Her får du det tredje programmet i senterplanen for deg som vil ha en sunn kropp og mer energi. Programmet består av enkle øvelser som gir høy puls og styrker hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi hjelper deg med å lykkes på senteret.
TRENING I LOMMA Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening, eller du kan lagre det på telefonen og åpne det på senteret. Gled deg til å se resultatene.
Den sunne senterplanen er perfekt for deg som trener mest for helsas skyld, og gjerne vil jobbe kort og effektivt på senteret. Hvert program tar cirka 35 minutter, og består av enkle øvelser som alle kan klare - også nybegynnere. Underveis får du opp pulsen og utfordrer musklene fra topp til tå. Trener du regelmessig, kommer du til å merke resultater i hverdagen i form av mer energi og velvære, samt en mer utholdende kropp.
Belastning: Tren med så tunge vekter at du er nesten utmattet etter 10–12 repetisjoner. Det vil si at du så vidt skal klare å ta 1–2 repetisjoner til når du er ferdig. Legg på 1–2 ekstra kilo hver uke.
Framgangsmåte: I det første og andre settet gjør du to øvelser på rad uten pause. Deretter tar du en kort pause og starter forfra. Gjenta settet 3 ganger før du går videre til neste sett. I det tredje settet gjør du de tre øvelsene i ett strekk uten pause. Kjør settet 4 ganger totalt.
Oppvarming: Tren 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.
Finn kabelstativet. Gjenta settet 3 ganger. Ta pause i 30 sekunder.
Stå oppreist og ta et stort skritt framover med det ene beinet. Samtidig senker du det bakerste kneet langt ned mot gulvet. Tråkk kraftfullt fra med forreste bein, og gå tilbake til utgangsstillingen. Gjenta med det andre beinet forrest.
Stå med ansiktet mot den kabelen du skal dra i. Sett høyre bein ett skritt fram, bøy deg litt forover med rett rygg, og plasser høyre hånd på høyre kne. Ta tak i håndtaket med venstre hånd, og trekk armen bakover, slik at håndtaket kommer opp til brystet. Senk langsomt tilbake til utgangsstillingen.
Ta med håndvekter bort til apparatet. Gjenta settet 3 ganger. Ta pause i 30 sekunder.
Sett deg i beinpressapparatet med føttene på plata i skulderbreddeavstand. Bøy og strekk ut beina i et kontrollert tempo, slik at plata presses fram og tilbake. Sørg for at korsryggen hele tiden har kontakt med rygglenet, og at tærne peker i samme retning som knærne.
Stå oppreist med en vekt i hver hånd ved skuldrene. Stram magen skikkelig, press håndvektene rett opp over hodet, og før dem kontrollert ned igjen. Hold albuene under vektene når du løfter – de skal ikke stritte ut til siden.
Finn en matte. Kjør settet 4 ganger uten pauser.
Stå oppreist, bøy knærne og sett hendene i gulvet. Hopp bakover med samlede bein, slik at du ender i plankestilling på strake armer, og hopp straks tilbake. Hopp høyt opp mot taket med hendene over hodet. Når du lander, starter du forfra.
Sitt på huk med den ene foten litt bak den andre, og støtt deg på fingrene. Ta et stort hopp opp i lufta, mens du strekker armene i været. Når du lander, kommer du hele veien ned til utgangsstillingen, og hopper straks opp igjen.
Ligg på ryggen med bøyde bein og hendene bak ørene. Stram magen og rull opp, slik at overkroppen kommer opp fra gulvet. Fortsett til du nesten sitter helt opp. Senk kontrollert igjen.
Når du har fulgt dette programmet i 4–6 uker, kan du variere med programmene i den sterke eller slanke senterplanen.
Du må være abonnent for å få fri tilgang til programmene. Meld deg på allerede nå - det tar bare 2 minutter - så får du 14 dager gratis uten binding. Dertter koster abonnementet kr 79 per måned. Er du allerede abonnent? Logg inn her.
