Gode råd for tunge løpere

Det kan være mange grunner til å begynne og løpe. Det kan hende man vil ha mer energi eller en sterkere kropp, eller bare ta en pause fra en travel hverdag. Og så er det alle dem som hopper i løpeskoene for å få bedre helse og kanskje ta av et par kilo – eller mer. Men hvordan er det egentlig med løping og overvekt? Er det overhodet sunt å løpe når man veier mye, og tåler kroppen det?

Svaret på disse spørsmålene er et øredøvende ja! Løping er fantastisk trening for kretsløpet, og styrker hjertet, senker blodtrykket og reduserer risikoen for blodpropp og hjerteinfarkt. I tillegg styrker det kroppens evne til å regulere blodsukkeret og reduserer risikoen for å utvikle diabetes. Slik er det altså, uansett om man veier lite eller mye.

Fokuser på framskrittene

Det kan godt hende det ikke føles slik hele tiden, men ta det med ro – det går framover! Du har kjøpt billett til en lang reise, som mange andre med ekstra kilo i bagasjen har vært på før deg og fikset. Så sørg for å rose deg selv for at du nå faktisk er i stand til å løpe 15 minutter i strekk, og fokuser på det. Bruk en klokke eller mobilen til å måle utviklingen. Det er utrolig motiverende, for det er når man ser tilbake at man oppdager hvor langt man har kommet.

Gi kroppen tid

Som tung løper kan man kanskje være i tvil om kroppen tåler å løpe eller ikke. La oss avsløre med en gang at det tåler den helt fint. Man må bare være tålmodig og gå forsiktig fram – på samme måte som alle andre nye løpere som ikke er overvektige også bør gjøre. For det kan ta litt tid for kroppen å venne seg til belastningen det er å løpe. Løping er en vektbærende treningsform, noe som betyr at du hele tiden må løfte din egen vekt opp og fram. Når du lander – etter å ha svevet et kort øyeblikk i lufta – skjer det med to–tre ganger din egen vekt. Jo mer du veier, jo tyngre lander du på føttene. Det gir et støt som forplanter seg i ankler, knær og hofter. Det kan være tøft og resultere i belastningsskader hvis kroppen ikke får nok hvile. De vanlige stedene løpere får belastningsskader er:

Akillessenen
Under foten

Bakside legg
Forside legg

Ta en gåpause

Blir løpeturen for hard, er det helt greit å gå litt mens pulsen går ned. I begynnelsen handler løping mer om tiden du er aktiv enn distansen du løper. Alternativet er at det kan bli vanskeligere å komme deg ut neste gang. Det er riktignok lurt å velge et punkt på ruta der du vil begynne å gå, og ikke minst hvor du vil løpe fra igjen – for eksempel en lyktestolpe hundre meter lenger framme. I takt med at du får flere kilometer i beina og vekta langsomt begynner å gå ned, vil kroppen din bli sterkere og du vil gradvis komme i bedre form.

Husk å restituere

Det er i tiden mellom løpe-turene kroppen blir sterkere. Derfor er det viktig å gi kroppen tid til å restituere. Når du løper, oppstår det mikroskopiske skader på vevet. Det er ikke farlig, for kroppen reparerer dem igjen i restitusjonsfasen. Faktisk blir vevet litt sterkere enn det var før, så du kan løpe litt lenger og kanskje litt raskere på din neste løpetur. Men bare hvis du gir kroppen tid til å reparere seg selv. Hvis du er helt fersk i løpeskoene, bør du derfor gi kroppen én til to dagers pause mellom hver løpetur. Det gjelder for alle løpere – uansett hvilken vektklasse de er i.

Vær tålmodig

Som tung løper er det viktig at du starter forsiktig og øker belastningen på kroppen sakte.

En tommelfingerregel går ut på at man ikke bør øke lengden på løpeturene med mer enn 10 prosent i uka.

Det vil si at hvis du i uke 1 løper 5 kilometer, bør du ikke løpe lenger enn 5,5 kilometer i uke 2. Regelen kan variere i begge retninger fra person til person, men den kan være lur å holde seg til, selv om det kan være fristende å gå raskere fram. Det gjelder ikke minst hvis man allerede har god kondisjon – for eksempel fra en annen idrett som sykling eller svømming. Men siden løping er en vektbærende treningsform, som i tillegg er veldig ensidig, kan belastningen være veldig annerledes fra det du er vant til.

En gåtur teller også

Alle løpere husker nok hvor tøft det var i starten. Det blir ikke lettere av å ha noen ekstra kilo å bære på. Hvis du synes det er for hardt å løpe alle turene du har planlagt, kan du bytte ut en av turene i uka med en gåtur. For hvert skritt er det gevinst å hente, siden både kretsløp, kondisjon og muskler nyter godt av det hvis du holder god fart på gåturene. En gåtur reduserer også belastningen på leddene, og så er det en fin overgang til livet som løper.

Løp langsomt

Belastningen på kroppen øker når farten går opp. Hvis du som overvektig vil skåne ledd, sener og muskler, er det derfor lurt å ta kortere skritt og sette ned farten. Det er det faktisk mange fordeler ved. Når du løper kort og raskt, forbrenner du først og fremst karbohydrater, men når du løper lengre og saktere, forbrenner du også fett. Samtidig varmer du opp musklene godt over lengre tid, og det setter fart på restitusjonsprosessene i kroppen. Derfor vil en langsom løpetur gjøre at du kommer deg raskere etter en treningsøkt enn hvis du løper kort og fort.

Kjøp gode løpesko

Skoene kan gjøre løpeturen til en drøm. Men de kan også forvandle den til et mareritt. Her er de fem beste rådene til fysioterapeut Frederik Munk:

* Ikke kjøp de første og billigste skoene du finner på nettet. Oppsøk en god sportsbutikk med eksperter på løpesko, som kan hjelpe deg med tester, undersøkelser og tilbakemeldinger.

* Ikke tenk på overpronasjon eller underpronasjon – altså om foten faller innover eller utover i landingsfasen. Ta utgangspunkt i hva som føles biomekanisk riktig, og hold deg til det.

* Passformen er det aller viktigste. Løpeskoene skal passe de anatomiske forutsetningene til foten din, så vær veldig bevisst på komforten.

* Ditt personlige ønske om hvordan løpeopplevelsen skal være, er viktig når det gjelder hvordan skoen er bygget opp. Vil du ha god kontakt med bakken under deg eller cruise av gårde på en skumpute? Det er avgjørende for formålet med mellomsålen og valg av kategori.

* Kroppens bevissthet er det viktigste du har. Løpeskoene skal føles som en fest og være et positivt verktøy hver eneste gang du skal løpe. Kjennes det ut som det er noe feil, strammer de eller gir de deg vannblemmer, må du reagere med en gang.