Kjernetrening på stuegulvet

Kjernetrening kan være viktig hvis du vil prestere bedre, uansett om du skal løpe langt, løfte tunge vekter eller gå fortere på ski til vinteren.

En sterk kjernemuskulatur reduserer dessuten risikoen for skader og bidrar til å rette deg opp, slik at du får en bedre kroppsholdning. Hvis målet ditt er en stram og flat mage, er kjernetrening også en del av vinnerstrategien.

Her får du et kort og effektivt program som kan gjøres på bare 12 minutter, bestående av tre gode øvelser.

Programmet gjennomføres som sirkeltrening. Ta hver øvelse i 50 sekunder og bare bruk 10 sekunder på å bytte til neste. Først når du har vært gjennom alle de tre øvelsene, tar du 60–90 sekunder pause, før du starter forfra igjen.

De tre øvelsene i programmet

Planken

Legg deg på gulvet, og hvil på albuene og tærne. Stram mage, bein og rumpe, og løft kroppen fra gulvet, slik at du danner en rett linje fra hæl til skulder. Knytt hendene. Hold denne stillingen uten å miste spennet i kroppen på noe tidspunkt.

Vindusviskeren

• Legg deg på ryggen. Strekk armene ut fra kroppen, og løft beina rett opp (bøy knærne hvis du vil ha en lettere versjon).
• Før begge beina ut til den ene siden – slik at de nesten berører gulvet. Løft dem opp igjen, og gjenta til den andre siden.

Fjellklatreren

• Legg deg på gulvet, som om du skal ta en klassisk armheving. Stram kroppen, slik at den danner en rett linje.
• Før høyre kne fram til høyre albue, uten at foten treffer gulvet.
• Før høyre kne tilbake, og før venstre kne fram

Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 08/2020