Kvinne går
Trappegang er et perfekt innslag på gåturen

Trappegang får pulsen opp pulsen og er derfor et perfekt innslag på treningsturene.  

© Jakob Helbig

Småjusteringer øker utbyttet av gåturen

Gange er god mosjon, først og fremst fordi det er så lett og kan gjøres overalt og av alle. Med et par små justeringer kan du øke utbyttet og variere turene, slik at du aldri kjeder deg når du er ute og går.

21. mai 2019 av Esther Baltzer

GÅ – enklere blir det ikke

Er du en av dem som tenker at gange er for lett til å være ordentlig trening, så les videre. Det er nemlig fullt mulig å gå seg både sunn, sterk og slank – og til og med i godt humør. Trikset er å få opp pulsen skikkelig underveis. Når du øker tempoet på gåturene, stiger pulsen. Det er viktig, ettersom det gjør at blodet oksideres, og trener både hjertet, kretsløpet, kondisjonen og forbrenningen.

Selv om du går fort, kan du uten problemer gå hver eneste dag uten å risikere skader. Gange er nemlig mye mer skånsomt enn løping, siden du hele tiden har en fot i bakken og dermed unngår harde støt opp gjennom kroppen når du lander.

En stor fordel med gange er også at blodsukkeret holdes mer stabilt enn ved høyintensiv trening. Dermed er det ikke like stor fare for at du overspiser i samme omfang etter en gåtur som etter en løpetur.

Det aller viktigste med trening er at du faktisk får gjort det, og det er det større sjanser for med gange. Undersøkelser viser at det er den treningsformen flest mennesker lykkes med å gjøre til en vane. Selv den fineste gåtur kan likevel bli litt kjedelig etter hvert, så sjekk tipsene våre om hvordan du kan sikre variasjon.

Varier gåturene 

Gå i det grønne


© iStock

Slik gjør du: Legg inn en rolig tur i kalenderen én dag i uka. Velg gjerne en rute i grønne omgivelser, siden det har en avslappende effekt i seg selv. Åpne sansene og legg merke til lyder, dufter og hva du ser underveis. Legg igjen klokka og telefonen hjemme.

Bonus: Natur og frisk luft gjør at nervesystemet slapper av og motvirker stress.

Finn en trapp


© iStock

Slik gjør du: Legg ruta forbi en lang trapp med 40–80 trinn. Fokuser på å ha en god holdning når du går opp, og sving gjerne skikkelig med armene. Gå langsomt ned, og gjenta turen når du er klar igjen. Gjenta til sammen 5–10 ganger.

Bonus: Styrker musklene i bein og bak, får opp pulsen og gir bedre kondisjon.

Tren intervaller


© iStock

Slik gjør du: Gå langs en vei med lyktestolper. Gå så fort du kan mellom for eksempel tre eller fire stolper. Gå rolig videre og ta dype åndedrag til pulsen er helt normal. Skru opp tempoet helt igjen mellom tre–fire lyktestolper, og sving gjerne med armene. Gjør det 5–10 ganger.

Bonus: Høyere puls og bedre kondisjon. 

Gå i bakker


© iStock

Slik gjør du: Finn en rute med et par bratte bakker underveis, gjerne i skogen, i ujevnt terreng. Gå opp bakken så fort som mulig, og deretter rolig ned igjen. Gå eventuelt opp og ned et par ganger.

Bonus: Sterkere muskler i bein og bak. Hvis du går i ujevnt terreng, får du dessuten bedre balanse.

7 tips underveis

Gå i dagslys

Det lyset øynene dine registrerer, stimulerer hjernen til å danne hormonet serotonin, som påvirker blant annet humøret og søvnen.

Bli andpusten

Jo høyere fart, jo bedre for hjertet og kondisjonen. Pass på at du holder et tempo der du blir både andpusten og svett.

Bruk armene

Hvis du svinger dem skikkelig, får du høyere puls og det blir lettere å gå fort. Fokuser spesielt på å trekke albuene langt bakover.

Slapp av i skuldrene

Vær bevisst på at du holder skuldrene nede, så du ikke går og spenner dem. 

Stram magemusklene

Skyt også hofta litt framover, slik at du ikke svaier i korsryggen.

Aktiver setemusklene

Trikset er å ta store skritt, og gjerne større enn det som virker naturlig. Jo større skritt, jo bedre.

Rull på foten

Sett hælen i bakken og rull fram over foten i én glidende bevegelse. Ikke sett hælen så hardt i bakken at du bremser litt.

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler