Senterplan – sunn – program 2

Her får du det andre programmet i senterplanen for deg som vil ha en sunn kropp og mer energi. Programmet består av enkle øvelser som gir høy puls og styrker hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi hjelper deg med å lykkes på senteret.

Kvinne trener på treningssenteret

TRENING I LOMMA Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening, eller du kan lagre det på telefonen og åpne det på senteret. Gled deg til å se resultatene.

© Jakob Helbig

Den sunne senterplanen er perfekt for deg som trener mest for helsas skyld, og gjerne vil jobbe kort og effektivt på senteret. Hvert program tar cirka 35 minutter, og består av enkle øvelser som alle kan klare - også nybegynnere. Underveis får du opp pulsen og utfordrer musklene fra topp til tå. Trener du regelmessig, kommer du til å merke resultater i hverdagen i form av mer energi og velvære, samt en mer utholdende kropp.

Slik trener du

Belastning: Tren med så tunge vekter at du er nesten utmattet etter 10–12 repetisjoner. Det vil si at du så vidt skal klare å ta 1–2 repetisjoner til når du er ferdig. Legg på 1–2 ekstra kilo hver uke.

Framgangsmåte: I de første to settene gjør du to øvelser på rad uten pause. Deretter tar du en kort pause og starter forfra. Kjør settet totalt 3 ganger før du går videre til neste sett. I det tredje settet kjører du 5 runder av intervallene uten pause.

Oppvarming: Tren 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.

Programmet

1. sett

Ta med håndvekter bort til en benk. Gjenta settet 3 ganger. Ta pause i 30 sekunder.

Illustrasjon av kvinne som tar brystpress med håndvekter

10-12 x brystpress med håndvekter

Ligg på en benk med en håndvekt i hver hånd. Vend håndflatene framover og strekk ut armene. Stram magen og press føttene i gulvet. Senk vektene ned ved siden av brystet ved å bøye albuene. Kjenn hvordan brystet åpner seg og skulderbladene samles. Strekk ut armene igjen.

Illustrasjon av kvinne som tar knebøy

10-12 x knebøy

Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Stram magen, og senk baken kontrollert så langt ned du kan. Hold ryggen rett, og sørg for at knærne peker i samme retning som tærne. Press fra med hælene, og strekk ut beina igjen.

2. sett

Ta med en matte og vektskive bort til apparatet. Gjenta settet 3 ganger. Ta pause i 30 sekunder.

Illustrasjon av kvinne som tar nedtrekk i kabelapparatet

10-12 x nedtrekk i kabelapparat

Sitt med ansiktet mot apparatet, og ta tak i stanga med overhåndsgrep og hendene litt bredere enn skuldrene. Hold ryggen rank og trekk stanga ned mot brystet. Før den kontrollert opp igjen. Hold skuldrene nede.

Illustrasjon av kvinne som tar hip-thrust med vekter

10-12 x hofteløft med vektskive

Ligg på gulvet med bøyde bein. La en vektskive hvile på hoftene dine, og hold rundt den med begge hender. Stram baken, og løft hofta til kroppen lager en rett linje fra skuldrer til knær. Hold stillingen et øyeblikk, og senk deg rolig ned igjen.

3. sett

Finn riktig apparat. Gjenta 5 ganger totalt uten pause.

Illustrasjon av kvinne som tar intervaller på sykkel

Intervaller på sykkel

Sett deg på en ergometer- eller spinningsykkel og legg på en belastning uten at det føles altfor hardt å tråkke rundt. Kjør vekselvis 30 sekunder spurt og 30 sekunder i helt rolig tempo.

Neste skritt

Når du har fulgt dette programmet i 4–6 uker, kan du med fordel gå videre til program 3 i den sunne senterplanen.

Løs krisene

Programmene begynner å bli for lette

Programmene begynner å bli for lette

En av mange fordeler ved de sunne programmene i senterplanen, er at de er kjempefine til deg som er ny på senteret eller bare fersk når det gjelder styrketrening. I programmene brukes det i hovedsak styrkeapparater, som er veldig sikre, siden du er fastlåst i bevegelsene. Det er altså sjelden mulig å gjøre noe galt, og du trenger heller ikke å tenke så mye underveis.

Dessverre betyr det også at du fortere kjeder deg. I så fall er det lurt å bytte ut apparatene med flere frivekter. Det gjør treningen morsommere og mer variert, samtidig som du får aktivert flere av de små stabiliserende musklene.

Hvis du føler deg usikker på frivektene, kan du gå på noen gruppetimer der det blir brukt håndvekter og vektstenger. Da lærer du å gjøre øvelsene riktig og blir bedre kjent med det tunge utstyret.

Prøv f.eks. disse gruppetimene:

  • Puls/styrke
  • Bodypump
  • Stram opp
  • HIIT

De har ikke brysttrekkapparatet på senteret mitt

De har ikke brysttrekkapparatet på senteret mitt

Hvis ditt lokale senter ikke har et slikt brysttrekkapparat som du skal bruke i det første programmet, kan du i stedet bruke romaskin, som finnes på de aller fleste treningssentre.

Slik gjør du:

  • Sitt på benken med rett rygg, og ta tak i håndtakene med strake armer.
  • Trekk håndtakene helt inn mot brystet, og før dem tilbake i et kontrollert tempo.
  • Hold skuldrene nede hele tiden.

Jeg sliter med å ta meg sammen og komme meg til senteret

Jeg sliter med å ta meg sammen og komme meg til senteret

Det er ikke alltid så lett å komme i gang med en ny treningsrutine. Men jo mer regelmessig du kommer deg til treningssenteret, desto fortere blir det en vane. Så heng i, spesielt i starten. Snart vil det være en god del lettere å komme seg av gårde.

Heldigvis er den sunne planen temmelig motiverende i seg selv, ettersom programmene bare tar en halvtimes tid. Så minn deg selv på hvor lite tid du faktisk trenger å finne til å trene totalt sett i løpet av uka – og hvor stort utbyttet er. Det går ikke lang tid før du kjenner at du er i bedre form og får mer energi og overskudd i hverdagen. Det vil i seg selv øke treningslysten.

TIPS
Spør en venninne om hun har lyst til å følge den sunne planen med deg, så kan dere motivere hverandre underveis. Noen ganger kan dere trene sammen, og andre ganger kan dere sende svette selfies til hverandre fra senteret.

Jeg vil supplere med annen trening

Jeg vil supplere med annen trening

Hvis du orker mer trening enn det som står i programmene, kan du med fordel prøve forskjellige gruppetimer der du blir veiledet og inspirert til å gjøre nye øvelser og trene på nye måter.

En annen mulighet er å gå noen raske turer i frisk luft, for eksempel til eller fra jobb. Det er en overkommelig måte å få trent på som både kan sette fart på forbrenningen og gjøre susen med humøret.

Du må være abonnent for å få fri tilgang til programmene. Meld deg på allerede nå - det tar bare 2 minutter - så får du 14 dager gratis uten binding. Dertter koster abonnementet kr 79 per måned. Er du allerede abonnent? Logg inn her.

    Newsletter background