføringsmønster.

© wichmann+bendtsen og iStock

Hender det ofte at magen okker seg i timene etter et måltid? Velkommen i klubben.

Mange kvinner har en mage som gjør vondt, løper løpsk eller blir oppblåst i løpet av dagen. Problemene kan ha flere årsaker, men hvis du har såkalt irritabel tykktarm, IBS, kan muligens en spesiell, australsk diett – low FODMAP – hjelpe deg.

Her kan du lese mer om dietten og IBS, og få lister over råvarer du kan spise og ikke bør spise.

1 Hva går low FODMAP ut på?


Low FODMAP-dietten er utviklet som en hjelp til deg som sliter med magen. Formålet er å finne fram til om og eventuelt hvilke av karbohydratene, de såkalte FODMAP-ene, som irriterer nettopp ditt mage- og tarmsystem.

Først må du eliminere eller begrense en rekke karbohydrater fra maten i noen uker, derav navnet low FODMAP. I denne perioden skal du helst få færre symptomer fra mage og tarm. Etterpå introduserer du karbohydratene én om gangen i økende mengder, så du kan følge med på hvilke kroppen din reagerer negativt på.

Dietten er utviklet av australske forskere. Siden den er ganske kompleks, anbefaler de veiledning av en ernæringsfysiolog som er kjent med den.

Hva står FODMAP for?

FODMAP er en sammensetning av forbokstaven til fire karbohydratgrupper – vel å merke de engelske navnene – samt en ekstra a for uttalens skyld.

F

F Står for:

Fermentable – eller fermenterbare karbohydrater.

Det betyr at disse karbohydratene kan gjære i tarmen og danne ekstra mye luft. For en irritabel tarm kan det føre til blant annet magesmerter og oppblåsthet.

O Står for:

Oligosaccharides – eller oligosakkarider. Oligosakkarider kan deles inn i to undergrupper: fruktaner og galaktaner.

Fruktaner
Finnes i: En del grønnsaker og flere kornsorter.

Galaktaner
Finnes i: Spesielt belgfrukter som tørkede bønner, kikerter og linser.

D står for:

Disaccharides – eller disakkarider. Her er det laktose, også kalt melkesukker, som kan volde problemer.

Finnes i: Alt av meieriprodukter, og det er aller mest i melk.

M står for:

Monosaccharides – eller monosakkarider. Betegnelsen omfatter karbohydrater med et sukkermolekyl: galaktose, glukose og fruktose. I denne gruppa er det fruktose som er problemet. Fruktose kalles også ofte for fruktsukker.

Finnes i: Fruktose finnes spesielt i mye frukt.

A står for:

«And», som på norsk betyr «og». Her er det bare tatt med for å få et ord som det er mulig å uttale.

P står for:

Polyols – eller polyoler. Også kalt sukkeralkoholer.

Finnes i: Steinfrukter, noen typer grønnsaker og alt av sopp. Polyoler brukes også i en lang rekke kunstige søtningsmidler.

2 Hva må man spise på low FODMAP-dietten?


Lista er veiledende og basert på verdier fra Monash University. Det kan imidlertid være individuelt hvor mye man tåler av en råvare. Monash University oppdaterer verdiene fortløpende.

Denne er ikke komplett – du finner en mer utførlig liste her.

Gulrot er low FODMAP

Dette kan du GJERNE spise på low FODMAP-dietten

Her er lister med matvarer som har et lavt innhold av de karbohydrattypene som kan være problematiske for tarmen (= Low FODMAPs).

Klikk på plussen for å se svarene (+)

Low FODMAP-proteinkilder

Kyllingfilet – er low FODMAP

Low FODMAP-proteinkilder

  • Oppsk. kjøtt, fisk og fjærkre
  • Egg
  • Tofu, fast

Low FODMAP-kornprodukter

Ris – er low FODMAP
© iStock

Low FODMAP-kornprodukter

  • Bokhvete, inkl. mel og pasta
  • Havregryn, fine, øko – 52 g
  • Havregryn, grove, øko – 105 g
  • Hirse og hirsemel
  • Psyllium (loppefrøskall)
  • Maisstivelse
  • Pasta, glutenfri
  • Pasta og hvete – 74 g
  • Quinoa og quinoamel
  • Quinoaflak – 50 g
  • Ris – gjerne fullkornris
  • Risflak, rismel og risnudler
  • Speltmel, siktet

Noen matvarer kan du bare spise i begrensede mengder. Her er maks-mengden angitt i gram pr. måltid.

