Senterplan - sterk - program 3

Her får du det tredje programmet i senterplanen for deg som vil være sterk og definert. Programmet fokuserer på tung styrketrening som gir mer definerte muskler og styrker hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi hjelper deg med å lykkes på senteret.

Kvinne trener på treningssenteret

TRENING I LOMMA Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening. Du kan også lagre det på telefonen og åpne det på senteret.
Gled deg til å se resultatene.

© Jakob Helbig

Den sterke senterplanen er for deg som vil styrke alle kroppens muskler på treningssenteret, og se synlige resultater i speilet. Programmene varer cirka en time, og byr primært på styrketrening. Det blir blant annet brukt håndvekter og stenger, men ikke fortvil dersom du ikke er vant til dette. Programmene er lagd slik at også nybegynnere kan gjennomføre det. Henger du med på treningen, kan du glede deg til en markant sterkere kropp, som også gir flottere holdning og en enklere hverdag.

Slik trener du

Belastning: Tren med så tunge vekter at du er nesten utmattet etter 8–10 repetisjoner. Det vil si at du så vidt skal klare å ta 1–2 repetisjoner til når du er ferdig. Legg på 1–2 ekstra kilo hver uke.

Framgangsmåte: I hvert sett gjør du 2 øvelser på rad uten pause. Deretter tar du en kort pause og starter forfra. Gjenta settet totalt 4 ganger før du går videre til neste sett.

Oppvarming: 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.

Programmet

1. sett

Finn en vektstang og gjerne også et stativ. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 60 sekunder.

Illustrasjon av kvinne som tar markløft

8-10 x markløft

Stå med føttene i hoftebreddeavstand med en vektstang foran deg på gulvet. Bøy knærne, skyt rumpa langt bakover, og ta tak i vektstanga med begge hender. Strekk ut beina samtidig som du skyter fram hofta, slik at du kommer helt opp i stående. Senk stanga langsomt helt ned til gulvet igjen. Hold ryggen rett hele tiden.

Illustrasjon av kvinne som gjør push press

8-10 x push press

Stå oppreist med en vektstang hvilende på øvre del av brystet. Det er lettest hvis du løfter den ut av et høyt stativ. Stram magen og press stanga opp over hodet ved å «bounce» litt med beina. Før den kontrollert ned igjen. Albuene skal peke rett fram, og føttene skal være i kontakt med gulvet hele tiden.

2. sett

Ta med håndvekter og en benk bort til et stativ med en vektstang. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 60 sekunder.

Illustrasjon av kvinne som front knebøy

8-10 x front knebøy

Stå med føttene i skulderbreddeavstand og med en vektstang hvilende på forsiden av skuldrene – håndflatene skal vende opp. Det er lettest hvis du løfter den ut av et høyt stativ. Senk baken så langt ned som mulig, og skyv deg opp igjen. Hold ryggen rett.

Illustrasjon av kvinne som tar enarms roing

8-10 x enarms roing med hver arm

Stå med én hånd og ett kne på benken. Hold en håndvekt i den andre hånda med strak arm, og plasser motsatt bein i gulvet. Løft håndvekten opp mot midjen, og samle skulderbladene på slutten av løftet. Senk kontrollert igjen. Hold ryggen rett og skuldrene nede.

3. sett

Finn en matte. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 45 sekunder.

Illustrasjon av kvinne som tar sit-ups

8-10 x situps

Ligg på ryggen med bøyde bein og hendene bak ørene. Stram magen og rull opp, slik at overkroppen kommer opp fra gulvet. Fortsett til du nesten sitter helt opp. Senk kontrollert igjen.

Illustrasjon av kvinne som tar planken med vri til hver side

8-10 x planke med vri til hver sid

Stå i plankestilling med tær og albuer i gulvet. Armene skal være i omtrent skulderbreddeavstand. Stram magen og vri hofta, slik at den senkes og er så vidt nedi gulvet på hver side

Neste skritt

Når du har fulgt dette programmet i 4–6 uker, kan du variere med nye øvelser eller programmene i den slanke senterplanen.

Løs krisene

Jeg er sykt støl etter trening

Jeg er sykt støl etter trening

Det er naturlig å bli støl i musklene hvis du ikke har trent på lenge eller trener på en ny måte. Det starter for det meste dagen derpå og er ofte verst dag to etter treningsøkta. Stølheten kan føles ubehagelig og gjøre at du tenker at det kanskje er noe galt fatt, men det er det ikke. Det er helt normalt og ikke et tegn på skade.

Med denne kunnskapen i bakhodet, må du være litt tålmodig. Den gode nyheten er nemlig at det går over av seg selv når du har trent regelmessig en tid. Du kan godt trene når du er støl, men hvis det er ille, kan du legge på litt mindre vekt eller forlenge oppvarmingen, siden det kan redusere stølheten i en viss grad.

TIPS
Øk alltid innsatsen gradvis for ikke å være helt mørbanket i dagene etterpå. Bygg for eksempel langsomt på med flere kilo/repetisjoner når du trener styrke, eller løp gradvis lengre eller fortere.

Jeg er aldri støl etter trening og lurer på om den gir resultater

Jeg er aldri støl etter trening og lurer på om den gir resultater

Det er en myte at du må være støl dagen etterpå for å være sikker på at treningen har virket. Effekten kan være minst like god selv om du ikke får vondt.

Stølheten skyldes at du gjør nye bevegelser eller trener mer intensivt enn vanlig. Derfor blir du ganske sikkert støl når du går fra det ene programmet i planen til det neste, og får nye øvelser. Likevel var den siste treningsøkta med det gamle programmet akkurat like effektiv.

Jeg har ikke alltid tid til å trene i én time, som programmene krever

Jeg har ikke alltid tid til å trene i én time, som programmene krever

Selv om de sterke programmene varer i rundt én time, monner det med mindre også på ekstra travle dager. Hvis du for eksempel bare har en halvtime en dag, så kjør to runder av hvert sett i stedet for fire. Du får fremdeles en god og effekttiv treningsøkt, og én ting er sikkert: Det gir mye mer enn å bli hjemme.

Så ikke la mangel på tid hindre deg i å trene. Det er mye viktigere å holde fast ved en regelmessig treningsrutine, slik at ikke hele prosjektet går i vasken.

Jeg vil supplere med annen trening

Jeg vil supplere med annen trening

Du som følger den sterke sen- tid. terplanen, kan supplere med programmene i den slanke planen – i hvert fall deler av dem. De slanke programmene består av sett der du gir alt du har du i kortere tidsrom. Derfor er det lett å kjøre bare ett av disse settene på slutten av de sterke programmene – eller en annen dag. Da får du supplert planen din med litt pulstrening og svetter en del, samtidig som du fremdeles gjør styrkebaserte øvelser.

En annen mulighet er å velge en helt annen type trening som også gir høy puls. Mulighetene er mange, så velg noe du synes er morsomt.

Noen inspirerende forslag:

  • Spinning
  • Dans
  • Løping
  • Terrengsykling
  • Tennis
  • Boksing
  • Padling

Du må være abonnent for å få fri tilgang til programmene. Meld deg på allerede nå - det tar bare 2 minutter - så får du 14 dager gratis uten binding. Dertter koster abonnementet kr 79 per måned. Er du allerede abonnent? Logg inn her.

    Newsletter background