Her får du det tredje programmet i senterplanen for deg som vil være sterk og definert. Programmet fokuserer på tung styrketrening som gir mer definerte muskler og styrker hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi hjelper deg med å lykkes på senteret.
TRENING I LOMMA Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening. Du kan også lagre det på telefonen og åpne det på senteret.
Gled deg til å se resultatene.
Den sterke senterplanen er for deg som vil styrke alle kroppens muskler på treningssenteret, og se synlige resultater i speilet. Programmene varer cirka en time, og byr primært på styrketrening. Det blir blant annet brukt håndvekter og stenger, men ikke fortvil dersom du ikke er vant til dette. Programmene er lagd slik at også nybegynnere kan gjennomføre det. Henger du med på treningen, kan du glede deg til en markant sterkere kropp, som også gir flottere holdning og en enklere hverdag.
Belastning: Tren med så tunge vekter at du er nesten utmattet etter 8–10 repetisjoner. Det vil si at du så vidt skal klare å ta 1–2 repetisjoner til når du er ferdig. Legg på 1–2 ekstra kilo hver uke.
Framgangsmåte: I hvert sett gjør du 2 øvelser på rad uten pause. Deretter tar du en kort pause og starter forfra. Gjenta settet totalt 4 ganger før du går videre til neste sett.
Oppvarming: 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.
Finn en vektstang og gjerne også et stativ. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 60 sekunder.
Stå med føttene i hoftebreddeavstand med en vektstang foran deg på gulvet. Bøy knærne, skyt rumpa langt bakover, og ta tak i vektstanga med begge hender. Strekk ut beina samtidig som du skyter fram hofta, slik at du kommer helt opp i stående. Senk stanga langsomt helt ned til gulvet igjen. Hold ryggen rett hele tiden.
Stå oppreist med en vektstang hvilende på øvre del av brystet. Det er lettest hvis du løfter den ut av et høyt stativ. Stram magen og press stanga opp over hodet ved å «bounce» litt med beina. Før den kontrollert ned igjen. Albuene skal peke rett fram, og føttene skal være i kontakt med gulvet hele tiden.
Ta med håndvekter og en benk bort til et stativ med en vektstang. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 60 sekunder.
Stå med føttene i skulderbreddeavstand og med en vektstang hvilende på forsiden av skuldrene – håndflatene skal vende opp. Det er lettest hvis du løfter den ut av et høyt stativ. Senk baken så langt ned som mulig, og skyv deg opp igjen. Hold ryggen rett.
Stå med én hånd og ett kne på benken. Hold en håndvekt i den andre hånda med strak arm, og plasser motsatt bein i gulvet. Løft håndvekten opp mot midjen, og samle skulderbladene på slutten av løftet. Senk kontrollert igjen. Hold ryggen rett og skuldrene nede.
Finn en matte. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 45 sekunder.
Ligg på ryggen med bøyde bein og hendene bak ørene. Stram magen og rull opp, slik at overkroppen kommer opp fra gulvet. Fortsett til du nesten sitter helt opp. Senk kontrollert igjen.
Stå i plankestilling med tær og albuer i gulvet. Armene skal være i omtrent skulderbreddeavstand. Stram magen og vri hofta, slik at den senkes og er så vidt nedi gulvet på hver side
Når du har fulgt dette programmet i 4–6 uker, kan du variere med nye øvelser eller programmene i den slanke senterplanen.
Du må være abonnent for å få fri tilgang til programmene. Meld deg på allerede nå - det tar bare 2 minutter - så får du 14 dager gratis uten binding. Dertter koster abonnementet kr 79 per måned. Er du allerede abonnent? Logg inn her.