Low FODMAP-belgfrukter

Kikerter – er low FODMAP
© iStock

Low FODMAP-belgfrukter

OBS! Skyll dem godt. Vær generelt forsiktig med belgfrukter i elimineringsfasen.

  • Butterbeans, boks – 35 g
  • Svarte bønner, boks eller kokte – 40 g
  • Kikerter, boks – 42 g
  • Linser, boks – 46 g
  • Linser, kokte, røde og grønne – 23 og 29 g
  • Pintobønner, boks – 45 g

Noen matvarer kan du bare spise i begrensede mengder. Her er maks-mengden angitt i gram pr. måltid.

Low FODMAP-meieriprodukteR

Ost – er low FODMAP

Low FODMAP-meieriprodukteR

  • Laktosefrie melkeprodukter
  • Fastost og f.eks. mozzarella, fetaost, brie og parmesan

Low FODMAP-fettstoffer

Smør – er low FODMAP

Low FODMAP-fettstoffer

  • Kokosmelk
  • Majones
  • Planteoljer
  • Smør

Low FODMAP-grønt

Gulrot er low FODMAP
© wichmann+bendtsen

Low FODMAP-grønt

  • Agurk
  • Asparges – 15 g
  • Aubergine – 75 g
  • Avokado – 30 g
  • Stangselleri – 10 g
  • Brokkoli, kun hode – 75 g
  • Bønner, grønne – 75 g
  • Bønnespirer
  • Edamamebønner, frosne – 90 g
  • Gresskar, butternutsquash – 45 g
  • Grønnkål
  • Gulrøtter
  • Hodekål – 75 g
  • Ingefær
  • Potet
  • Knollselleri – 75 g
  • Mais, boks – 75 g
  • Oliven, i lake uten stein
  • Pastinakk
  • Paprika, rød
  • Paprika, grønn – 52 g
  • Reddiker
  • Rosenkål – 50 g
  • Rødbete – 25 g
  • Rødkål, fersk eller fermentert – 75 g
  • Salat, isberg, romano, radicchio og lollo rossa
  • Savoykål – 40 g
  • Spinat, baby – 75 g
  • Squash – 65 g
  • Sukkererter – 14 g
  • Søtpotet – 75 g
  • Tomat
  • Tomat, cherry – 75 g
  • Tomat, flådde, boks
  • Erter, frosne – 15 g

Noen matvarer kan du kun spise i begrensede mengder. Her er maks-mengden angitt i gram pr. måltid.

Low FODMAP-frukt

Appelsin – er low FODMAP

Low FODMAP-frukt

Kun 80–100 g frukt pr. måltid og kun 2–3 porsjoner frukt pr. dag.

  • Aprikos – 16 g
  • Ananas
  • Appelsin
  • Banan – 35 g
  • Plomme – 5 g
  • Blåbær – 40 g
  • Bjørnebær – 4 g
  • Kantalupmelon
  • Sitron
  • Dadler – 8 g
  • Granateple – 45 g
  • Bringebær – 60 g
  • Honningmelon
  • Jordbær – 65 g
  • Kirsebær – 20 g
  • Kiwi
  • Klementin
  • Mango – 40 g
  • Nektarin – 18 g
  • Pasjonsfrukt – 46 g
  • Rabarbra
  • Rosiner – 15 g
  • Vannmelon, u. kjerner – 15 g
  • Druer uten kjerner – 28 g
  • Eple – 20 g

- Noen matvarer kan du kun spise i begrensede mengder. Her er maks-mengden angitt i gram pr. måltid.

