Få flotte armer med tre strikker
Dette trener du med programmet
- Rygg. Ryggen skal holde deg oppreist hele livet, derfor er det viktig å trene den. Programmet styrker hele ryggen og gir deg en flott, rank holdning.
- Biceps. Gled deg til å vise muskler i form av sterke biceps! De vil gjøre det lettere å løfte barn, vesker og tunge handleposer.
- Skuldrer. Mange har krum rygg og dårlig holdning som følge av for eksempel pc-jobbing. Øvelsene bidrar til å rette opp skuldrene og gjøre dem flotte og mer definerte.
- Bryst. Tren brystmusklene, så får du større styrke, som gjør det lettere å håndtere tunge ting.
- Triceps. Når du trener triceps, tar du opp kampen med det irriterende grevinnehenget på baksiden av armene
- Magen. Selv om programmet fokuserer mest på den øverste delen av overkroppen, blir magemusklene automatisk satt i sving.
Dette trenger du
Til de seks øvelser skal du bruke tre forskjellige strikker; et minibånd, en lang strikk og en strikk med håndtak.
Slik bruker du programmet
Start med litt oppvarming, spesielt av overkroppen:
- Rull skuldrene framover og bakover, 10 ganger hver vei.
- Sving armene i store sirkler framover og bakover, 10 ganger hver vei.
- Vri håndleddene både utover og innover, 10 ganger hver vei.
- Løp eller hopp på stedet i 5–10 minutter. Er du på treningssenteret, kan du bruke tredemølle, sykkel eller romaskin.
Kjør hele programmet 3 ganger i uka i 6 uker. Kjør programmet tre ganger med stadig færre repetisjoner:
- 1. sett: 14 repetisjoner (med hver arm)
- 2. sett: 12 repetisjoner (med hver arm)
- 3. sett: 10 repetisjoner (med hver arm)
Øvelse 1: Armheving
Bruk:
- Minibånd
Slik gjør du:
- Stå i planken på strake armer med strikken rundt begge armene like over albuene.
- Pust inn og bøy albuene mens du holder dem inn til siden, og senk kroppen ned mot gulvet så langt du kommer.

- Strikken gir deg en hjelpende dytt på vei opp. Er det fremdeles for vanskelig, kan du gjøre armhevinger på knærne eller bruke en strammere strikk.
- Stram magemusklene skikkelig, slik at du ikke svaier i ryggen og spesielt korsryggen.
Øvelse 2: Skulderløft
Bruk:
- Minibånd
Slik gjør du:
- Plasser minibåndet rundt begge armene omtrent midt mellom hendene og albuene. Bøy armene i 90-graders vinkel.
- Hold den ene armen i ro og løft den andre ut til siden og opp på en utpust. Pust inn og senk igjen. Fortsett med å bytte arm.

- Len deg en anelse framover når du gjør øvelsen. Jo mer, jo hardere blir det.
- Du kan gjøre øvelsen enklere ved å plassere båndet helt framme ved håndleddet.
Øvelse 3: Tricepspress
Bruk:
- Lang strikk med middels eller hard motstand.
Slik gjør du:
- Plasser den ene enden av strikken under den ene foten, og ta tak i den andre enden med begge hender. Trekk opp strikken bak ryggen.
- Pust inn og bøy armene ned til cirka 90-graders vinkel.
- Pust ut og trekk dem opp igjen. Gjør eventuelt øvelsen med én arm om gangen for å gjøre den hardere.

- Pust i takt med bevegelsen, så tar det mer i musklene.
- Jo mer du strammer strikken fra start, desto hardere blir øvelsen. Du kan vikle den én gang rundt håndleddet for å få bedre tak.
- Du kan ta et skritt fram på den ene foten og lene kroppen litt framover for å få større bevegelser.
Øvelse 4: Roing
Bruk:
- Strikk med håndtak.
Slik gjør du:
- Stå med begge føttene på strikken og kryss den foran deg. Len kroppen litt framover og bøy knærne litt.
- Pust ut og trekk opp strikken, slik at du bøyer armene og albuene peker ut til siden. Senk igjen.

- Pass på at du ikke svaier i ryggen når du gjør øvelsen.
- Hold farta nede og fokuser på riktig teknikk i hver repetisjon.
Øvelse 5: Tricepsstrekk
Bruk:
- Minibånd
Slik gjør du:
- Hold båndet med begge hender og plasser den ene hånden på motsatt skulder.
- Pust ut og press båndet nedover med den andre hånda. Bøy opp og pust inn igjen.

- Du kan vikle båndet rundt håndleddet én gang for å få mer motstand.
- Husk å jobbe med motstanden i strikken og holde igjen på vei opp, slik at du virkelig kjenner at du spenner musklene og gir slipp.
Øvelse 6: Bicepsstrekk
Bruk:
- Strikk med håndtak
Slik gjør du:
- Plasser strikken under føttene, bøy knærne litt og hold i håndtakene.
- Pust ut og bøy armene, slik at hendene kommer opp mot skuldrene. Hele tiden holder du albuene rolig inntil kroppen og overarmene, slik at det er underarmene som beveger seg fram og opp.

- Stram magen under hele øvelsen.
- Hvis det blir for hardt, så bøy knærne litt til for å minske belastningen. Vil du ha mer motstand, kan du stå med føttene lengre fra hverandre fra start.