Senterplan – sterk – program 2

Her får du det andre programmet i senterplanen for deg som vil være sterk og definert. Programmet fokuserer på tung styrketrening som gir mer definerte muskler og styrker hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi hjelper deg med å lykkes på senteret.

Kvinne trener på treningssenteret

TRENING I LOMMA Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening. Du kan også lagre det på telefonen og åpne det på senteret.
Gled deg til å se resultatene.

© Jakob Helbig

Den sterke senterplanen er for deg som vil styrke alle kroppens muskler på treningssenteret, og se synlige resultater i speilet. Programmene varer cirka en time, og byr primært på styrketrening. Det blir blant annet brukt håndvekter og stenger, men ikke fortvil dersom du ikke er vant til dette. Programmene er lagd slik at også nybegynnere kan gjennomføre det. Henger du med på treningen, kan du glede deg til en markant sterkere kropp, som også gir flottere holdning og en enklere hverdag.

Slik trener du

Belastning: Tren med så tunge vekter at du er nesten utmattet etter 8–10 repetisjoner. Det vil si at du så vidt skal klare å ta 1–2 repetisjoner til når du er ferdig. Legg på 1–2 ekstra kilo hver uke.

Framgangsmåte: I hvert sett gjør du 2 øvelser på rad uten pause. Deretter tar du en kort pause og starter forfra. Gjenta settet totalt 4 ganger før du går videre til neste sett.

Oppvarming: 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.

Programmet

1. sett

Finn et stativ med en vektstang. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 60 sekunder.

Illustrasjon av kvinne som gjør back knebøy

8-10 x back knebøy

Vektstanga skal ligge høyt i et stativ. La den hvile på øvre del av ryggen, hold rundt den med hendene over albuene, og bær den ut. Stå med føttene i skulderbreddeavstand. Senk baken så langt ned som mulig, og skyv deg opp igjen. Hold ryggen rett og hele foten i gulvet.

Illustrasjon av kvinne som gjør bent over row

8-10 x fororverbøyd roing

Stå oppreist med føttene i skulderbreddeavstand og en vektstang i hendene. Len deg forover med rett rygg, og trekk vektstanga opp mot hofta. Sørg for at skulderbladene samles når stanga er helt oppe. Hold ryggen rett og stram magen skikkelig hele tiden.

2. sett

Ta med håndvekter og en benk bort til et stativ med en vektstang. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 60 sekunder.

Illustrasjon av kvinne som gjør rack pulls

8-10 x rack pulls

Stå med føttene i skulderbreddeavstand med en vektstang foran kroppen i et stativ litt under knehøyde. Bøy knærne, hold ryggen rett og ta tak rundt stanga med et grep som er litt bredere enn beina. Løft den ved å strekke ut beina, skyte fram hofta og presse hælene mot gulvet. Senk kontrollert igjen.

Illustrasjon av kvinne som tar brystpress med håndvekter

8-10 x brystpress med håndvekter

Ligg på en benk med en håndvekt i hver hånd. Vend håndflatene opp og strekk ut armene. Stram magen og press føttene i gulvet. Senk vektene ved siden av brystet ved å bøye albuene. Kjenn hvordan brystet åpner seg og skulderbladene samles. Strekk ut armene igjen.

3. sett

Finn en matte. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 45 sekunder.

Illustrasjon av kvinne som tar leggløft

8-10 x beinløft

Ligg på ryggen med samlede bein loddrett opp i lufta. Hold armene ned langs siden med håndflatene nedover. Senk beina kontrollert ned mot gulvet, mens du hele tiden holder korsryggen i gulvet. Kom så langt ned du kan uten å svaie i ryggen, og stans like før føttene treffer gulvet. Løft beina opp til loddrett stilling igjen.

Illustrasjon av kvinne som tar ryggekstensjon

8-10 x rygg ekstensjon

Ligg på magen med hendene i gulvet under panna, og med føttene i gulvet. Stram baken og nedre del av ryggen. Løft overkroppen så høyt opp fra gulvet som mulig, og senk kontrollert igjen.

