Gange er like effektivt som løping, så lenge du går i raskt tempo. Her får du I FORMs intensive gå-program, som sender deg ut på gåtur hver dag i fire uker. Belønningen er bedre kondis, sunnere kretsløp, lavere stressnivå og en sterkere, strammere kropp. Så hva venter du på? Få på deg treningstøyet, hopp i skoene og kom deg av gårde.
HOLD MOTIVASJONEN OPPE Det er lurt å ha partneren, naboen eller en venninne som treningsmakker.
Er du enig i utsagnet, så les videre, for gange er faktisk en helt genial treningsform. Spesielt dersom du fletter inn noen intervaller underveis.
Det er først og fremst kretsløpet som trimmes når du trasker av gårde. Japanske forskere har dokumentert at regelmessig gåtrening med innlagte intervaller kan løfte kondisjonstallet med 15–20 prosent. Dette må ses i forhold til at mange som «bare» går vanlige turer, overhodet ikke får noen slik effekt. En dansk undersøkelse med type 2-diabetikere, støtter dette. Her skulle halvparten gå etter lyst og humør, mens resten gikk intervaller. Som en ekstragevinst fikk intervallgruppa også bedre blodsukkerverdier.
Når kretsløpet og dermed hjertet blir stimulert, styrkes blodtrykket også. I et forsøk med tre ukentlige intervallgåøkter over 12 uker, sank deltakernes blodtrykk med nesten fem prosent i gjennomsnitt. Det er altså viktig å få litt fart på føttene – i hvert fall en del av tiden. Derfor er det lagt stor vekt på både fart og intervaller i I FORMs splitter nye gåprogram.
Det er ikke bare kretsløpet som jodler i takt med at tempoet øker, men hjernen også. Intervalltrening krever nemlig fokus og gir deg et mentalt pusterom fra hverdagens stress og mas. I et forsøk ved University of Wisconsin med personer som led av moderat depresjon, kunne hele 90 prosent glede seg over en positiv effekt av å gå intervaller.
Gange styrker skjelettet også. Risikoen for beinskjørhet i hoftene synker med opptil så mye som 40 prosent når du går mye, viser en fersk rapport som sammenfatter flere studier som er gjort på området. Hvis du virkelig vil styrke beinmassen, bør du sette opp farta og gjerne gå i kupert terreng. Spesielt når du går nedover, sendes det kraftige støt opp gjennom beina, noe som stimulerer kroppen til å styrke leddene ekstra mye. Er du opptatt av å ha et sterkt skjelett, kan du glede deg over at i I FORMs effektive gåprogram sender deg ut i både oppover- og nedoverbakker.
Hvis du følger programmet, vil du sannsynligvis også se en forandring i speilet. Alle kilometerne vil stramme opp musklene i rumpe og lår merkbart. Ikke bli overrasket hvis du også ser resultater på vekta, for en rask gåtur er en real kalorisluker. På én kilometer forbrenner du cirka én kalori per kilo kroppsvekt. Det betyr at en som veier 70 kilo forbrenner cirka 500 kalorier på en sju kilometer lang gåtur. Det tilsvarer en hel sjokoladeplate!
Tips! Det er veldig motiverende å se resultater. Før du setter i gang med programmet, så ta tiden på én kilometer, og gjør det på nytt fire uker senere. Mål gjerne livvidden og hoftene, og gå på badevekta, slik at du ser om det har skjedd noe der også.
Du skal gå hver dag. Noen dager 10 000 skritt, andre dager mer. Det blir en del intervaller i høyt tempo, opp bratte bakker og trapper. Du følger samme program i fire uker med bare noen små oppgraderinger underveis.
Du kan hente gå-programmet nedenfor. Programmet kan printes ut og henges opp på kjøleskapet, eller du kan lagre det på telefonen.