Bruk gange som slanketrening
Gange kan være et alternativ til hardtrening. Men hvor mye kan man gå ned i vekt bare ved å gå? Her får du svaret.
GÅTRENING – Gåtrening krever verken utstyr eller en dusj etterpå.
© iStock
Hvis du drømmer om et lavere tall på badevekten, kan du grovt fortalt gjøre noe med kostholdet eller treningen. Det gjelder å innta færre kalorier eller øke forbrenningen ved hjelp av hard trening. Men hva om du ikke har lyst til å gjøre noe av det? I så fall kan gåturer muligens være svaret.
Gange er en lavintensiv treningsform, så hvis du ikke liker tanken på å sprette rundt på et treningssenter eller få hold på løpetur – kanskje du ikke trives med å få opp pulsen i det hele tatt – kan gåtrening være tingen for deg.
Her kan alle være med. Å gå krever ikke spesialkunnskap om teknikk og utstyr, eller bestemte fasiliteter. Du åpner bare døra og trasker av gårde. Og når du kommer hjem, behøver du (kanskje) verken å dusje eller skifte.
Lav intensitet i lang tid
Du må bare være klar over én ting: Ettersom innsatsen er relativt lite krevende fysisk sett, må du holde på lenger for at kaloriforbruket skal øke.
Bare tenk på en bil. Når du kører i høy fart på motorveien, bruker du mye bensin, men når du triller rundt på en villavei, bruker du lite. Jo høyere fart, jo mer energi svir du av.
Nå er det ikke bensin vi snakker om, men det fettet som kanskje har hopet seg opp på mage, rumpe og lår. Så hvis du vil gå ned i vekt ved å gå – det vil si i et rolig tempo – må du holde på i lengre tid om gangen og gjøre det oftere enn når du for eksempel løper.
– Sammenlignet med for eksempel løping, er gange mer tidkrevende slanketrening. Du må gå i 1–1,5 time for at det skal monne, og du må gjøre det helst seks–sju ganger i uka. Hvis du trener med høy intensitet, kan det imidlertid holde med tre–fire ganger i uka, sier treningsekspert Marina Aagaard.
Den enkle oppskriften på å bli kvitt kiloer ved å gå, er altså: Gjør det ofte og lenge om gangen. Vi ser nærmere på fordelene og ulempene ved gange som slanketrening.
1 Gange som slanketrening – Fordeler og ulemper
Det er ekstremt mange fordeler ved å gå, men det er også et par ulemper ved å bruke gange som slankemetode. Her har vi samlet det aller viktigste som du bør vite.
Fordeler
- Du kan gå når, hvor og sammen med hvem du vil.
- Gange krever ikke noe utstyr eller spesielle fasiliteter.
- Det er overkommelig, og det øker sjansen for at det faktisk blir gjort.
- Gåturer øker ikke behovet for mat i like stor grad som skikkelig hard trening.
Ulemper
- Det er tidkrevende – ideelt bør du sette av én time seks–sju ganger i uka.
- Du forbruker lite energi sammenlignet med høyintensiv trening.
2 Slik påvirker ganger vekta
Som en tommelfingerregel forbrenner du én kalori per kilo kroppsvekt for hver kilometer du går, men det er i teorien. Det er nemlig ikke mulig å si helt sikkert hvor stort vekttap du kan oppnå av innsatsen.
I tillegg til kroppsvekten din avhenger det også for eksempel av hvor god form du er i når du begynner å trene. Jo mer du veier og hvor dårligere formen er, desto flere kilo kan du forvente å gå ned.
For en overvektig person som ikke er vant til å bevege seg, er det mer å hente enn for en normalvektig som beveger seg en del i hverdagen fra før av, så sett et realistisk mål: Er du i dårlig form, er gåturer i moderat tempo kanskje nok. Er du i ok form, så gå i raskt tempo eller i intervaller. Kroppen skal helst få litt avveksling fra det bevegelsesmønsteret den er vant til, slik at den begynner å tære på fettlagrene.
Energiforbruk ved gange
Tabellen viser energiforbruket for en person som veier fra 50 til 80 kilo målt i antall kalorier som blir forbrent per time. Tempo, terreng og f.eks. ryggsekk påvirker belastningen.
GÅ-TRÆNING - NO Her kan du se energiforbruget ved forskellige former for gang. NO
3 Hva skjer i kroppen når du går?
Vi mennesker er skapt for å gå. Det er sunt for hver eneste celle i kroppen. Her er lista over de største helsegevinstene.
GÅ-TRÆNING - NO At gå har mange sunde fordele for kroppen. NO
Energiforbruket øker
Du bruker ekstra krefter når du går. Selv om du bare går en rolig tur, er energiforbruket høyere enn når du sitter på rumpa. Dermed øker forbrenningen. Det vil si at selv ved lavt tempo øker kaloriforbrenningen og tærer på fettlagrene.
Kondisjonen blir bedre
Spesielt når du går fort, blir hjertet presset til å slå fortere. Innsatsen stimulerer kretsløpet og musklene, og i siste instans kan du klare flere hverdagsbevegelser uten å bli andpusten. Gevinsten er klart størst når du setter opp tempoet litt.
Skjelettet blir sterkere
Hver gang du tar et skritt, sender det et lite støt opp gjennom beina. Det stimulerer kroppen til å styrke beinbygningen og forebygger beinskjørhet. Når du går, skjer det på en mer skånsom måte enn når du f.eks. løper, siden du hele tiden har én fot i bakken.
Stoffskiftet blir mer effektivt
Energiomsetningen i musklene er bedre når du trener jevnlig. Et mer effektivt stoffskifte betyr at musklene tar opp og lagrer næringsstoffer på en bedre måte, og blir bedre til å bruke fett som drivstoff. Dermed bidrar gange også til å forebygge f.eks. diabetes type-2 og hjerte- og karsykdommer.
Væske og sukker lagres i kroppen
Ikke bli redd hvis det ikke skjer noe med vekta den første måneden. Når du setter i gang med en ny aktivitet, lagres karbohydrater og vann i blant annet musklene og leveren. Det er bra, så bare fortsett med gåtreningen.
4 Du har særlig nytte av gåtrening hvis du …
... ikke beveger deg så mye. Hvis du ikke liker å få opp pulsen, har hatt en lang skadepause eller lignende, er gange ideelt.
... har svake ledd. Gange er en av de mest skånsomme treningsformene, siden du verken hopper, løper eller løfter tungt.
... er overvektig. Hvis du veier mye mer enn idealvekta, går det ut over mobiliteten, og det kan være vanskelig å f.eks. bøye seg ned. Da er gange en fin treningsform. Det kan imidlertid være hardt å gå hvis du er svært overvektig og har en BMI på over 30. Da kan det være bedre å starte med f.eks. sykling eller svømming.
... kan få det til i hverdagen. Hvis du bor i passe avstand til jobben, eller har en hund som skal luftes, er det større sjanse for å få gjennomført gåtreningen. Treningsformen må ganske enkelt passe til livsstilen din.
... elsker å gå! Når du er drevet av lyst, orker du mer enn når du bare trener fordi du synes at du må. Det gjør ikke noe om turen tar litt mer tid når du nyter den.
5 3 måter å oppgradere gåturene på
Her er tre ting du kan justere på for å gjøre gåturene til mer effektiv slanketrening.
Gå i ujevnt terreng
Når du går i kupert terreng i stedet for rett fram på flat vei, øker energiforbruket og slankeeffekten. Avhengig av stigningen kan du faktisk doble energiforbruket. Et kupert terreng gjør dessuten at musklene må jobbe mer.
Gå Intervaller
Gå i raskt tempo, så i rolig tempo, og så i raskt tempo igjen. Intervallgange øker energiforbruket. Det er også høyere enn når du går i raskt tempo hele tiden. Bruk lyktestolper eller trær du ser underveis. Hver gang du passerer en stolpe eller et tre, bytter du tempo.
Suppler med kostholdsendringer
Er du overvektig eller ikke vant til å bevege deg, kan det være en fordel å konsentrere seg om bare én ting, altså å gå. Hvis du orker, kan du forandre på to ting: både treningen og kostholdet. Hvis du spiser litt færre kalorier OG begynner å gå, skjer det saker og ting.
Har du
Har du fått lyst til å prøve gåtrening, kan du benytte gangprogrammet til I FORM. Det er bygd opp rundt intervallgange der du skifter tempo underveis. På den måten får du nemlig størst utbytte av innsatsen. Finn gangprogram og lydfiler her.