Her får du det første programmet i senterplanen for deg som vil ha en sunn kropp og mer energi. Programmet består av enkle øvelser som gir høy puls og styrker hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi hjelper deg med å lykkes på senteret.
TRENING I LOMMA Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening, eller du kan lagre det på telefonen og åpne det på senteret. Gled deg til å se resultatene.
Den sunne senterplanen er perfekt for deg som trener mest for helsas skyld, og gjerne vil jobbe kort og effektivt på senteret. Hvert program tar cirka 35 minutter, og består av enkle øvelser som alle kan klare - også nybegynnere. Underveis får du opp pulsen og utfordrer musklene fra topp til tå. Trener du regelmessig, kommer du til å merke resultater i hverdagen i form av mer energi og velvære, samt en mer utholdende kropp.
Belastning: Tren med så tunge vekter at du er nesten utmattet etter 10–12 repetisjoner. Det vil si at du så vidt skal klare å ta 1–2 repetisjoner til når du er ferdig. Legg på 1–2 ekstra kilo hver uke.
Framgangsmåte: I hvert sett gjør du 2 øvelser på rad uten pause. Deretter tar du en kort pause og starter forfra. Gjenta settet totalt 3 ganger før du går videre til neste sett.
Oppvarming: 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.
Ta med en matte bort til apparatet. Gjenta settet 3 ganger. Ta pause i 30 sekunder.
Sitt i apparatet med tak rundt begge håndtakene, som skal være utenfor armhulene. Press håndtakene rett fram, og før dem kontrollert tilbake igjen. Sørg for å ha strake håndledd, ryggen helt inntil rygglenet og føttene i gulvet under hele øvelsen.
Ligg på magen med strake bein og armer. Løft overkroppen og beina så høyt opp fra gulvet som mulig, og senk kontrollert igjen.
Finn riktig apparat. Gjenta settet 3 ganger. Ta pause i 30 sekunder.
Sitt rett opp i apparatet, ta tak i begge håndtakene, og trekk dem opp mot brystet. Samle skulderbladene alt du kan, og før kontrollert håndtakene tilbake til start. Hold skuldrene nede under hele øvelsen.
Stå oppreist og ta et stort skritt framover med det ene beinet. Samtidig senker du bakerste kne langt ned mot gulvet. Tråkk kraftfullt fra med forreste bein, og gå tilbake til utgangsstillingen. Gjenta med det andre beinet forrest. Knær og tær skal alltid skal peke i samme retning.
Ta med en matte bort til romaskinen. Gjenta settet 3 ganger. Ta pause i 30 sekunder.
Sitt i romaskinen med bøyde bein, og hold i håndtaket med strake armer. Skyv kraftfullt fra med beina, og len deg bitte litt bakover. Avslutt rotaket ved å trekke håndtaket det siste stykket inn til brystet. Kjør fram igjen ved å gjøre alt i omvendt rekkefølge og i roligere tempo.
Ligg på ryggen med bøyde bein og med hendene bak ørene. Stram magen og rull opp, slik at overkroppen kommer opp fra gulvet. Fortsett til du nesten sitter helt opp. Senk kontrollert igjen.
Når du har fulgt programmet 2–3 ganger i uka i 4–6 uker, kan du gå videre til program 2 i den sunne senterplanen.
