Her får du det andre programmet i senterplanen for deg som vil ha en sunn kropp og mer energi. Programmet består av enkle øvelser som gir høy puls og styrker hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi hjelper deg med å lykkes på senteret.
TRENING I LOMMA Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening, eller du kan lagre det på telefonen og åpne det på senteret. Gled deg til å se resultatene.
Den sunne senterplanen er perfekt for deg som trener mest for helsas skyld, og gjerne vil jobbe kort og effektivt på senteret. Hvert program tar cirka 35 minutter, og består av enkle øvelser som alle kan klare - også nybegynnere. Underveis får du opp pulsen og utfordrer musklene fra topp til tå. Trener du regelmessig, kommer du til å merke resultater i hverdagen i form av mer energi og velvære, samt en mer utholdende kropp.
Belastning: Tren med så tunge vekter at du er nesten utmattet etter 10–12 repetisjoner. Det vil si at du så vidt skal klare å ta 1–2 repetisjoner til når du er ferdig. Legg på 1–2 ekstra kilo hver uke.
Framgangsmåte: I de første to settene gjør du to øvelser på rad uten pause. Deretter tar du en kort pause og starter forfra. Kjør settet totalt 3 ganger før du går videre til neste sett. I det tredje settet kjører du 5 runder av intervallene uten pause.
Oppvarming: Tren 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.
Ta med håndvekter bort til en benk. Gjenta settet 3 ganger. Ta pause i 30 sekunder.
Ligg på en benk med en håndvekt i hver hånd. Vend håndflatene framover og strekk ut armene. Stram magen og press føttene i gulvet. Senk vektene ned ved siden av brystet ved å bøye albuene. Kjenn hvordan brystet åpner seg og skulderbladene samles. Strekk ut armene igjen.
Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Stram magen, og senk baken kontrollert så langt ned du kan. Hold ryggen rett, og sørg for at knærne peker i samme retning som tærne. Press fra med hælene, og strekk ut beina igjen.
Ta med en matte og vektskive bort til apparatet. Gjenta settet 3 ganger. Ta pause i 30 sekunder.
Sitt med ansiktet mot apparatet, og ta tak i stanga med overhåndsgrep og hendene litt bredere enn skuldrene. Hold ryggen rank og trekk stanga ned mot brystet. Før den kontrollert opp igjen. Hold skuldrene nede.
Ligg på gulvet med bøyde bein. La en vektskive hvile på hoftene dine, og hold rundt den med begge hender. Stram baken, og løft hofta til kroppen lager en rett linje fra skuldrer til knær. Hold stillingen et øyeblikk, og senk deg rolig ned igjen.
Finn riktig apparat. Gjenta 5 ganger totalt uten pause.
Sett deg på en ergometer- eller spinningsykkel og legg på en belastning uten at det føles altfor hardt å tråkke rundt. Kjør vekselvis 30 sekunder spurt og 30 sekunder i helt rolig tempo.
Når du har fulgt dette programmet i 4–6 uker, kan du med fordel gå videre til program 3 i den sunne senterplanen.
Du må være abonnent for å få fri tilgang til programmene. Meld deg på allerede nå - det tar bare 2 minutter - så får du 14 dager gratis uten binding. Dertter koster abonnementet kr 79 per måned. Er du allerede abonnent? Logg inn her.
