Mange liker å løpe fordi det er effektiv kondisjonstrening som du kan gjøre når det passer for deg og på et minimum av tid. Vi viser hvordan turene kan bli enda mer effektive og hvordan du kommer deg av gårde også når du egentlig ikke orker.
VIL DU BLI EN ENDA BEDRE LØPER? Skaff deg en pulsklokke eller en skikkelig god løpemakker som kan presse deg under løpetreningen.
Når sola skinner, er det ikke noe problem å få på seg løpeskoene. Men de dagene du er trøtt, det regner, du har fått kritikk på jobben eller har kranglet med kjæresten, kan sofaen og Netflix lokke mer. Et triks er å legge inn løpeturene i kalenderen og notere eksakt hvor langt du skal løpe og hvilken løype du skal velge. Det gjør det vanskeligere å avlyse dem, spesielt hvis du også har lagt fram løpeklærne på forhånd. Det gir en helt utrolig suksessfølelse hver gang du holder den avtalen du har inngått med deg selv.
Et annet smart knep er å skaffe seg en makker. Når noen står og venter, føler du deg mer forpliktet til å gjennomføre. Tren gjerne sammen med en som ikke bor så langt unna, for eksempel en nabo.
Har du nettopp begynt å løpe, bør kanskje ikke distansen være 5 eller 10 kilometer. Hvis treningen virker uoverkommelig, er det verre å komme seg av gårde, og lite er mye bedre enn ingenting. Det gjelder også de dagene du er trøtt og sliten. Er energien helt på bånn, så ta på deg løpeklærne, men dropp intervaller, og gå eller løp en rolig tur rundt kvartalet. Når du først er ute, kan det godt hende at du forlenger turen.
Kom i bedre løpeform
Slik gjør du: Du kan for eksempel velge å løpe fort mellom lyktestolper, mellom trær, hver gang du møter en rød bil, en syklist med hjelm eller hva du enn kan komme på. Har du en løpemakker, kan dere kjøre små kappløp underveis – eventuelt med et forsprang til den langsomste.
Bonus: Du blir raskere på en mer lekende måte, uten krav til verken distanse eller tid.
Slik gjør du: Varm opp i minimum 10 minutter. Løp 10 intervaller på 100 eller 200 meter så fort du kan. Bruk pulsklokke, slik at du har distansen inne. Gå mellom intervallene. Når pulsen er normal igjen, er du klar for neste intervall. Du kan også velge å løpe 5 intervaller à 500 meter i høyt tempo.
Bonus: Du blir vesentlig raskere.
Slik gjør du: Finn en bakke som er cirka 100 meter lang. Løp fort opp og gå rolig ned igjen. Når pulsen er normal igjen, er du klar for en ny tur.
Bonus: Bakkeløp er en skånsom måte å trene tempoløp på. Siden det ofte er farta som gir skader, er bakkeløp et godt valg, for samtidig som du blir raskere, holdes tempoet og dermed også skaderisikoen på et minimum.
Slik gjør du: Finn en rute som er litt (maksimalt fem prosent) lengre enn den vanlige løypa, og løp rolig én gang i uka. Husk at du ikke kan trene både distanse og tempo på samme løpetur. Det vil gjøre restitusjonstiden mye lengre og øke risikoen for skader.
Bonus: Du blir flinkere til å løpe lenger hvis du øker distansen én gang i uka.
6 tips til løpeturen
Bruk armene
Det er mye kraft å hente i armene. Bøy albuene i cirka 90-graders vinkel og sving armene fram og tilbake, og ikke fra side til side.
Fram med brystet
Løft brystet og trekk skuldrene bakover og nedover. Len deg litt forover og vipp bekkenet innunder kroppen.
La baken og hoftene jobbe
Du skal kjenne at det er hoftene som trekker deg framover, og at drivkraften kommer fra baken – som om noen kommer bakfra og skyver deg framover.
Løft knærne
Når du løfter dem skikkelig, får du mer kraft til å sette foten ned. Dermed kan du bruke beina mer aktivt til å få kroppen framover.
Tell stegene
Det er optimalt å løpe med 160–180 steg per minutt. For få og for lange steg kan belaste knærne og gi en tung løpestil.
Tråkk kraftfullt fra
Bruk bakken til å tråkke fra. Du skal presse foten bort fra bakken og løfte hælene opp mot baken.