Senterplan – sunn – program 3

Her får du det tredje programmet i senterplanen for deg som vil ha en sunn kropp og mer energi. Programmet består av enkle øvelser som gir høy puls og styrker hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi hjelper deg med å lykkes på senteret.

Kvinne trener på treningssenteret

TRENING I LOMMA Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening, eller du kan lagre det på telefonen og åpne det på senteret. Gled deg til å se resultatene.

© Jakob Helbig

Den sunne senterplanen er perfekt for deg som trener mest for helsas skyld, og gjerne vil jobbe kort og effektivt på senteret. Hvert program tar cirka 35 minutter, og består av enkle øvelser som alle kan klare - også nybegynnere. Underveis får du opp pulsen og utfordrer musklene fra topp til tå. Trener du regelmessig, kommer du til å merke resultater i hverdagen i form av mer energi og velvære, samt en mer utholdende kropp.

Slik trener du

Belastning: Tren med så tunge vekter at du er nesten utmattet etter 10–12 repetisjoner. Det vil si at du så vidt skal klare å ta 1–2 repetisjoner til når du er ferdig. Legg på 1–2 ekstra kilo hver uke.

Framgangsmåte: I det første og andre settet gjør du to øvelser på rad uten pause. Deretter tar du en kort pause og starter forfra. Gjenta settet 3 ganger før du går videre til neste sett. I det tredje settet gjør du de tre øvelsene i ett strekk uten pause. Kjør settet 4 ganger totalt.

Oppvarming: Tren 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.

Programmet

1. sett

Finn kabelstativet. Gjenta settet 3 ganger. Ta pause i 30 sekunder.

Illustrasjon av kvinne som tar utfall

10-12 x utfall på hvert bein

Stå oppreist og ta et stort skritt framover med det ene beinet. Samtidig senker du det bakerste kneet langt ned mot gulvet. Tråkk kraftfullt fra med forreste bein, og gå tilbake til utgangsstillingen. Gjenta med det andre beinet forrest.

Illustrasjon av kvinne som tar enarms roing

10-12 x enarms roing med hver arm

Stå med ansiktet mot den kabelen du skal dra i. Sett høyre bein ett skritt fram, bøy deg litt forover med rett rygg, og plasser høyre hånd på høyre kne. Ta tak i håndtaket med venstre hånd, og trekk armen bakover, slik at håndtaket kommer opp til brystet. Senk langsomt tilbake til utgangsstillingen.

2. sett

Ta med håndvekter bort til apparatet. Gjenta settet 3 ganger. Ta pause i 30 sekunder.

Illustrasjon av kvinne som tar beinpress

10-12 x beinpress

Sett deg i beinpressapparatet med føttene på plata i skulderbreddeavstand. Bøy og strekk ut beina i et kontrollert tempo, slik at plata presses fram og tilbake. Sørg for at korsryggen hele tiden har kontakt med rygglenet, og at tærne peker i samme retning som knærne.

Illustrasjon av kvinne som gjør skulderpress med håndvekter

10-12 x skulderpress med håndvekter

Stå oppreist med en vekt i hver hånd ved skuldrene. Stram magen skikkelig, press håndvektene rett opp over hodet, og før dem kontrollert ned igjen. Hold albuene under vektene når du løfter – de skal ikke stritte ut til siden.

3. sett

Finn en matte. Kjør settet 4 ganger uten pauser.

Illustrasjon av kvinne som gjør down-ups

10 x down-ups

Stå oppreist, bøy knærne og sett hendene i gulvet. Hopp bakover med samlede bein, slik at du ender i plankestilling på strake armer, og hopp straks tilbake. Hopp høyt opp mot taket med hendene over hodet. Når du lander, starter du forfra.

Illustrasjon av kvinne som gjør englehopp

10 x englehopp

Sitt på huk med den ene foten litt bak den andre, og støtt deg på fingrene. Ta et stort hopp opp i lufta, mens du strekker armene i været. Når du lander, kommer du hele veien ned til utgangsstillingen, og hopper straks opp igjen.

Illustrasjon av kvinne som tar sit-ups

10 x situps

Ligg på ryggen med bøyde bein og hendene bak ørene. Stram magen og rull opp, slik at overkroppen kommer opp fra gulvet. Fortsett til du nesten sitter helt opp. Senk kontrollert igjen.

Neste skritt

Når du har fulgt dette programmet i 4–6 uker, kan du variere med programmene i den sterke eller slanke senterplanen.

Løs krisene

Programmene begynner å bli for lette

Programmene begynner å bli for lette

En av mange fordeler ved de sunne programmene i senterplanen, er at de er kjempefine til deg som er ny på senteret eller bare fersk når det gjelder styrketrening. I programmene brukes det i hovedsak styrkeapparater, som er veldig sikre, siden du er fastlåst i bevegelsene. Det er altså sjelden mulig å gjøre noe galt, og du trenger heller ikke å tenke så mye underveis.

Dessverre betyr det også at du fortere kjeder deg. I så fall er det lurt å bytte ut apparatene med flere frivekter. Det gjør treningen morsommere og mer variert, samtidig som du får aktivert flere av de små stabiliserende musklene.

Hvis du føler deg usikker på frivektene, kan du gå på noen gruppetimer der det blir brukt håndvekter og vektstenger. Da lærer du å gjøre øvelsene riktig og blir bedre kjent med det tunge utstyret.

Prøv f.eks. disse gruppetimene:

  • Puls/styrke
  • Bodypump
  • Stram opp
  • HIIT

De har ikke brysttrekkapparatet på senteret mitt

De har ikke brysttrekkapparatet på senteret mitt

Hvis ditt lokale senter ikke har et slikt brysttrekkapparat som du skal bruke i det første programmet, kan du i stedet bruke romaskin, som finnes på de aller fleste treningssentre.

Slik gjør du:

  • Sitt på benken med rett rygg, og ta tak i håndtakene med strake armer.
  • Trekk håndtakene helt inn mot brystet, og før dem tilbake i et kontrollert tempo.
  • Hold skuldrene nede hele tiden.

Jeg sliter med å ta meg sammen og komme meg til senteret

Jeg sliter med å ta meg sammen og komme meg til senteret

Det er ikke alltid så lett å komme i gang med en ny treningsrutine. Men jo mer regelmessig du kommer deg til treningssenteret, desto fortere blir det en vane. Så heng i, spesielt i starten. Snart vil det være en god del lettere å komme seg av gårde.

Heldigvis er den sunne planen temmelig motiverende i seg selv, ettersom programmene bare tar en halvtimes tid. Så minn deg selv på hvor lite tid du faktisk trenger å finne til å trene totalt sett i løpet av uka – og hvor stort utbyttet er. Det går ikke lang tid før du kjenner at du er i bedre form og får mer energi og overskudd i hverdagen. Det vil i seg selv øke treningslysten.

TIPS
Spør en venninne om hun har lyst til å følge den sunne planen med deg, så kan dere motivere hverandre underveis. Noen ganger kan dere trene sammen, og andre ganger kan dere sende svette selfies til hverandre fra senteret.

Jeg vil supplere med annen trening

Jeg vil supplere med annen trening

Hvis du orker mer trening enn det som står i programmene, kan du med fordel prøve forskjellige gruppetimer der du blir veiledet og inspirert til å gjøre nye øvelser og trene på nye måter.

En annen mulighet er å gå noen raske turer i frisk luft, for eksempel til eller fra jobb. Det er en overkommelig måte å få trent på som både kan sette fart på forbrenningen og gjøre susen med humøret.

Du må være abonnent for å få fri tilgang til programmene. Meld deg på allerede nå - det tar bare 2 minutter - så får du 14 dager gratis uten binding. Dertter koster abonnementet kr 79 per måned. Er du allerede abonnent? Logg inn her.

    Newsletter background