Treningsprogram til senteret: Bli slank og mer definert

Den slanke senterplanen er perfekt for deg som drømmer om å bli kvitt noen kilofitness når du trenger på senteret. Hvert program tar cirka 45 minutter, og det er bra guff i programmet, så tiden utnyttes optimalt. Du kan forvente deg høy puls og høy forbrenning, og det beste av alt er at vekttapet blir sunt og holdbart på sikt. Programmene er nemlig bygd opp av styrkeøvelser, slik at det er fettet - og ikke musklene - som forsvinner. Det gir ikke bare et sunt vekttap, men du blir også mer veltrent.

Slik trener du

Belastning: I øvelser hvor du skal bruke en vekt, så velg en som gjør at du stadig har litt krefter igjen etter 10 repetisjoner.

Framgangsmåte: I det første settet skal du starte en klokke og gjøre to øvelser om gangen ved hvert påbegynte minutt. Når du er ferdig, tar du pause resten av minuttet. I det andre settet skal du rekke flest mulig runder på den oppgitte tiden. Ta de pausene du trenger, men husk å presse deg.

Oppvarming: Tren 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.

Programmet

1. sett: 20 minutter

Ta med håndvekter til en benk. Gjør øvelse 1 og 2 rett etter hverandre hvert hele minutt, og ta pause resten av minuttet. Gjør deretter øvelse 3 og 4 etter hverandre hvert halve minutt. Fortsett til det er gått 20 minutter.

Illustrasjon av kvinne som tar utfall med håndvekter

8 x utfall med håndvekter på hvert bein (like minutter)

Stå oppreist og ta et stort skritt framover med det ene beinet. Samtidig senker du det bakerste kneet langt ned mot gulvet. Tråkk kraftfullt fra med forreste bein, og gå tilbake til utgangsstillingen. Gjenta med det andre beinet forrest.

Illustrasjon av kvinne som tar brystpress med håndvekter

8 x brystpress med håndvekter (like minutter)

Ligg på en benk med en håndvekt i hver hånd. Vend håndflatene framover og strekk ut armene. Stram magen og press føttene i gulvet. Senk vektene ved siden av brystet ved å bøye albuene. Kjenn hvordan brystet åpner seg og skulderbladene samles. Strekk ut armene igjen.

Illustrasjon av kvinne som tar rumensk markløft med håndvekter

8 x rumensk markløft med håndvekt (ulike minutter)

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og en håndvekt i hver hånd. Skyt hoftene bakover og litt nedover, mens du lener overkroppen forover. Fortsett til du kjenner et skikkelig strekk i baklårene. Skyt fram hofta og kom opp igjen.

Illustrasjon av kvinne som tar framoverbøyd roing med håndveker

8 x foroverbøyd roing med håndvekt (ulike minutter)

Stå med føttene i hoftebreddeavstand og en håndvekt i hver hånd. Len deg forover med rett rygg, og trekk håndvektene opp mot hofta. Sørg for at skulderbladene samles når vektene er helt oppe. Hold ryggen rett og stram magen skikke

2. sett: 5 minutter

Finn en matte. Gå fra øvelse til øvelse til det har gått 5 minutter.

10 x situps

Ligg på ryggen med bøyde bein og hendene bak ørene. Stram magen og rull opp, slik at overkroppen kommer opp fra gulvet. Fortsett til du nesten sitter helt opp. Senk kontrollert igjen.

Illustrasjon av kvinne som tar sprellemenn

10 x sprellemann

Stå oppreist med armene ned langs siden. Hopp høyt, mens du sprer beina og klapper i hendene over hodet. Hopp igjen, mens du samler beina og senker armene.

Illustrasjon av kvinne som gjør down-ups

10 x down-ups

Stå oppreist, bøy knærne og sett hendene i gulvet. Hopp bakover med samlede ben, slik at du ender i plankestilling på strake armer, og hopp straks tilbake. Hopp høyt opp mot taket med hendene over hodet. Når du lander, starter du forfra.

Hent programmet i en utskriftsvennlig versjon.

Neste skritt

Når du har fulgt dette programmet i 4–6 uker, kan du med fordel gå videre til program 3 i den slanke senterplanen.

Løs krisene

Jeg synes det går for sakte med vekttapet

Det er ikke så mye annet å si enn at du må være tålmodig. Det gjelder ikke å trene enda mer, men å fortsette og samtidig passe på at du ikke spiser for mye ved siden av. Da kommer sikkert vekttapet gradvis, selv om det tar tid.

Spesielt fordi du med den slanke planen trener mot et sunt vekttap der du hovedsakelig forbrenner fett, samtidig som du bevarer og definerer musklene. Generelt kan et vekttap både skyldes at væske, muskler og fett forsvinner, men i siste instans er det et slikt vekttap det er sunt å satse på.

Kort sagt: Motiver deg selv ved å huske på at du er i gang med et sunt vekttap som skal vare i lengden.

TIPS
Sett fart på vekttapet ved å passe på hva du spiser etter trening. Stopp litt hvis du føler du kan belønne deg med noe godt etter innsatsen.

Jeg har aldri trent med kettlebell før, og føler meg usikker

En kettlebell er et genialt og enkelt treningsredskap som kan trene absolutt hele kroppen og få deg til å svette. Og du behøver slett ikke å være dreven på senteret for å bruke den.

Spesielt ikke ved øvelsen kettlebell-sving, som inngår i de slanke programmene. Det er en vanlig basisøvelse som er temmelig enkel.

Men hvis du synes det er litt skummelt å svinge den store jernkula, kan du fokusere på disse tre punktene:

Hold ryggen rett og skuldrene nede hele tiden.
Sørg for at knær og tær peker i samme retning.
Husk at kraften skal komme fra baken og hoftene, og ikke armene når du svinger kula.

Programmene er altfor harde

I de slanke programmene blir treningsmodellen AMRAP brukt flere ganger. Her gjelder det å rekke så mange runder som mulig på en bestemt tid, og et godt råd er ikke å gå altfor hardt ut fra start. Da er det fare for at du er helt tom de siste minuttene.

Start heller i litt mer moderat tempo – spesielt de første gangene du kjører programmene – så du er sikker på at du holder sånn noenlunde hele settet.

Det ender faktisk ofte med at man rekker flere runder totalt på denne måten, og det føles også mer behagelig.

Jeg vil supplere med annen trening

Du kan i høy grad ha utbytte av å supplere den senterplanen du har valgt med programmene fra den sterke planen. Selv om de slanke programmene er basert på styrkeøvelser, får du stimulert musklene på en helt annen måte ved tung styrketrening.

Her blir du merkbart sterkere, og det skaper en fin balanse i treningen, der du allerede er sikret høy forbrenning og et presset blodomløp.

Du må være abonnent for å få fri tilgang til programmene. Meld deg på allerede nå - det tar bare 2 minutter - så får du 14 dager gratis uten binding. Dertter koster abonnementet kr 79 per måned. Er du allerede abonnent? Logg inn her.