Low FODMAP frø, nøtter og kjerner

Valnøtter – er low FODMAP

Low FODMAP frø, nøtter og kjerner

  • Chiafrø
  • Gresskarkjerner
  • Hasselnøtter – 15 g
  • Linfrø – 15 g
  • Kokosnøtt – 64 g
  • Makadamianøtter
  • Mandler – 12 g
  • Peanøtter
  • Pinjekjerner
  • Sesamfrø
  • Valnøtter

Noen matvarer kan du kun spise i begrensede mengder. Her er maks-mengden angitt i gram pr. måltid.

Low FODMAP-krydder og lignende

Krydderurter – er low FODMAP

Low FODMAP-krydder og lignende

  • Diverse krydderurter
  • Diverse tørkede krydder
  • Balsamico – 21 g
  • Sylteagurk
  • Fiskesaus, sennep, soya, tomatpuré og vineddik
  • Ketsjup – 13 g

Noen matvarer kan du kun spise i begrensede mengder. Her er maks-mengden angitt i gram pr. måltid.

Low FODMAP-drikkevarer

Kaffe – er low FODMAP
© iStock

Low FODMAP-drikkevarer

  • Kaffe
  • Laktosefri melk
  • Risdrikk og mandeldrikk
  • Brus – vanlig og light
  • Te – vanlig og svart
  • Rødvin –149 g
  • Øl og hvitvin

Noen matvarer kan du kun spise i begrensede mengder. Her er maks-mengden angitt i gram pr. måltid.

3 Hva kan du ikke spise på low FODMAP-dietten?


Lista er veiledende og basert på verdier fra Monash University, som oppdaterer dem fortløpende.

Lista nedenfor er ikke komplett. Du finner en mer detaljert liste her.

Løk – er high FODMAP

Dette kan du IKKE spise på low FODMAP-dietten

Her er lister med matvarer som har et høyt innhold av de karbohydrattypene som kan være problematiske for tarmen (= High FODMAPs).

Klikk på plussen for å se svarene (+)

High FODMAP-grønnsaker

Løk – er high FODMAP
© iStock

High FODMAP-grønnsaker

  • Artisjokker
  • Blomkål
  • Vårløk
  • Hvitløk
  • Jordskokker
  • Løk
  • Purre
  • Sopp, alle typer

High FODMAP-belgfrukter

Kidney-bønner – er high FODMAP
© iStock

High FODMAP-belgfrukter

  • Borlottibønner
  • Kidneybønner
  • Soyabønner

High FODMAP-nøtter

Pistasienødder – er high FODMAP
© iStock

High FODMAP-nøtter

  • Cashewnøtter
  • Pistasienøtter

High FODMAP-meieriprodukter

Melk – er high FODMAP
© iStock

High FODMAP-meieriprodukter

  • Melk, fløte og is
  • Yoghurt og lignende surmelkprodukter

High FODMAP-frukt

Pærer – er high FODMAP

High FODMAP-frukt

  • Fersken
  • Fikener, ferske
  • Pærer
  • Tørket frukt som mango, aprikoser, fikener og svisker
  • Hermetisert frukt

High FODMAP-diverse

Honning – er high FODMAP
© iStock

High FODMAP-diverse

  • Fruktjus, saft og honning
  • Te: urtete, kamillete, oolong
  • Søtningsmidler: sorbitol (E420), mannitol (E421), xylitol (E967), isomalt (E953) og maltitol (E965)

High FODMAP-kornprodukter

Rugbrød – er high FODMAP

High FODMAP-kornprodukter

  • Hvete, rug og bygg
  • Speltmel, usiktet

4 Last med FODMAP-liste som PDF


Få hjelp av forsker-appen

FODMAP app ikon

Forskerne fra Monash University som står bak low FODMAP-dietten, analyserer fortløpende innholdet av FODMAP i ulike matvarer.

I appen «FODMAP» kan du slå opp omtrent alle matvarer og se om de er grønne, gule eller røde i elimineringsfasen. Det kan være en svært god hjelp, spesielt hvis du ikke får veiledning av en ernæringsfysiolog.

