Senterplan – slank – program 3

Her får du det tredje programmet i senterplanen for deg som vil være slank og mer definert. Programmet fokuserer på å få høy puls og høy forbrenning, og styrker samtidig hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi viser hvordan du lykkes på senteret.

Kvinne trener på treningssenteret

TRENING I LOMMA. Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening. Du kan også lagre det på telefonen og åpne det på senteret.
Gled deg til å se resultatene.

© Jakob Helbig

Den slanke senterplanen er perfekt for deg som drømmer om å bli kvitt noen kilofitness når du trenger på senteret. Hvert program tar cirka 45 minutter, og det er bra guff i programmet, så tiden utnyttes optimalt. Du kan forvente deg høy puls og høy forbrenning, og det beste av alt er at vekttapet blir sunt og holdbart på sikt. Programmene er nemlig bygd opp av styrkeøvelser, slik at det er fettet - og ikke musklene - som forsvinner. Det gir ikke bare et sunt vekttap, men du blir også mer veltrent.

Slik trener du

Belastning: I øvelser hvor du skal bruke en vekt, så velg en som gjør at du fremdeles har litt krefter igjen etter 10 repetisjoner.

Framgangsmåte: I det første settet gjør du alle de fire øvelsene i ett strekk uten pause. Deretter tar du en pause og starter forfra. Gjenta settet totalt 5 ganger før du går videre. I det andre settet kjører du 5 runder av intervallene.

Oppvarming: 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.

Programmet

1. sett

Ta med en kettlebell og håndvekter bort til apparatet. Gjenta settet 5 ganger. Ta pause i 75 sekunder.

Illustrasjon av kvinne som gjør goblet knebøy

10 x urneknebøy

Stå oppreist med føttene i skulderbreddeavstand. Hold en kettlebell tett inntil brystet med begge hender. Håndtaket skal vende nedover. Senk baken langt ned i en knebøy med rett rygg, og press deg opp igjen uten å senke kettlebellen.

Illustrasjon av kvinne som gjør sittende roing

10 x sittende roing

Sitt på benken med rett rygg, og ta tak i begge håndtakene med strake armer. Trekk håndtakene helt inn mot brystet, og før dem tilbake i et kontrollert tempo. Hold skuldrene nede.

Illustrasjon av kvinne som tar kettlebell sving

10 x kettlebell sving

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og en kettlebell i begge hender. Sving først kettlebellen ned mellom beina med strake armer, og så opp igjen til omtrent skulderhøyde ved å strekke ut beina kraftfullt og skyte fram hofta litt.

Illustrasjon av kvinne som tar push press med håndvekter

10 x push press med håndvekter

Stå oppreist med en vekt i hver hånd ved skuldrene. Stram magen, og press vektene opp over hodet ved å «bounce» litt med beina. Før dem kontrollert ned igjen. Hold albuene under vektene når du løfter – de skal ikke stritte ut til siden. Føttene skal være i kontakt med gulvet hele tiden.

2. sett

Finn romaskinen. Gjenta 5 ganger totalt.

Illustrasjon av kvinne som tar intervaller i romaskinen

Intervaller i romaskin

Sitt i romaskinen og hold i håndtaket med strake armer, mens beina er bøyd. Skyv kraftfullt fra med beina, og len deg bitte litt bakover når beina er halvstrake. Avslutt rotaket ved å trekke håndtaket det siste stykket inn til brystet. Veksle mellom å ro 200 meter så fort du kan og ta pause i 30 sekunder.

Neste skritt

Når du har fulgt dette programmet i 4–6 uker, kan du variere med programmene i den sterke senterplanen.

Løs krisene

Jeg synes det går for sakte med vekttapet

Jeg synes det går for sakte med vekttapet

Det er ikke så mye annet å si enn at du må være tålmodig. Det gjelder ikke å trene enda mer, men å fortsette og samtidig passe på at du ikke spiser for mye ved siden av. Da kommer sikkert vekttapet gradvis, selv om det tar tid.

Spesielt fordi du med den slanke planen trener mot et sunt vekttap der du hovedsakelig forbrenner fett, samtidig som du bevarer og definerer musklene. Generelt kan et vekttap både skyldes at væske, muskler og fett forsvinner, men i siste instans er det et slikt vekttap det er sunt å satse på.

Kort sagt: Motiver deg selv ved å huske på at du er i gang med et sunt vekttap som skal vare i lengden.

TIPS
Sett fart på vekttapet ved å passe på hva du spiser etter trening. Stopp litt hvis du føler du kan belønne deg med noe godt etter innsatsen.

Jeg har aldri trent med kettlebell før, og føler meg usikker

Jeg har aldri trent med kettlebell før, og føler meg usikker

En kettlebell er et genialt og enkelt treningsredskap som kan trene absolutt hele kroppen og få deg til å svette. Og du behøver slett ikke å være dreven på senteret for å bruke den.

Spesielt ikke ved øvelsen kettlebell-sving, som inngår i de slanke programmene. Det er en vanlig basisøvelse som er temmelig enkel.

Men hvis du synes det er litt skummelt å svinge den store jernkula, kan du fokusere på disse tre punktene:

  1. Hold ryggen rett og skuldrene nede hele tiden.
  2. Sørg for at knær og tær peker i samme retning.
  3. Husk at kraften skal komme fra baken og hoftene, og ikke armene når du svinger kula.

Programmene er altfor harde

Programmene er altfor harde

I de slanke programmene blir treningsmodellen AMRAP brukt flere ganger. Her gjelder det å rekke så mange runder som mulig på en bestemt tid, og et godt råd er ikke å gå altfor hardt ut fra start. Da er det fare for at du er helt tom de siste minuttene.

Start heller i litt mer moderat tempo – spesielt de første gangene du kjører programmene – så du er sikker på at du holder sånn noenlunde hele settet.

Det ender faktisk ofte med at man rekker flere runder totalt på denne måten, og det føles også mer behagelig.

Jeg vil supplere med annen trening

Jeg vil supplere med annen trening

Du kan i høy grad ha utbytte av å supplere den senterplanen du har valgt med programmene fra den sterke planen. Selv om de slanke programmene er basert på styrkeøvelser, får du stimulert musklene på en helt annen måte ved tung styrketrening.

Her blir du merkbart sterkere, og det skaper en fin balanse i treningen, der du allerede er sikret høy forbrenning og et presset blodomløp.

Du må være abonnent for å få fri tilgang til programmene. Meld deg på allerede nå - det tar bare 2 minutter - så får du 14 dager gratis uten binding. Dertter koster abonnementet kr 79 per måned. Er du allerede abonnent? Logg inn her.

    Newsletter background