Få flotte armer med en treningsstrikk

Få flotte armer med tre strikker

Dette trener du med programmet

• Rygg. Ryggen skal holde deg oppreist hele livet, derfor er det viktig å trene den. Programmet styrker hele ryggen og gir deg en flott, rank holdning.
• Biceps. Gled deg til å vise muskler i form av sterke biceps! De vil gjøre det lettere å løfte barn, vesker og tunge handleposer.
• Skuldrer. Mange har krum rygg og dårlig holdning som følge av for eksempel pc-jobbing. Øvelsene bidrar til å rette opp skuldrene og gjøre dem flotte og mer definerte.
• Bryst. Tren brystmusklene, så får du større styrke, som gjør det lettere å håndtere tunge ting.
• Triceps. Når du trener triceps, tar du opp kampen med det irriterende grevinnehenget på baksiden av armene
• Magen. Selv om programmet fokuserer mest på den øverste delen av overkroppen, blir magemusklene automatisk satt i sving.

Dette trenger du

Til de seks øvelser skal du bruke tre forskjellige strikker; et minibånd, en lang strikk og en strikk med håndtak.

Slik bruker du programmet

Start med litt oppvarming, spesielt av overkroppen:

• Rull skuldrene framover og bakover, 10 ganger hver vei.
• Sving armene i store sirkler framover og bakover, 10 ganger hver vei.
• Vri håndleddene både utover og innover, 10 ganger hver vei.
• Løp eller hopp på stedet i 5–10 minutter. Er du på treningssenteret, kan du bruke tredemølle, sykkel eller romaskin.

Kjør hele programmet 3 ganger i uka i 6 uker. Kjør programmet tre ganger med stadig færre repetisjoner:

• 1. sett: 14 repetisjoner (med hver arm)
• 2. sett: 12 repetisjoner (med hver arm)
• 3. sett: 10 repetisjoner (med hver arm)

Øvelse 1: Armheving

Bruk:

• Minibånd

Slik gjør du:

• Stå i planken på strake armer med strikken rundt begge armene like over albuene.
• Pust inn og bøy albuene mens du holder dem inn til siden, og senk kroppen ned mot gulvet så langt du kommer.

Øvelse 2: Skulderløft

Bruk:

• Minibånd

Slik gjør du:

• Plasser minibåndet rundt begge armene omtrent midt mellom hendene og albuene. Bøy armene i 90-graders vinkel.
• Hold den ene armen i ro og løft den andre ut til siden og opp på en utpust. Pust inn og senk igjen. Fortsett med å bytte arm.

Øvelse 3: Tricepspress

Bruk:

• Lang strikk med middels eller hard motstand.

Slik gjør du:

• Plasser den ene enden av strikken under den ene foten, og ta tak i den andre enden med begge hender. Trekk opp strikken bak ryggen.
• Pust inn og bøy armene ned til cirka 90-graders vinkel.
• Pust ut og trekk dem opp igjen. Gjør eventuelt øvelsen med én arm om gangen for å gjøre den hardere.

Øvelse 4: Roing

Bruk:

• Strikk med håndtak.

Slik gjør du:

• Stå med begge føttene på strikken og kryss den foran deg. Len kroppen litt framover og bøy knærne litt.
• Pust ut og trekk opp strikken, slik at du bøyer armene og albuene peker ut til siden. Senk igjen.

Øvelse 5: Tricepsstrekk

Bruk:

• Minibånd

Slik gjør du:

• Hold båndet med begge hender og plasser den ene hånden på motsatt skulder.
• Pust ut og press båndet nedover med den andre hånda. Bøy opp og pust inn igjen.

Øvelse 6: Bicepsstrekk

Bruk:

• Strikk med håndtak

Slik gjør du:

• Plasser strikken under føttene, bøy knærne litt og hold i håndtakene.
• Pust ut og bøy armene, slik at hendene kommer opp mot skuldrene. Hele tiden holder du albuene rolig inntil kroppen og overarmene, slik at det er underarmene som beveger seg fram og opp.