Her får du det første programmet i senterplanen for deg som vil være slank og mer definert. Programmet fokuserer på å få høy puls og høy forbrenning, og styrker samtidig hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi viser hvordan du lykkes på senteret.
TRENING I LOMMA. Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening. Du kan også lagre det på telefonen og åpne det på senteret.
Gled deg til å se resultatene.
Den slanke senterplanen er perfekt for deg som drømmer om å bli kvitt noen kilofitness når du trenger på senteret. Hvert program tar cirka 45 minutter, og det er bra guff i programmet, så tiden utnyttes optimalt. Du kan forvente deg høy puls og høy forbrenning, og det beste av alt er at vekttapet blir sunt og holdbart på sikt. Programmene er nemlig bygd opp av styrkeøvelser, slik at det er fettet - og ikke musklene - som forsvinner. Det gir ikke bare et sunt vekttap, men du blir også mer veltrent.
Belastning: I øvelser hvor du skal bruke en vekt, så velg en som gjør at du fremdeles har litt krefter igjen etter 10 repetisjoner.
Framgangsmåte: Hvert sett er bygd opp som en AMRAP (As Many Rounds As Possible). Du skal rekke flest mulig runder på den oppgitte tiden. Ta de pausene du trenger, men husk å presse deg.
Oppvarming: 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.
Ta med håndvekter og en matte bort til slyngeområdet. Gå fra øvelse til øvelse til det har gått 15 minutter.
Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Stram magen, og senk baken kontrollert så langt ned du kommer. Hold ryggen rett, og sørg for at knærne peker samme vei som føttene. Press fra med hælene, og strekk ut beina igjen.
Stå oppreist med en vekt i hver hånd ved skuldrene. Stram magen og press håndvektene rett opp over hodet, og før dem kontrollert ned igjen. Albuene skal være under vektene når du løfter – de skal ikke stritte ut til siden.
Stå oppreist med tak i begge håndtakene og håndflatene mot hverandre. Len deg bakover, strekk ut armene og hold knærne litt bøyd. Trekk deg framover slik at du bøyer armene og albuene peker bakover. Senk deg tilbake til start. Det er viktig at du gjør hele øvelsen kontrollert.
Ligg på ryggen med bøyde bein og hendene bak ørene. Stram magen og rull opp, slik at overkroppen kommer opp fra gulvet. Fortsett til du nesten sitter helt opp. Senk kontrollert igjen.
Ta med en kettlebell bort til apparatet. Veksle mellom de to øvelsene til det har gått 10 minutter.
Stå med føttene i skulderbreddeavstand og med en kettlebell i hendene. La den svinge ned mellom beina, mens du bøyer knærne og skyter rumpa bakover. Sving den opp med strake armer ved å strekke ut beina kraftfullt og skyte fram hofta.
Velg enten romaskin eller tredemølle, og tilbakelegg 100 meter i høyt tempo.
Når du har fulgt programmet 2–3 ganger i uka i 4–6 uker, kan du gå videre til program 2 i den slanke senterplanen.
Du må være abonnent for å få fri tilgang til programmene. Meld deg på allerede nå - det tar bare 2 minutter - så får du 14 dager gratis uten binding. Dertter koster abonnementet kr 79 per måned. Er du allerede abonnent? Logg inn her.