5 Er noen matvarer verre enn andre?


To FODMAP-grupper volder ifølge ernæringsfysiologen oftere problemer enn andre. De to trøbbelmakerne heter «oligosakkarider» og «polyoler». I disse to gruppene er noen råvarer verre enn andre.

De mest problematiske matvarene er ofte:

  • Løk
  • Hvitløk
  • Kidneybønner
  • Rugbrød
  • Blomkål
  • Epler
  • Pærer
  • Sopp
  • Sukkerfri tyggegummi

Dersom du har en del problemer med magen og spiser mye av én eller flere av disse FODMAP-varene, for eksempel løk eller rugbrød, kan du med fordel prøve å spise mindre av dem og se om det hjelper før du kaster deg ut i hele dietten. Men først skal vi se på hvorfor de ubehagelige symptomene oppstår, og da må vi en tur ned i tarmen.

6 Hvem passer dietten for?


Low FODMAP er beregnet på personer med irritabel tykktarm (IBS). I en studie de australske forskerne som står bak dietten har gjennomført, ble symptomene halvert hos bortimot 70 prosent av pasientene med IBS. Her fikk deltakerne utlevert maten de skulle spise, noe som trolig gjorde det lettere å overholde og gjennomføre dietten. I andre studier har man i hvert fall registrert en litt lavere suksessrate.

Dietten kurerer ikke en irritabel tarm, men den kan lette symptomene og føre til at du fungerer normalt i hverdagen. Man har også sett gode effekter hos pasienter med fibromyalgi og personer med kroniske betennelsestilstander i tarmen, som for eksempel Crohns sykdom.

Hvis du ikke har noen problemer med mage- og tarmsystemet, er det imidlertid ikke noen vits i følge dietten, ettersom den eliminerer både usunne og sunne matvarer.

7 Hva er irritabel tykktarm (IBS)?


Irritabel tykktarm kalles også for Irritable Bowel Syndrome (IBS). Omtrent 10–20 prosent av den norske befolkningen er rammett av lidelsen som vanligvis viser seg i form av magesmerter, oppblåsthet og vekslende avføring.

IBS kan ikke påvises ved blodprøver eller vevsprøver, og er derfor ofte den diagnosen som er igjen når man ikke finner noe annet galt, forteller Mette Borre, som er ernæringsfysiolog med sykdommer i mage- og tarmkanalen som spesiale.

– Noen kaller lidelsen for «søppelbøtta», mens andre mener at det er snakk om en positiv diagnose, siden man har konkludert med at det ikke er snakk om noe alvorlig, sier hun.
Borre understreker at selv om IBS ikke blir sett på som en alvorlig sykdom, kan den være særdeles smertefull og gjøre hverdagen vanskelig.

IBS er ikke arvelig, og forskerne vet ennå ikke hvorfor man får det. Det kan muligens skyldes en endret sammensetning av tarmbakteriene. Det kan for eksempel oppstå etter en reise, matforgiftning eller antibiotikakur. IBS er vanligere hos dem som lider av angst og depresjon.

Selv om IBS ikke er en allergi, føler nesten alle med IBS at bestemte matvarer forverrer symptomene, og det er bakgrunnen for low FODMAP-dietten.

8 Hvorfor virker low FODMAP?


Det meste av det du spiser brytes ned i tynntarmen. Fiber, som først og fremst finnes i karbohydrater som brød, belgfrukter, frukt og grønt, klarer imidlertid ikke tynntarmen å bryte ned. Derfor fortsetter fiberen ufordøyd til tykktarmen, der tarmbakterier begynner å fermentere og bryte dem ned.

Det finnes forskjellige typer karbohydrater, og under nedbrytningen av de såkalt korte karbohydratene, dannes det gasser og luft. I en irritabel tarm kan det føre til magesmerter, oppblåsthet og varierende avføring i form av så vel diaré som forstoppelse. De korte karbohydratene er dem som i denne sammenhengen betegnes som FODMAPs.

På low FODMAP-dietten er det, som navnet antyder, en god del mindre av de problematiske karbohydratene. Det er derfor mange med irritabel tarm har færre symptomer når de følger den.

