Det kan være både sunt og forsvarlig å gå raskt ned i vekt – opptil 1 kg per uke – så lenge du gjør det riktig. Her får du gode tips og 6 effektive slankestrategier å velge mellom.
HVORDAN GÅR MAN RASKT NED I VEKT? Er det en pulverkur som skal til, masse trening eller kanskje grønnsaker? Lær mer her.
Når du først har bestemt deg for å bli kvitt overflødige kilo, er det alltid ett spørsmål som dukker opp: Hvordan slanke seg raskt?
Tanken på å bruke måneder eller til og med år på et langsiktig vekttap kan nemlig være kraftig demotiverende. Derfor kan løsningen være å gå raskt ned i vekt, og det kan også være en effektiv metode for å kickstarte et varig vekttap. I hvert fall for noen.
Men hvordan går man raskt ned i vekt? Det handler om å innta færre kalorier enn du forbrenner. Hvis du ønsker å gå ned ½–1 kilo per uke, bør du satse på et kaloriunderskudd på mellom 500 og 1000 kalorier per dag, og det finnes mange måter å gjøre det på.
Her ser vi nærmere på seks velprøvde strategier som kan hjelpe deg å gå raskt ned i vekt:
Du får også gode råd å ty til underveis, uansett hvilken strategi du velger, og tips om hvordan du holder vekten når målet er nådd.
Ønsker du å gå raskt ned i vekt, er det viktig at du ikke bare kaster deg ut i det, men bruker litt tid på å tenke gjennom prosessen. Velg en slankestrategi som passer deg og hverdag din – og vær forberedt på å takle utfordringer underveis.
Her er en håndfull dos og don’ts som du kan bruke – uansett hvilken slankemetode du velger.
Det finnes mange måter å gå raskt ned i vekt på. Den enkleste er å spise mindre og bevege seg mer, men hvis du ikke ønsker å gjøre all planleggingen selv, viser vi her noen strategier som alle er forsvarlige.
Alle strategiene vi beskriver her, kan brukes i kortere eller lengre perioder. Valg av strategi bør først og fremst handle om hvordan du tror du vil trives med den. En diett som lover en hel kilo vektreduksjon i uken, er ikke mye verdt hvis du ikke klarer å følge den.
Noen hater å sulte og faste, andre liker ikke å ikke knaske i seg en masse grønnsaker, telle kalorier eller følge en plan slavisk. Det er også dem som liker det enkle ved en pulverkur og andre som synes det er forferdelig å gå uten skikkelig mat.
Det beste du kan gjøre er å finne det som passer hverdagen og personligheten din, og så teste de strategiene som virker mest realistiske.
Med en matplan eller kaloritelling vet du nøyaktig hvor mange kalorier du får i deg, og det anbefales av mange vitenskapelige organisasjoner som arbeider med vekttap.
Med en matplan må du spise et visst antall kalorier per dag. Hvis du vil gå raskt ned i vekt, bør du ligge på 750 til 1000 kcal under det du trenger for å opprettholde din nåværende vekt.
Beregn kaloribehovet med I FORMs kalorikalkulator
Du kan planlegge vektnedgangen ved å telle kaloriene du spiser. Men hvis du følger en god matplan, er det ikke nødvendig å telle kalorier, og du kan være trygg på at maten og kaloriene er både sunne og mettende.
En matplan forteller deg enten nøyaktig hva du skal spise i løpet av dagen, eller de gir deg en rekke alternativer som passer kaloribehovet ditt.
Det avhenger av hvilken du velger og hva som er ditt daglige kaloribehov. Det fine med en matplan er at du kan velge en som gir omtrent det vekttapet du er ute etter.
Hvis du ønsker å gå ned 1 kilo i uken, velger du en plan som ligger omtrent 1000 kalorier under dagsbehovet. Vær imidlertid oppmerksom på at du ikke bør gå under 1200–1300 kalorier per dag. Har du i dag behov for 2000 kalorier, kan det være lurt å øke treningsmengden hvis du ønsker å gå ned 1 kilo i uken – eller redusere ambisjonsnivået en tanke.
Populær metode (også kjent som periodisk faste) der studier har vist svært gode resultater. Hvor godt du lykkes med periodisk faste, avhenger imidlertid i stor grad av hvordan du spiser utenom fasteperiodene.
Fordi fasteperiodene er korte, går det ikke ut over helsen, tvert imot tyder studier på at korte fasteperioder kan ha en betennelsesdempende og gunstig virkning på reguleringen av blodsukkeret.
Periodisk faste (intermittent fasting) omfatter flere ulike slankemetoder som har det til felles at du faster eller spiser svært lite i korte perioder. Resten av tiden spiser du normalt, altså som om du verken skal ned eller opp i vekt. De mest kjente formene for periodisk faste er:
Teoretisk sett vil 5:2-dietten gi et vekttap på ca. ½ kilo per uke, 24-timers faste 2 dager i uken litt mer, 24-timers faste annenhver dag over 1 kilo og 16:8-dietten gir et vekttap på ca. ⅔ kilo per uke. Dette avhenger av vekten du starter med, hvor mye du trener og mye av hvordan du spiser utenom fasteperiodene.
Noen opplever at de vil spise ekstra sunt og magert utenom fasteperiodene og går derfor ekstra ned i vekt. Andre reagerer med å spise ekstra mye og går mindre ned i vekt – eller de går ikke ned i det hele tatt.
Ketodietten er veldig populær, og mange har brukt den med hell. Du har imidlertid ingen garanti for vekttap, selv om sannsynligheten er stor. Forskning viser at mens noen opplever tidlig metthetsfølelse og automatisk spiser så lite at de går ned i vekt, beholder andre appetitten og spiser så mye at de ikke går ned i vekt.
