Tre øvelser for å unngå løpeskader

Hoftenes smidighet har stor betydning for om du er i risikosonen for løpeskader. Bli smidigere med disse tre øvelsene.

Kvinne i løpetøy har vondt i kneet

LØPESKADER - tren opp smidigheten i hoftene og unngå løpeskader.

© iStock

Få smidige hofter, og løp uten skader

Med litt innsats kan du få bedre holdning når du løper, og forebygge skader og smerter i rygg og korsrygg. Trikset er øvelser som gjør hoftene smidigere samtidig som de styrker baken. Forskning viser nemlig at nøkkelen til korrekt løpeteknikk og færre skader ligger i hoftene og ikke i føttene, slik mange har trodd.

De tre beste øvelsene mot løpeskader

Øvelsen 1: Gjør hoftene smidige

Slik gjør du

  • Bøy det ene beinet foran deg, og strekk ut det andre bak deg.
  • Len deg over det bøyde beinet, og støtt deg med fingrene i gulvet.
  • «Brett» tærne innunder det strake beinet, og press hælen bakover så du strammer skinken og kneet løfter seg fra gulvet.
  • Hold stillingen i 5 sekunder, og slapp av igjen før du fortsetter.

Repetisjoner: 10 på hvert bein x 3 sett.

Hva betyr BMI-tallet ditt?

Øvelsen 2: Styrker baken

Slik gjør du

  • Ligg på ryggen med føttene i hoftebreddeavstand og med armene langs kroppen.
  • Pust ut, og løft hoften.
  • Pust inn, og senk hoften igjen.
  • Jobb hele tiden langsomt og kontrollert.
  • Husk at du ikke skal løfte brystkassen, men at kroppen skal danne en planke fra skuldrene til knærne.
  • Du skal kjenne et strekk i hoften når du strammer baken.

Repetisjoner: 10 x 3 sett.

Øvelsen 3: Gir bedre kontakt mellom baken og hoftene

Slik gjør du

  • Stå på ett bein foran en vegg, bøy det andre beinet og press foten inn i veggen.
  • Hold knærne i hoftebreddeavstand – lårene skal være parallelle.
  • Hold stillingen i 5 sekunder.
  • Slapp av, og gjenta øvelsen.

Repetisjoner: 10 på hvert bein x 3 sett.

Gjør øvelsene FØR du løper

  • Det er best å gjøre øvelsene før du løper. Da får du åpnet opp i hoften og forberedt kroppen på løpingen, og det blir lettere å ha riktig teknikk.
  • Har du ikke tid til å gjøre øvelsene den dagen du skal løpe, kan du gjøre øvelsene dagen før i stedet.
  • Det er ikke noe særlig poeng å gjøre disse øvelsene etter løpeturen.