Neste skritt

Når du har fulgt dette programmet i 4–6 uker, kan du med fordel gå videre til program 3 i den sterke senterplanen.

Løs krisene

Jeg er sykt støl etter trening

Jeg er sykt støl etter trening

Det er naturlig å bli støl i musklene hvis du ikke har trent på lenge eller trener på en ny måte. Det starter for det meste dagen derpå og er ofte verst dag to etter treningsøkta. Stølheten kan føles ubehagelig og gjøre at du tenker at det kanskje er noe galt fatt, men det er det ikke. Det er helt normalt og ikke et tegn på skade.

Med denne kunnskapen i bakhodet, må du være litt tålmodig. Den gode nyheten er nemlig at det går over av seg selv når du har trent regelmessig en tid. Du kan godt trene når du er støl, men hvis det er ille, kan du legge på litt mindre vekt eller forlenge oppvarmingen, siden det kan redusere stølheten i en viss grad.

TIPS
Øk alltid innsatsen gradvis for ikke å være helt mørbanket i dagene etterpå. Bygg for eksempel langsomt på med flere kilo/repetisjoner når du trener styrke, eller løp gradvis lengre eller fortere.

Jeg er aldri støl etter trening og lurer på om den gir resultater

Jeg er aldri støl etter trening og lurer på om den gir resultater

Det er en myte at du må være støl dagen etterpå for å være sikker på at treningen har virket. Effekten kan være minst like god selv om du ikke får vondt.

Stølheten skyldes at du gjør nye bevegelser eller trener mer intensivt enn vanlig. Derfor blir du ganske sikkert støl når du går fra det ene programmet i planen til det neste, og får nye øvelser. Likevel var den siste treningsøkta med det gamle programmet akkurat like effektiv.

Jeg har ikke alltid tid til å trene i én time, som programmene krever

Jeg har ikke alltid tid til å trene i én time, som programmene krever

Selv om de sterke programmene varer i rundt én time, monner det med mindre også på ekstra travle dager. Hvis du for eksempel bare har en halvtime en dag, så kjør to runder av hvert sett i stedet for fire. Du får fremdeles en god og effekttiv treningsøkt, og én ting er sikkert: Det gir mye mer enn å bli hjemme.

Så ikke la mangel på tid hindre deg i å trene. Det er mye viktigere å holde fast ved en regelmessig treningsrutine, slik at ikke hele prosjektet går i vasken.

Jeg vil supplere med annen trening

Jeg vil supplere med annen trening

Du som følger den sterke sen- tid. terplanen, kan supplere med programmene i den slanke planen – i hvert fall deler av dem. De slanke programmene består av sett der du gir alt du har du i kortere tidsrom. Derfor er det lett å kjøre bare ett av disse settene på slutten av de sterke programmene – eller en annen dag. Da får du supplert planen din med litt pulstrening og svetter en del, samtidig som du fremdeles gjør styrkebaserte øvelser.

En annen mulighet er å velge en helt annen type trening som også gir høy puls. Mulighetene er mange, så velg noe du synes er morsomt.

Noen inspirerende forslag:

  • Spinning
  • Dans
  • Løping
  • Terrengsykling
  • Tennis
  • Boksing
  • Padling

Du må være abonnent for å få fri tilgang til programmene. Meld deg på allerede nå - det tar bare 2 minutter - så får du 14 dager gratis uten binding. Dertter koster abonnementet kr 79 per måned. Er du allerede abonnent? Logg inn her.

    Nå er det blitt lettere å leve sunt!

    I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det overkommelig å leve sunt. Derfor har vi lagd et nytt onlineunivers, der du får kunnskap og verktøy som motiverer deg til å leve sunt året rundt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.
    Les mer om nye I FORM

    • Videotreninger mellom 10 og 30 min.
    • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
    • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke
    • Lagre favoritt-innhold – og finn det lett igjen

    Akkurat nå: Prøv 30 dager gratis


    Newsletter background