Fem sunne mellommåltider som sikrer energi og metthet

Kvinner har lavere energibehov enn menn og bør derfor innta litt mindre mat. Mengdene i artikkelen er derfor justert etter kjønn.

1. Det kraftige mellommåltidet

– perfekt hvis du skal trene intervaller etter jobb

Derfor bør du velge dette sunne mellommåltidet: Undersøkelser viser at bærstoffene fremmer restitusjonen etter hard trening, hvis du inntar dem et par timer før du setter i gang.### Mellommåltid velegnet for menn

Ingredienser:

• 150 gram (frosne) blå bær – ikke nødvendigvis blåbær
• 1 banan
• 1 dl skyr
• 1 dl appelsinjuice
• 10 mandler (eller mandelmelk).
• Bland alt sammen i en blender.

Næringsinnhold:

• Energi: 335 kcal
• Protein: 18 g
• Fett: 6 g
• Kostfiber: 7,4 g
• Karbohydrat: 55,6 g

Mellommåltid velegnet for kvinner

Ingredienser:

• 100 gram (frosne) blå bær – ikke nødvendigvis blåbær
• 1 banan
• 3/4 dl skyr
• 1 dl appelsinjuice
• 10 mandler (eller mandelmelk).
• Bland alt sammen i en blander.

Næringsinnhold:

• Energi: 295 kcal
• Protein: 14,4 g
• Fett: 5,5 g
• Kostfiber: 5,9 g
• Karbohydrat: 49,6 g

2. Mellommåltidet som er bra for hjertet

– super for kretsløpet

Derfor bør du velge dette sunne mellommåltidet: Måltidet er rikt på enumettet fett, som er en fettype som har vist seg å være spesielt bra for hjertet. Undersøkelser viser dessuten at det mettede fettet fra osten er harmløst for kretsløpet, mens knekkebrødets fibre bidrar til å senke kolesterolnivået.

Mellommåltid velegnet for menn

Ingredienser:

• 1 liten avokado
• 1 skive grovt knekkebrød
• 1 skive gulost

Næringsinnhold:

• Energi: 332 kcal
• Protein: 11,4 g
• Fett: 20,7 g
• Kostfiber: 9,8 g
• Karbohydrat: 30,6 g

Mellommåltid velegnet for kvinner

Ingredienser:

• 1 halv avokado
• 1 skive grovt knekkebrød
• 1 skive gulost

Næringsinnhold:

• Energi: 236 kcal
• Protein: 10,2 g
• Fett: 12,9 g
• Kostfiber: 6,6 g
• Karbohydrat: 23,6 g

3. Det sunne mellommåltidet som skjerper hjernen

– gir deg optimal blodsukkerbalanse

Derfor bør du velge dette sunne mellommåltidet: Blir man ikke tjukk av alle mandlene? Nei, i forsøk har man faktisk gitt deltakerne opp til 100 gram nøtter uten at det, selv etter flere ukers inntak, ga seg utslag på vekta. Årsaken er at nøttene metter fremragende og stabiliserer blodsukkeret, så du kommer deg fint gjennom dagen.

Mellommåltid velegnet for menn

Ingredienser:

• 1 stor banan
• 25–30 mandler eller hasselnøtter

Næringsinnhold:

• Energi: 264 kcal
• Protein: 7,5 g
• Fett: 11 g
• Kostfiber: 4,9 g
• Karbohydrat: 36,5 g

Mellommåltid velegnet for kvinner

Ingredienser:

• 1 stor banan
• 20–25 mandler eller hasselnøtter

Næringsinnhold:

• Energi: 238 kcal
• Protein: 6,5 g
• Fett: 9,1 g
• Kostfiber: 4,5 g
• Karbohydrat: 35 g

4. Det enkle, sunne mellommåltidet

– når det skal være kjapt og lettvint

Derfor bør du velge dette sunne mellommåltidet: En skive grovbrød egner seg fint som ettermiddagsmåltid. Men husk at brødet ikke gjør det alene. Det er først når du kombinerer det med pålegg og grønnsaker metthetsverdien når riktig nivå.

Mellommåltid velegnet for menn

Ingredienser:

• Snik med deg en skive grovbrød med litt smør eller pesto og kyllingbryst eller et annet magert pålegg fra kantina.
• Suppler med 3–4 gulrøtter.

Næringsinnhold:

• Energi: 278 kcal
• Protein: 12,4 g
• Fett: 9,4 g
• Kostfiber: 9,8 g
• Karbohydrat: 41,1 g

Mellommåltid velegnet for kvinner

Ingredienser: - Snik med deg en liten skive grovbrød med litt smør eller pesto og kyllingbryst eller annet magert pålegg fra kantina.

• Suppler med 2–3 gulrøtter.

Næringsinnhold:

• Energi: 227 kcal
• Protein: 11,4 g
• Fett: 8,2 g
• Kostfiber: 7,3 g
• Karbohydrat: 30,6 g

5. Frokostvarianten av det sunne mellommåltidet

– perfekt før styrketrening eller etter trening

**Derfor bør du velge dette sunne mellommååltidet: Det minner om et godt frokostmåltid, men fungerer like bra om ettermiddagen. Bruk helst skyr eller et lignende proteinrikt surmelksprodukt, for eksempel kvarg, kesam eller en mager gresk yoghurt. Vanlig yoghurt har for lite protein til å sikre optimal metthet og muskelrestitusjon.

Mellommåltid velegnet for menn

Ingredienser:

• 1,5-2 dl skyr med et par skjeer grov mysli av havregryn, nøtter og rosiner.

Næringsinnhold:

• Energi: 265 kcal
• Protein: 25,6 g
• Fett: 3,3 g
• Kostfiber: 3,4 g
• Karbohydrat: 34,4 g

Mellommåltid velegnet for kvinner

Ingredienser:

• 1-1,5 dl skyr med halvannen til to skjeer grov mysli av havregryn, nøtter og rosiner.

Næringsinnhold:

• Energi: 211 kcal
• Protein: 21,5 g
• Fett: 2,6 g
• Kostfiber: 2,6 g
• Karbohydrat: 26,5 g