Her får du det tredje programmet i senterplanen for deg som vil være slank og mer definert. Programmet fokuserer på å få høy puls og høy forbrenning, og styrker samtidig hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi viser hvordan du lykkes på senteret.
TRENING I LOMMA. Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening. Du kan også lagre det på telefonen og åpne det på senteret.
Gled deg til å se resultatene.
Den slanke senterplanen er perfekt for deg som drømmer om å bli kvitt noen kilofitness når du trenger på senteret. Hvert program tar cirka 45 minutter, og det er bra guff i programmet, så tiden utnyttes optimalt. Du kan forvente deg høy puls og høy forbrenning, og det beste av alt er at vekttapet blir sunt og holdbart på sikt. Programmene er nemlig bygd opp av styrkeøvelser, slik at det er fettet - og ikke musklene - som forsvinner. Det gir ikke bare et sunt vekttap, men du blir også mer veltrent.
Belastning: I øvelser hvor du skal bruke en vekt, så velg en som gjør at du fremdeles har litt krefter igjen etter 10 repetisjoner.
Framgangsmåte: I det første settet gjør du alle de fire øvelsene i ett strekk uten pause. Deretter tar du en pause og starter forfra. Gjenta settet totalt 5 ganger før du går videre. I det andre settet kjører du 5 runder av intervallene.
Oppvarming: 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.
Ta med en kettlebell og håndvekter bort til apparatet. Gjenta settet 5 ganger. Ta pause i 75 sekunder.
Stå oppreist med føttene i skulderbreddeavstand. Hold en kettlebell tett inntil brystet med begge hender. Håndtaket skal vende nedover. Senk baken langt ned i en knebøy med rett rygg, og press deg opp igjen uten å senke kettlebellen.
Sitt på benken med rett rygg, og ta tak i begge håndtakene med strake armer. Trekk håndtakene helt inn mot brystet, og før dem tilbake i et kontrollert tempo. Hold skuldrene nede.
Stå med føttene i hoftebreddeavstand og en kettlebell i begge hender. Sving først kettlebellen ned mellom beina med strake armer, og så opp igjen til omtrent skulderhøyde ved å strekke ut beina kraftfullt og skyte fram hofta litt.
Stå oppreist med en vekt i hver hånd ved skuldrene. Stram magen, og press vektene opp over hodet ved å «bounce» litt med beina. Før dem kontrollert ned igjen. Hold albuene under vektene når du løfter – de skal ikke stritte ut til siden. Føttene skal være i kontakt med gulvet hele tiden.
Finn romaskinen. Gjenta 5 ganger totalt.
Sitt i romaskinen og hold i håndtaket med strake armer, mens beina er bøyd. Skyv kraftfullt fra med beina, og len deg bitte litt bakover når beina er halvstrake. Avslutt rotaket ved å trekke håndtaket det siste stykket inn til brystet. Veksle mellom å ro 200 meter så fort du kan og ta pause i 30 sekunder.
Når du har fulgt dette programmet i 4–6 uker, kan du variere med programmene i den sterke senterplanen.
Du må være abonnent for å få fri tilgang til programmene. Meld deg på allerede nå - det tar bare 2 minutter - så får du 14 dager gratis uten binding. Dertter koster abonnementet kr 79 per måned. Er du allerede abonnent? Logg inn her.