Hovedpoenget er at alle kostholdsstrategier som endrer inntaket av enten karbohydrater eller fett i studier, har vist seg å hjelpe folk med å gå ned i vekt.
Ketodietten innebærer at du kutter så mye karbohydrater fra kostholdet at du går inn i det som kalles ketose. Det er en tilstand der kroppen begynner å bruke fett som drivstoff i stedet for karbohydrater.
På ketodietten er det maksimalt tillatt med 50 g karbohydrater per dag (og de kan maksimalt utgjøre 5–10 prosent av det daglige kaloriinntaket – sammenlignet med rundt 55 prosent i et normalt kosthold). Du må kutte ut brød, havregryn, frokostblandinger, ris, pasta, søtsaker, iskrem, kake, søte drikker, samt poteter og stivelsesrike grønnsaker.
Hvis du følger en sunn ketodiett med mye sunt fett, fisk, magert kjøtt og mye grønnsaker med lavt karbohydratinnhold, kan du sannsynligvis gå ned ½ til 1 kilo i uka. Men alt avhenger av hvor mye du spiser. Noen opplever at de får mindre matlyst på ketodietten, og de fleste vil automatisk spise langt færre kalorier når de kutter ut karbohydratene.
Hvis du derimot erstatter karbohydratene med masse fløtesaus, bacon og biff med fettkant, går du nok ikke mye ned i vekt. Og du blir i hvert fall ikke sunnere.
Forskningen på tarmbakterier er i rivende utvikling, og alt tyder på at en sunn tarmflora er avgjørende for både helse og vekt. I FORMs tarmkur er utviklet for å pleie tarmbakteriene, slik at de trives og hjelper deg med å gå ned i vekt.
Tarmkuren inneholder en kaloriberegnet matplan som sikrer vekttap, hvis du følger den til punkt og prikke. Planen inneholder tre hovedmåltider samt en liten ettermiddags- og kveldssnack. Kostholdet inneholder rikelig med grønnsaker, fiber og sunne proteiner. Tarmkuren er bra for de sunne tarmbakteriene.
Er du overvektig, kan du gå ned rundt 1 kilo per uke ved å følge matplanen. Du vil trolig også gå ned i vekt ved bare å følge de tarmvennlige prinsippene, fordi du kutter ut mange usunne og kaloririke matvarer.
Klassikeren fremfor alle, og en som ofte benyttes i forskningssammenheng. Vitenskapelige studier viser at pulverkurer både er effektive og helsemessig forsvarlige.
Du spiser ikke vanlig mat når du er på pulverkur. I stedet får du dagens kalorier i flytende form i en blanding som inneholder de nødvendige vitaminene, mineralene og de andre næringsstoffer kroppen trenger.
Du kan få pulver med ulike smaker. De blander du med vann for å lage en shake, suppe eller grøt. Nupo er et eksempel på en populær pulverkur.
Det kommer an på hvor strengt du følger den og hvilket kaloribehov du har. Med en pulverdiett som er designet for å erstatte alle dagens måltider, kan du spise så lite som 700–800 kalorier per dag, noe som for de fleste kvinner betyr et kaloriunderskudd på 1300–1600 kalorier per dag. I teorien tilsvarer dette et vekttap på 1,3–1,6 kilo per uke.
Regn ut selv: Hvor mange kalorier trenger du?
Det skal mye til for å gå ned i vekt bare ved å trene – særlig hvis du ønsker at det skal gå raskt. Veier du for eksempel 70 kilo, må du løpe i ca. 10 timer for å forbrenne kalorier tilsvarende én kilo fett.
Samtidig opplever mange at appetitten øker når de begynner å trene, slik at de spiser mer enn vanlig, og dermed mister de noe av ”kalorigevinsten” treningen gir.
Trening er en supersunn måte å bli slankere på, men for å gå fort ned i vekt er du nødt til å kombinere trening med et sunt og magert kosthold. Gjør du det, har du imidlertid valgt en særdeles sunn og trygg metode å gå ned i vekt på.
Mye trening, ofte både styrke- og kondisjonstrening, kombinert med et sunt og magert kosthold. Når du følger en bootcamp, får du gjerne et komplett treningsprogram og noen prinsipper om sunt kosthold eller en bestemt matplan du skal følge.
Du kan også planlegge vekttapet selv ved å kombinere mye trening med en kjent diett eller ganske enkelt spise sunt, men mindre enn vanlig. Hvis du vil gå raskt ned i vekt, må du øke treningsmengden og redusere kaloriinntaket.
Alt avhenger av hvordan du kombinerer trening og kosthold. Hvis du ikke trener fra før og for eksempel begynner med styrketrening/fitnesstrening 1 time 3 ganger i uken og går 1 time i raskt tempo de andre dagene, samtidig som du spiser 500 kalorier mindre per dag (tilsvarende en stort rundstykke med ost og en Magnum-ispinne), kan du teoretisk sett gå ned rundt ⅔ kilo i uken.
Andre nyttige verktøy
for deg som vil ned i vekt med kosthold og trening:
Dietten er på ingen måte over når du har nådd drømmevekten. Snarere tvert imot – det er nå det vanskelige delen begynner!
Når du er i slankemodus, er det ganske enkelt å omgi seg med all verdens fristelser. Da vet du nemlig at du skal si ”nei takk”.
Men når du først har nådd målet, må du øve deg på å leve utenfor slankekurens faste rammer og ikke falle tilbake til gamle vaner. Det er ikke alltid like lett. Her får du noen tips som kan hjelpe deg på veien!