Sjøtunge med grønt på en tallerken

Sjøtunge med brokkoli og tomat

Lag sunn og velsmakende sjøtunge med hvitløkchips, brokkoli og tomat på bare 30 minutter.

19. april 2016 av Anne Larsen & Martin Kreutzer

Sjøtunge med hvitløkchips og grønt

2 personer

1 økologisk lime
2 fedd hvitløk
Jomfruolivenolje
Havsalt
5 cocktailtomater
2 fiskefileter, f.eks. sjøtunge
300 g brokkoli
Kaldpresset rapsolje
Nykvernet pepper

Slik lager du sjøtunge med grønt

  • Skjær limen i to, og deretter i tynne skiver.
  • Rens hvitløkfeddene, og skjær dem i tynne skiver med f.eks. mandolinjern.
  • Stek dem passe gylne i olivenolje i en liten panne, og legg chipsene på kjøkkenpapir.
  • Gi dem et forsiktig dryss salt.
  • Skjær tomatene i to, før du legger dem i en ildfast form.
  • Sjekk at det ikke er noen bein igjen i fisken, og legg filetene i en ildfast form på et bakeark.
  • Stek tomater og fisk i ovnen på 200 grader i 10 minutter.
  • Gjør i stand brokkolien: Legg den i en kjele, salte forsiktig, og drypp litt rapsolje og kokende vann over.
  • Kok opp like før servering, og sil kålen.
  • Anrett fisken med lime, hvitløk og nykvernet pepper, samt tomater med hvitløk og brokkoli ved siden av.


Næringsinnhold per porsjon, sjøtunge med grønt

Energi: 275 kcal
Protein: 34,2 g
Fett: 10,2 g
Karbohydrat: 14,5 g
Kostfiber: 5,7 g

Har du prøvd vår brokkolisalat med bacon, rødløk og feta? Den er knallgod! 

Sunn middag på 30 minutter

1. Spinatpasta med tigerreker 2. Fort gjort fransk klassiker 3. Grønn aspargessuppe med reker og dill 4. Nydelig lettvint kyllingsalat 5. Rask middag med grillet burger 6. Ovnsbakt laks med pesto 7. Spinatpai med tomat 8. Fiskeruller med gulrøtter og kål 9. Risotto med erter, kylling og erteskudd 10. Røykelaks med stekt spisskål 11. Biff med knuste poteter og salat 12. Eggerull med spinat og laks 13. Squash-pasta med reker og hvite bønner 14. Sitronkylling med rødløk og potet–spinatmos 15. Bønnesalat med krydrede kjøttboller 16. Fullkornpasta med fennikel og reker 17. Kalvefilet med potetmos med urter 18. Salat med kylling og eple 19. Pasta med tunfisk, kapers og oliven 20. Hakkebøff med stekte grønnsaker 21. Gulrotsuppe med røde linser 22. Svinekotelett med quinoa og brokkoli 23. Rødkålsalat med rødbeter og bønner 24. Kylling og kål i karri 25. Bakt laks med grønnkål 26. Kylling med rotfrukter og tomater 27. Sjøtunge med pære og sitron 28. Omelett med sopp og rød paprika 29. Chili con carne med kalvekjøtt og mais 30. Lammefilet med poteter og palmekål 31. Jordskokksuppe med hvite bønner og persille 32. Kylling med gremolata og spicy svartkål 33. Sjøtunge med brokkoli og tomat 34. Kålhotdog med sunt fyll 35. Tunfisk med bakt rødløk og quinoa 36. Suppe med svartkål og bønner 37. Kyllingsalat med eple og sitrusfrukt 38. Pasta med grov valnøttpesto 39. Laks og omelett med rødbeter 40. Kylling på søtpotetmos 41. Lammefilet på fennikelpuré med salat 42. Karrisuppe med reker og mango 43. Ovnsbakt laks med rødkålråkost 44. Coq au vin på søtpotetmos 45. Ovnsbakt torsk med tre typer erter 46. Pastasalat med poteter, bønner og pesto 47. Marinerte kyllingspyd med grønt 48. Kyllingsalat med jordbær 49. Kald ertesuppe med quinoa og skinkeknas 50. Squashpasta med kylling 51. Edamamesalat med jordbær 52. Tunfiskburger med syltet løk og ingefær 53. Kalv med poteter, jordbær og brokkoli 54. Asparges med kyllinglår i lufttørket skinke 55. Ovnsbakt laks med spisskål og polkabeter 56. Rødbetsuppe med grønnkålchips 57. Paella av hvite bønner med reker 58. Paprikasuppe med bønner og squash 59. Krydret kylling i tomat- og yoghurtsaus 60. Rødbetsuppe med pepperrot og gressløk 61. Lun og velsmakende gresskarsuppe 62. Mørbrad i wok med blomkål og peanøtter 63. Grillet sverdfisk med sursøt paprikarelish 64. Omelett med rød paprika og estragon 65. Eggehvitewrap med kylling, spisskål og pesto 66. Vinter-detox-salat 67. Velsmakende kikertegryte 68. Kremet brokkolisuppe med reker 69. Hot chilisuppe med kidneybønner 70. Thaisuppe med reker og shiitakesopp 71. Cashewkylling med grønnsaker og fullkornnudler 72. Skinkesnitsel med eple, kål og nøtter

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler