Seks grunner til at alle over 40 år bør løfte vekter

Slik hjelper treningen

Styrketrening kan bremse mange truende skavanker og alderstegn som dukker opp etter at du har fylt 40. Her er seks skikkelig gode grunner til å kaste seg over vektene.

1. Muskelmasse

Dette skjer med alderen: Hvis du bare er normalt aktiv og ikke trener styrke, vil vanligvis den samlede muskelmassen reduseres med 30–40 prosent fra du er 20 til du er 80 år. Det skyldes både at de eksisterende muskelfibrene blir mindre og at antall muskelfibre minker. Og det er dessverre de raske, kraftige type II-muskelfibrene som ryker først. Forfallet begynner for alvor i slutten av 40-årene og setter fart i 50-årene. Kvinner har som regel mindre muskelmasse å tære på enn menn, og det er en av grunnene til at man ofte ser at eldre menn er mer fysisk velfungerende enn eldre kvinner.

Derfor hjelper styrketrening: Spesielt type II-muskelfibrene er svært følsomme overfor inaktivitet. Ettersom type II-fibrene som regel også er de tykkeste og sterkeste fibrene, kan du ved å være aktiv og løfte vekter jevnlig holde på muskelmassen langt opp i årene. Kvinner klarer ikke bygge like mye muskelmasse som menn, men denne forskjellen mellom kjønnene minker med årene, blant annet på grunn av reduksjon i testosteronnivået hos menn. Det er altså all mulig grunn til å trene med vekter også for kvinner.

2. Muskelstyrke, eksplosivitet og balanse

Dette skjer med alderen: Muskelstyrken begynner som regel å falle i starten av 40-årene. Fra 60-årsalderen begynner det å gå fort unna, og da kan man se et fall i muskelstyrken på opp til 1,5 prosent hvert år. I tillegg til reduksjonen i muskelstyrke kan ikke lenger muskulaturen aktiveres like fort, og det øker risikoen for å falle. Disse endringene skjer primært fordi vi med alderen mister nervefibre. Ettersom antall nervefibre og nerveforbindelser er med på å påvirke muskelens evne til å utvikle kraft, vil en reduksjon i nervefibre resultere i svekkelse av muskelstyrken og evnen til å holde balansen og avverge fall.

Derfor hjelper styrketrening: Tung styrketrening er den absolutt beste kuren mot et svekket nervesystem. Styrketrening er med på å danne nye nerveforbindelser og øke impulsene hjernen sender til musklene, noe som gjør at du kan bevare styrken og eksplosiviteten.

3. Testosteron

Det skjer med alderen: Kroppens evne til å øke konsentrasjonene av vekstfremmende stoffer som for eksempel testosteron etter styrketrening reduseres. Disse hormonene spiller en viktig rolle i oppbygningen av muskelmasse, og en redusert evne til å mobilisere stoffene er derfor en medvirkende faktor til at det er vanskeligere for eldre mennesker å bygge opp muskelmasse enn unge.

Derfor hjelper styrketrening: Det er dessverre ikke så mye du kan gjøre for å bremse fallet i testosteronnivået. Men hvis du sørger for å trene styrke og bygge opp god grunnstyrke og muskelmasse når du er ung eller middelaldrende, har du mer å tære på når du blir eldre. Du vil derfor ikke komme til å merke så mye til fallet i testosteronnivået når du blir gammel.

4. Skjelettstyrke

Dette skjer med alderen: Beinvevet som bygger opp skjelettet blir mer porøst med alderen. Dette er best kjent hos kvinner, som allerede i overgangsalderen begynner å miste beinmasse grunnet lavere østrogennivå i kroppen. Det gjør at eldre kvinner har høyere risiko for å få beinskjørhet og dermed beinbrudd som følge av fall.

Derfor hjelper styrketrening: Vektbærende aktiviteter som for eksempel tung styrketrening, der beina blir komprimert og utsatt for belastning, er med på å sette i gang vekst av beinvevet. Du kan gjerne styrke beina litt hvis du først begynner å trene etter du er rammet av beinskjørhet, men det er en treg prosess. Spesielt når det gjelder beinvev, er det derfor en kjempefordel at du har trent styrke som ung og middelaldrende, slik at du går inn i alderdommen med et sterkt skjelett.

5. Senestyrke

Dette skjer med alderen: Bindevevet, som støtter og beskytter kroppens organer, forandrer seg også med alderen. Her brytes blant annet de såkalte kollagenfibrene ned. Det betyr at bindevevet blir svakere og mer sårbart overfor belastning, og der­med har man større risiko for å pådra seg skader.

Derfor hjelper styrketrening: For å få bindevevet til å bli tyk­ke­re og sterkere er styrketrening helt nødvendig. Mye tyder på at det også er nødvendig å trene med svært tung belastning, rundt 80 prosent av maksvekten (den vekten du bare klarer å løfte én gang) for å få bindevevet til å vokse.

6. Immunforsvar

Dette skjer med alderen: Kroppens beskyttelse mot sykdom fun­ge­rer mindre effektivt jo eldre vi blir. Blant annet synker antall hvite blodlegemer, noe som betyr at det blir vanskeligere for kroppen å bekjempe sykdom og infeksjoner. Sykdom og infeksjoner fører igjen ofte til inaktivitet og dermed til en reduksjon i funksjonsnivået.

Derfor hjelper styrketrening: Styrketrening styrker immunforsvaret. I vitenskapelige studier har man sett at forsøkspersoner etter å ha begynt å trene har fått et progressivt sterkere immunforsvar og er blitt mindre mottakelige for infeksjoner.

Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 7/2017