9 Er low FODMAP-dietten sunn eller usunn?


Det avhenger helt og holdent av hvilke råvarer og mengder du spiser. Dietten kan godt inngå i en sunn hverdag, der du følger de offisielle kostrådene om fullkorn, grønnsaker, frukt, mindre sukker og så videre. Men siden du skal droppe en del sunne, fiberrike råvarer, er det en viss risiko for at du både spiser for ensidig og får for lite fiber.

Det er en av grunnene til at det er lurt å alliere seg med en ernæringsfysiolog som er ekspert på FODMAP-dietten. Det er også derfor du ikke bør gå på dietten hvis du ikke har problemer med magen og tarmen.

10 Hvordan kommer jeg i gang med low FODMAP-dietten?


Før du setter i gang med low FODMAP-dietten, er det lurt å snakke med fastlegen, mener ernæringsfysiologen.

Det aller viktigste er å få stilt riktig diagnose og utelukke at det er snakk om noe mer alvorlig. Det skjer ved at legen tar en blodprøve for å teste for eksempelvis tarmsykdommen cøliaki.

I tillegg til blodprøven er det viktig å få oversikt over alle symptomer, for å finne ut om low FODMAP kan være en løsning. Her er det spesielt viktig at du er åpen om hvordan det står til med dobesøkene.

– For å få riktig hjelp er det viktig å få kartlagt avføringsmønsteret ditt. Hvis du sliter mye med oppblåst mage, går og promper hele tiden, har tynn avføring og mye vondt, kan du vurdere å prøve low FODMAP, sier ernæringsfysiolog Mette Borre, som også er utdannet FODMAP-ekspert.

Hun legger til at fordi dietten er ganske komplisert, bør det ikke være den første løsningen du tyr til. Først bør du prøve å eliminere noen av de karbohydratene du spiser mye av.

– Hvis du spiser mye av såkalte FODMAPs, for eksempel mye belgfrukter, kan det muligens holde bare å spise litt mindre av dem, sier hun.

11 Møt Anne som lever etter low FODMAP-dietten


Anne: "Jeg har fått noen verktøy som kan roe magen"

Et møte med low FODMAP-dietten og et farvel til matvarer som for eksempel løk, purre og bønner, har betydd vesentlig mindre smerter og en helt ny hverdag for Anne.

Anne, low FODMAP-case

– Jeg har hatt problemer med magen helt siden tenårene. Om ettermiddagen hadde jeg ofte så vondt at jeg måtte hjem og legge meg i senga i et par timer. Jeg måtte ofte melde avbud til sosiale aktiviteter, og var ofte i dårlig humør fordi jeg gikk glipp av så mye, forteller hun.

I 2018 anbefalte en lege henne omsider å prøve low FODMAP-dietten, og hun oppsøkte en ernæringsfysiolog som hjalp henne i gang. Det viste seg temmelig fort at det var oligosakkarider hun ikke tålte.

– Da jeg droppet dem, roet magen seg fort, og det var helt fantastisk. Før jeg begynte på dietten hadde jeg vært forstoppet og tatt avføringsmiddel hver dag i et halvt år, men det har jeg ikke gjort siden.

Symptomene er ikke borte, men hun merker langt mindre til dem.

– Jeg har gode og dårlige perioder, men har fått noen verktøy som virker og som skaper ro i magen. Før jeg begynte på dietten hadde jeg det definitivt ikke bra. Mageproblemene tok stor plass i livet mitt, og jeg var veldig lei av det. Derfor kan man godt si at dietten har forandret livet mitt.

*Kilde: Mette Borre, klinisk ernæringsfysiolog med sykdommer i mage- og tarmkanalen som spesiale,og Low FODMAP-ekspert*

Artikkelen er hentet i I FORM nr. 9/2022

Bli sterk og frisk med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.

På nettsiden og i appen får du bl.a.:

  • Over 100 videoøkter på 5 til 40 min.
  • Begynnervennlige løpeprogrammer med lydguide**
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Vil du vite mer om I FORM digital? Sjekk her!**


Newsletter background