Tre øvelser for å unngå løpeskader

Hoftenes smidighet har stor betydning for om du er i risikosonen for løpeskader. Bli smidigere med disse tre øvelsene.

Kvinne i løpetøy har vondt i kneet

LØPESKADER - tren opp smidigheten i hoftene og unngå løpeskader.

© iStock

Få smidige hofter, og løp uten skader

Med litt innsats kan du få bedre holdning når du løper, og forebygge skader og smerter i rygg og korsrygg. Trikset er øvelser som gjør hoftene smidigere samtidig som de styrker baken. Forskning viser nemlig at nøkkelen til korrekt løpeteknikk og færre skader ligger i hoftene og ikke i føttene, slik mange har trodd.

De tre beste øvelsene mot løpeskader

Øvelsen 1: Gjør hoftene smidige

Slik gjør du

  • Bøy det ene beinet foran deg, og strekk ut det andre bak deg.
  • Len deg over det bøyde beinet, og støtt deg med fingrene i gulvet.
  • «Brett» tærne innunder det strake beinet, og press hælen bakover så du strammer skinken og kneet løfter seg fra gulvet.
  • Hold stillingen i 5 sekunder, og slapp av igjen før du fortsetter.

Repetisjoner: 10 på hvert bein x 3 sett.

© Jakob Helbig

Hva betyr BMI-tallet ditt?

Øvelsen 2: Styrker baken

Slik gjør du

  • Ligg på ryggen med føttene i hoftebreddeavstand og med armene langs kroppen.
  • Pust ut, og løft hoften.
  • Pust inn, og senk hoften igjen.
  • Jobb hele tiden langsomt og kontrollert.
  • Husk at du ikke skal løfte brystkassen, men at kroppen skal danne en planke fra skuldrene til knærne.
  • Du skal kjenne et strekk i hoften når du strammer baken.

Repetisjoner: 10 x 3 sett.

© Jakob Helbig

Øvelsen 3: Gir bedre kontakt mellom baken og hoftene

Slik gjør du

  • Stå på ett bein foran en vegg, bøy det andre beinet og press foten inn i veggen.
  • Hold knærne i hoftebreddeavstand – lårene skal være parallelle.
  • Hold stillingen i 5 sekunder.
  • Slapp av, og gjenta øvelsen.

Repetisjoner: 10 på hvert bein x 3 sett.

© Jakob Helbig

Gjør øvelsene FØR du løper

  • Det er best å gjøre øvelsene før du løper. Da får du åpnet opp i hoften og forberedt kroppen på løpingen, og det blir lettere å ha riktig teknikk.
  • Har du ikke tid til å gjøre øvelsene den dagen du skal løpe, kan du gjøre øvelsene dagen før i stedet.
  • Det er ikke noe særlig poeng å gjøre disse øvelsene etter løpeturen.
Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Styrketreningsøvelser

Få sterke ben med I FORMs julekalender

Mer om Løpetips
Løpetips

3 fine styrkeøvelser som øker løpeøkonomien.

Løpetips

Korona kan gi løpeskader

Løpetips

Fersk løper? Så fort kan du løpe 5 km

Løpetips

Løpetur vs. forurensning – hvem vinner?

Løpetips

Ni geniale tips som gjør løpeturen lettere

Løpetips

Løp med rolig mage

Annonse

7 gode tips: Slik kommer du i god løpeform til sommeren

Løpetips

Start din egen løpeklubb og kom deg ut hver gang

Løpetips

10 TIPS: Få mer ut av løpeturene

Løpetips

Så mye mer forbrenner du når du løper i kulda

Løpetips

Er det skadelig å løpe i kulda?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?