Superøkt: Motbakkeløp på mølla
Bruk tredemølla til å forbedre styrke, kondisjon og løpeøkonomi.
De fleste tredemøller kan forprogrammeres slik at de styrer stigning, fart og pauser. Ellers er det ganske lett å justere fart og helning underveis.
© Foto: iStock
Tredemølla har, tross alle sine ulemper, en helt udsikuterbar fordel: motbakker som er akkurat så lange og akkurat så bratte som du vil ha dem. Bare juster litt på helningen, og bakkene kan fortsette i det uendelige. Det er et fantastisk privilegium, for motbakker er noe av det beste du kan få når du skal forbedre løpeformen.
Motbakker bringer pulsen i været med en gang og kan sende kondisjonen til topps. Bakkene aktiverer mange flere muskler enn løping på flat vei, spesielt i legger og rumpe, som ofte er svake hos løpere. De gir også styrke og spenst i ankelleddet, slik at du løper mer fjærende og gaselleaktig. Adskillige studier har vist at en periode med konsentrert motbakketrening kan heve løpeøkonomien markant selv hos erfarne løpere. Det vil si at de vil bruke mindre energi på å løpe med en gitt hastighet.
Den legendariske newzealandske løpetreneren Arthur Lydiard var en stor fan av løping i motbakker, og han beordret alltid løperne sine til 4–5 ukers strukturert motbakketrening i forkant av konkurransesesongen. Månedens superøkt er inspirert av den omtrent 3 km lange runden løperne hans ble sendt ut på i Auckland Blockhouse Bay, og består av lange motbakkepartier etterfulgt av korte, flytfokuserte spurter. Poenget med den kombinasjonen er å ta med kraften fra bakkeløpingen med over på flat vei og omdanne den til fart. God tur!
Treningsøkta
OPPVARMING
- 10 min. rolig løping eller rask gange på mølla.
- 10 min. med mobilitetsøvelser som dype knebøy, gående utfall og ankelmobilitet.
HOVEDDEL
- 1 x 800 meter med 6 prosent stigning. Høy intensitet.
- 3 min. lett jogg flatt.
- 3 x 30 sek. kontrollerte spurter med 30 sek. pause mellom hver. 3 min. gåpause.
- 1 x 800 meter med 6 prosent stigning.
- 3 min. lett jogg flatt.
- 3 x 30 sek. kontrollerte spurter med 30 sek. pause mellom hver. 3 min. gåpause.
- 1 x 800 m med 6 prosent stigning.
- 3 min. lett jogg flatt.
- 3 x 30 sek. kontrollerte spurter med 30 sek. pause mellom hver.
AVSLUTNING
- ● 10 min. rolig løping.
HUSK Å…
… være forsiktig.Spesielt hvis du sliter med småskader i legger og akillessener. De er ekstra utsatt ved løping i motbakke.
… disponere riktig.Det er en hard økt, som kan være vanskelig å disponere, så sørg for å starte forsiktig de første par gangene, inntil du har lært den å kjenne.
… løpe i motbakker. ofte Gjerne to ganger i uka i fire-fem uker tidlig på våren hvis du vil gjøre som Lydiard. Hvis ikke kan du kjøre treningsøkta en gang i uka hele året.
Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 1/2022