En kropp som virker hele livet

Styrketrening er supert! Det gjelder egentlig uansett hvor gammel du er, men er ekstra viktig sent i livet, da det er helt avgjørende for holde kroppen frisk og smidig. Heldigvis behøver det verken å være komplisert eller spesielt tungt å få trent hele kroppen rundt.

Kvinne med håndvekter

EN KROPP — som virker hele livet!

© wichmann+bendtsen

Denne artikkelen er myntet på deg som ikke vil føle at det bare går feil vei med kroppen etter hvert som årene går. Som ikke vil slå deg til ro med at du ikke lenger klarer det samme som før, og med at vanlige hverdagsaktiviteter sakte, men sikkert blir litt vanskeligere.

Sånn behøver det nemlig ikke å være, og her trengs det verken noen trylledrikk eller plastikkirurg – du må bare finne fram håndvektene. Styrketrening er nemlig ditt beste våpen for å opprettholde muskelmassen og sikre deg en funksjonell kropp hele livet.

– Use it or lose it, sier Marina Aagaard, som har en master i fitness og trening. – Muskelstyrken er på topp når du er mellom 20 og 30 år. Deretter synker mengden muskelfibrer og styrken etter hvert som du blir eldre. Det største tapet av muskelmasse skyldes imidlertid ikke alderen, men at vi ofte slutter å bevege oss når vi blir eldre.

Denne sammenhengen er påvist i flere undersøkelser, blant annet i en amerikansk studie om livslang trening. Her målte forskere deltakernes muskelfiberareal, og konkluderte med at 70 år gamle veltrente utøvere stort sett hadde samme lårmuskelmasse som dem i 40-årene.

Hvis du i en alder av 70 skal klare å …

Kvinne reiser seg fra en lav stol
© wichmann+bendtsen

... komme opp fra en lav stol

Kvinne går opp trappa
© wichmann+bendtsen

... gå opp trapper

Kvinne rekker opp til øverste hylle
© wichmann+bendtsen

... rekke opp til de øverste hyllene

Kvinne sitter i skredderstilling
© wichmann+bendtsen

... sitte på huk og i skredderstilling

... er styrketrening ditt beste våpen!

Spesielt et kvinneproblem

Musklene er bygd opp av muskelfibrer som grovt sett kan deles i to typer. De langsomme er knyttet til utholdenhet og brukes når du for eksempel går. De eksplosive brukes til mer kraftfulle bevegelser, når du for eksempel skal hoppe og løfte tungt.

– Med årene synes spesielt mange kvinner at de må være mer forsiktige, og derfor holder de seg unna mer krevende aktiviteter. Men det må du ikke gjøre! Da blir ikke de eksplosive fibrene utfordret, og du mister en del av funksjonsevnen. Dermed får du problemer når du for eksempel skal opp en trapp, inn og ut av en bil og opp fra en lav sofa, forklarer Aagard.

For kvinner er det ekstra viktig å komme i gang med styrketreningen, for eldre kvinner er generelt dårligere til å utføre hverdagsaktiviteter enn jevnaldrende menn. En undersøkelse viser for eksempel at 84 prosent av menn i alderen 65–79 år kunne gå en etasje opp og ned i en trapp uten særlige problemer, mens det samme gjaldt bare 74 prosent av kvinnene. Og mens hele 89 prosent av mennene lett løftet fem kilo, gjaldt det bare 70 prosent av kvinnene. Og det er ofte overkroppen vi sliter med.

– Beina er vi nødt til å bruke, men armene henger ofte bare ned. Hvis du ikke bruker overkroppen, blir den stadig slappere, du mister armstyrke og kan få en mer foroverbøyd holdning. Derfor er det lurt å fokusere på å gjøre noe med armene som er litt krevende, sier treningseksperten. Og når du først er i gang med armene, bør du trene balansen også.

– Med svake muskler kommer du lettere ut av likevekt, og det blir vanskeligere å gjenvinne balansen. Hvis du er redd for å ramle, beveger du deg enda mindre, og det svekker musklene enda mer, påpeker Marina Aaagaard.

4 nybegynnertips

Husk å varme opp

Oppvarming er alltid viktig før styrketrening. Det holder med 5–10 minutter. Du kan for eksempel danse eller bruke en kondisjonssykkel, tredemølle romaskin, fulgt av litt dynamisk tøying der du forbereder muskler og ledd.

Ikke gjør det for lett

Styrketreningen bør føles utfordrende, ellers gir den ikke ønsket effekt. Gjør 8–12 repetisjoner av hver av de 14 øvelsene. Hvis de føles for lette, er det lurt å trene med vekter eller apparater på et treningssenter.

Kombiner øvelser og apparater

Du behøver ikke et treningssenter for å trene styrke, men hvis du har tilgang til et, kan du velge å bruke både apparater og vekter.

Sats på de apparatene som trener flere muskelgrupper samtidig. Beinpress, brystpress og ryggstrekker er tre gode tips.

Suppler med frivektøvelser, slik at du trener både balanse og koordinasjon. Bestill en introtime eller ta en time eller to med en personlig trener for å komme godt i gang.

Lytt til kroppen

Restitusjonstiden – det vil si den tiden musklene trenger til gjenoppbygging for å bli klare til en ny økt – blir lengre etter hvert som du blir eldre. Hvis du har trent litt for hardt, kan det hende at du er støl litt lenger.

Lytt til kroppen, og ta som hovedregel minst én hviledag før du belaster den samme muskelgruppen igjen.

Det er aldri for sent

Den gode nyheten er at det aldri er for sent å begynne å trene.

– Du får omtrent like god effekt av styrketrening om du er 20, 40 eller 60 år, og effekten er enorm hvis du aldri har trent før, sier Aagaard.

Hun viser til et forsøk hvor 90 år gamle beboere på et gamlehjem skulle trene styrke. På bare åtte uker økte muskelstyrken med 174 prosent! Og de merket faktisk forskjell nesten med én gang.

– Allerede fra dag én skjer det noe i kroppen når du begynner med styrketrening. Musklene blir sterkere og motorikken bedre, og det skjer noe med hjernen og kretsløpet. Du bør ganske raskt kjenne at du får bedre funksjonsevne og at hverdagen blir litt enklere, mener eksperten.

I tillegg kommer et par gevinster som vi ennå ikke har nevnt. Tung styrketrening styrker nemlig skjelettet, og fysisk aktive eldre lever lenger og har redusert risiko for så vel demens som livsstilssykdommer.

- Det er omtrent ingen ende på den positive effekten. Man skal ikke love mirakler, men det er ikke langt unna. Det bare fungerer.
— Marina Aagaard, master i fitness og trening

Og hvorfor ikke ta henne på ordet og prøve selv? Vi har lagd en guide med enkle øvelser, spesielt utvalgt for å sikre deg en funksjonell kropp både nå og når du blir eldre. 14 øvelser som trener både bein, overkropp, armer og balansen.

Mest lest akkurat nå

Sunn hele sommeren med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.
Les mer om nye I FORM

  • Videotreninger mellom 10 og 30 min.
  • Løpeprogrammer med lydguide
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Akkurat nå har vi et spesialtilbud, der du kan bruke I FORM hele sommeren for kun kr 89.

TILBUD: Få 3 måneder for kr 89.


Newsletter background