Her får du det andre programmet i senterplanen for deg som vil være sterk og definert. Programmet fokuserer på tung styrketrening som gir mer definerte muskler og styrker hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi hjelper deg med å lykkes på senteret.
TRENING I LOMMA Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening. Du kan også lagre det på telefonen og åpne det på senteret.
Gled deg til å se resultatene.
Den sterke senterplanen er for deg som vil styrke alle kroppens muskler på treningssenteret, og se synlige resultater i speilet. Programmene varer cirka en time, og byr primært på styrketrening. Det blir blant annet brukt håndvekter og stenger, men ikke fortvil dersom du ikke er vant til dette. Programmene er lagd slik at også nybegynnere kan gjennomføre det. Henger du med på treningen, kan du glede deg til en markant sterkere kropp, som også gir flottere holdning og en enklere hverdag.
Belastning: Tren med så tunge vekter at du er nesten utmattet etter 8–10 repetisjoner. Det vil si at du så vidt skal klare å ta 1–2 repetisjoner til når du er ferdig. Legg på 1–2 ekstra kilo hver uke.
Framgangsmåte: I hvert sett gjør du 2 øvelser på rad uten pause. Deretter tar du en kort pause og starter forfra. Gjenta settet totalt 4 ganger før du går videre til neste sett.
Oppvarming: 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.
Finn et stativ med en vektstang. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 60 sekunder.
Vektstanga skal ligge høyt i et stativ. La den hvile på øvre del av ryggen, hold rundt den med hendene over albuene, og bær den ut. Stå med føttene i skulderbreddeavstand. Senk baken så langt ned som mulig, og skyv deg opp igjen. Hold ryggen rett og hele foten i gulvet.
Stå oppreist med føttene i skulderbreddeavstand og en vektstang i hendene. Len deg forover med rett rygg, og trekk vektstanga opp mot hofta. Sørg for at skulderbladene samles når stanga er helt oppe. Hold ryggen rett og stram magen skikkelig hele tiden.
Ta med håndvekter og en benk bort til et stativ med en vektstang. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 60 sekunder.
Stå med føttene i skulderbreddeavstand med en vektstang foran kroppen i et stativ litt under knehøyde. Bøy knærne, hold ryggen rett og ta tak rundt stanga med et grep som er litt bredere enn beina. Løft den ved å strekke ut beina, skyte fram hofta og presse hælene mot gulvet. Senk kontrollert igjen.
Ligg på en benk med en håndvekt i hver hånd. Vend håndflatene opp og strekk ut armene. Stram magen og press føttene i gulvet. Senk vektene ved siden av brystet ved å bøye albuene. Kjenn hvordan brystet åpner seg og skulderbladene samles. Strekk ut armene igjen.
Finn en matte. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 45 sekunder.
Ligg på ryggen med samlede bein loddrett opp i lufta. Hold armene ned langs siden med håndflatene nedover. Senk beina kontrollert ned mot gulvet, mens du hele tiden holder korsryggen i gulvet. Kom så langt ned du kan uten å svaie i ryggen, og stans like før føttene treffer gulvet. Løft beina opp til loddrett stilling igjen.
Ligg på magen med hendene i gulvet under panna, og med føttene i gulvet. Stram baken og nedre del av ryggen. Løft overkroppen så høyt opp fra gulvet som mulig, og senk kontrollert igjen.
Når du har fulgt dette programmet i 4–6 uker, kan du med fordel gå videre til program 3 i den sterke senterplanen.
