Porsjonsguiden: Slik bør du spise for å gå ned i vekt

Peker pilen på vekta feil vei selv om du spiser sunt? Bruk Porsjonsguiden for å få kontroll på porsjonene og lær hvordan du setter sammen måltidene best mulig. Du kommer til å gå ned en halv kilo i uka.

Et velfylt bord med masse mat

Hva bør du spise for å gå ned i vekt? Svaret får du i I FORMS porsjonsguide, som både viser deg hva du kan legge på tallerkenen og ikke minst hvor mye.

© iStock

Har du litt for mye fett på sidebeina selv om du spiser sunt, så kan det være størrelsen på porsjonene dine det er noe galt med. Lurer du på hvor mye eller lite du egentlig kan spise, så la I FORMs Porsjonsguide hjelpe deg.

Ernæringsekspert Martin Kreutzer er mannen bak guiden som er satt sammen slik at du går ned en halv kilo i uka, og samtidig får i deg alle næringsstoffene du trenger.

De fem prinsippene i Porsjonsguiden:

1. Spis fem måltider om dagen

Fem måltider daglig sørger for et stabilt energinivå hele dagen, og du unngår å overspise ved hvert måltid. Prøv å få til tre hovedmåltider og to mellommåltider.

Vi anbefaler at du alltid spiser det ene mellommåltidet om ettermiddagen. Det er mange timer mellom lunsj og middag, og hvis du ikke spiser i den perioden risikerer du på overspise til middag eller bli fristet av usunne, raske løsninger på vei hjem.

Det andre mellommåltidet kan du spise om foriddagen eller om kvelden. Det er opp til deg og dagsrytmen din hvilket tidspunkt som passer best for deg.

2. Spis ca. 1700 kcal om dagen

1700 kcal. om dagen gir et vekttap på en halv kilo i uka for en kvinne som veier 70 kilo, trener et par ganger i uka og ellers har en stillesittende jobb. For hver ekstra time med trening kan du spise 50-100 kcal ekstra per dag.

For hver femte kilo du veier mer eller mindre enn de 70 kiloene, kan du legge til 75 kcal eller trekke dem fra og dermed øke eller redusere porsjonene.

3. Fordel dagens kalorier best mulig

For å sørge for at du har et best mulig energinivå i løpet av dagen, anbefaler vi at du fordeler kaloriene slik:

  • Frokost: Spis ca. 20 % av kaloriene = 350-400 kcal.
  • Formiddagsmåltid eller sent kveldsmåltid: Spis ca. 5 % av kaloriene = 100 kcal.
  • Lunsj: Spis ca. 25 % av kaloriene = 400-450 kcal.
  • Ettermiddag: Spis ca. 15 % av kaloriene = 200-250 kcal.
  • Middag: Spis ca. 30 % av kaloriene = 500-550 kcal.

Tarmene dine elsker grønnsaker. Med en spiralizer er det enkelt å få i seg masse grønt! Akkurat nå får du en spiralizer + tre numre av I FORM for KUN 79 + 69,50 i porto (totalt 148,50 kr)!

4. Sett sammen måltidet riktig

Du må sørge for å få i deg både proteiner, grønnsaker, sunt fett og fiber til hvert av de tre hovedmåltidene. I Porsjonsguidens skjema skal du derfor velge en matvare fra proteingruppa, en fra fettgruppa, en fra frukt- og grønt-gruppa og en fra gruppa med de grove karbohydratene til hvert hovedmåltid. Det sørger for optimal og langvarig metthet.

Mellommåltidene trenger ikke være så bredt satt sammen, noe som også kan være vanskelig hvis du skal holde deg på 100 kcal.

5. Pass på overlapping

En del råvarer passer i flere kategorier. Laks, egg og nøtter er både kilder til proteiner og fett. Pass derfor på at du ikke doserer dobbelt både ved å spise masse egg, pesto eller olivenolje i samme rett (med mindre du tar en halv porsjon av hver.).

SKJEMA: Slik bør du spise for å gå ned i vekt

Hva bør jeg spise for å gå ned i vekt? Dette skjemaet gir deg gode og riktige råd. Spis fem måltider om dagen - og velg en ting fra hver gruppe (fett, protein, frukt og grønt samt grove karbohydrater) til hvert måltid.