Slik får du mer fiber

• Spis grovbrød. Fullkornmel inneholder tre ganger så mye kostfiber som siktet hvetemel.
• Når du baker brød, kan du tilsette havregryn eller byggflak i deigen for å få ekstra fiber.
• Bruk tørket frukt som erstatning for søtsaker eller i stedet for sukker på frokostblandingen.
• Legg pålegget mellom to brødskiver etter sandwich-modellen, så er det lettere å spise mer brød i forhold til pålegg.
• Spis fullkornris i stedet for polert ris, så får du omtrent tre ganger så mye kostfiber.
• Spis belgfrukter i stedet for kjøtt til middag minst én gang i uken. Kikerter inneholder f.eks. 12 gram kostfiber per 100 gram. Kjøtt inneholder ikke noe kostfiber i det hele tatt.
• Start dagen med en stor tallerken havregryn.
• Spis friske bær til dessert. Spesielt blåbær, tyttebær, bringebær, nype og solbær er proppfulle av kostfiber.
• Kjøp økologisk, så behøver du ikke skrelle frukt og grønnsaker. Mesteparten av kostfibrene sitter i skallet.
• Sjekk fiberinnholdet når du kjøper brød og frokostprodukter. Det bør helst være minimum 8 gram kostfiber per 100 gram.
• Suppler salaten med erter, små blomkålbuketter eller andre fiberrike grønnsaker.

5 byttehandler som gir deg masse sunn fiber

De færreste av oss får i oss 25–35 g fiber om dagen, slik helsemyndighetene anbefaler. I gjennomsnitt spiser vi bare 19 g. Men det er faktisk ikke så vanskelig å få nok fiber hvis du bare tenker dem inn i alle måltider. Se her hvor mye du kan øke fiberinntaket ved å foreta 5 enkle utskiftninger i løpet av dagen. Begge dagene får du ca. 2200 kcal hvis du spiser vanlige porsjoner.

FRA FIBERFATTIG DAG ...

• Morgen 1 porsjon cornflakes med ekstra lett melk og 2 skiver vannmelon.
• Formiddag1 ciabatta med 30+ gulost og 1 dl Cultura.
• Lunsj1 bagett med skinke og ost 30+, issalat, tomatskiver. 1 glass vann.
• Ettermiddag1 neve jordbær, 1 halv honningmelon, 4–5 riskjeks og 1 stor kaffelatte.
• Middag1 kyllingfilet med polert ris, squashstaver og kokt asparges. 1 stort glass vann.

Kostfiber totalt: 13 g fiber

... TIL FIBERRIK DAG

• Morgen1 porsjon havregrøt med 1 eple, rosiner og hasselnøtter. 1 kopp te.
• Formiddag1 banan og 1 glass jus med fruktkjøtt.
• Lunsj2 skiver rugbrød: 1/2 med makrell i tomat, 1/2 med egg, tomat og agurk, 1/2 med sild, 1/2 med skinke. 1 gulrot og et stort glass vann.
• Ettermiddag1 grovt rundstykke med 30+ ost, 1 neve druer. 1 kopp te og 1 stort glass vann.
• Middag1 kyllingfilet, en stor porsjon bakte rotfrukter og poteter. 1 stort glass vann.

Kostfiber totalt: 56 g fiber