Styrketrening er bra – i alle aldre! Sterke muskler og god balanse er avgjørende for at du skal være mobil både nå og senere i livet. Lær mer om musklene dine her og få 5 effektive treningsvideoer.
VIL DU GJERNE KUNNE DETTE SOM 75-ÅRING? Og stå på ett bein. Og bære tunge handleposer. Og gå i trapper med letthet. Da er det en god idé å begynne med styrketrening. Og bedre i dag enn i morgen.
Denne artikkelen er for deg som ikke ønsker å føle at kroppen din går feil vei. For det trenger ikke å være sånn. Du trenger bare å begynne å trene styrke.
Styrketrening er ditt beste våpen for å sikre at du opprettholder muskelmassen din og har en funksjonell kropp hele livet.
Vi gir deg kunnskap om musklene dine og hjelper deg i gang med 5 effektive treningsprogrammer som holder deg sterk når du blir eldre.
Programmene er laget av trener Marina Aagaard, som har en mastergrad i fitness og trening. Hun er en stor forkjemper for livslang styrketrening.
– Muskelstyrken vår er på topp i 20-årene. Etter det begynner det å skje et lite forfall av muskelfibre og styrke, forklarer Marina Aagaard og legger til
– Use it or lose it kan man si. For den største nedgangen i muskelmasse skyldes ikke alder, men at vi typisk slutter å bevege oss når vi blir eldre.
Hvis du vil ha et allsidig treningsprogram som styrker alle kroppens store muskelgrupper og balansen – velg dette:
Sjekk ut vårt treningsprogram for hele kroppen.
Du får 8 effektive øvelser.
Hvis du trenger å styrke enkelte kroppsdeler eller balansen – ta en titt på disse 4 målrettede treningsprogrammene:
Sjekk ut vårt treningsprogram for bein og setemuskler.
Du får 4 effektive øvelser.
Sjekk ut vårt treningsprogram for rygg og skuldre.
Du får 3 effektive øvelser.
Sjekk ut vårt treningsprogram for armene.
Du får 4 effektive øvelser.
Sjekk ut vårt treningsprogram for balansen.
Du får 3 effektive øvelser.
Du kan kombinere de 5 programmene slik at du for eksempel kan veksle mellom dem fra treningsøkt til treningsøkt eller trene to på rad.
Musklene våre består av muskelfibre, som generelt kan deles inn i to typer. De langsomme er forbundet med utholdenhet, og vi bruker dem for eksempel når vi går. De eksplosive brukes til mer kraftfulle bevegelser, som hopping og tunge løft.
– Når vi blir eldre, tenker mange, særlig kvinner, at de bør være forsiktige og derfor avstå fra kraftfulle aktiviteter. Men det bør vi ikke gjøre. For da blir ikke de eksplosive fibrene utfordret, og vi mister noe av funksjonsevnen og får problemer med for eksempel å gå i trapper, komme inn og ut av en bil og reise oss fra en lav sofa, forklarer Marina Aagard.
Er du kvinne, er det desto større grunn til å begynne å trene styrke, for eldre kvinner har generelt dårligere evne til å utføre hverdagslige aktiviteter enn menn i samme alder.
I en dansk undersøkelse så man for eksempel at 84 prosent av mennene i alderen 65-79 år kunne gå opp og ned en trapp uten problemer, mens tallet for kvinner var 74 prosent. På samme måte kunne 89 prosent av mennene løfte fem kilo uten problemer, mens tallet for kvinner bare var 70 prosent.
«Jeg kan ikke si nok positive ting om styrketrening. Du kan ikke love mirakler, men det er nære på. Det bare fungerer.»— Marina Aagaard, master i fitness og trening
Det er ofte overkroppen kvinner sliter med.
– Vi må bruke beina, men for mange kvinner blir armene ofte hengende igjen. Hvis vi ikke bruker overkroppen, blir den mer og mer slapp, vi får mindre styrke i armene og kanskje en foroverbøyd holdning. Derfor er det bra å fokusere på å gjøre noe med armene som er litt hardt, sier hun.
Og mens du er i gang med armene, jobb også med balansen.
– Hvis du har svake muskler, er det lettere å komme ut av balanse, og det er vanskeligere å gjenvinne balansen. Og er du redd for å falle, beveger du deg enda mindre, noe som bare svekker muskulaturen ytterligere, påpeker Marina Aaagaard.
Den gode nyheten er at det aldri er for sent å begynne å trene.
– Du får nesten samme effekt av styrketrening uansett om du er 20, 40 eller 60 år gammel, og effekten er ekstremt høy hvis du aldri har trent før, sier Marina Aaagaard.
Hun viser til en studie der 90 år gamle beboere på et sykehjem ble satt på et styrketreningsprogram. I løpet av bare åtte uker forbedret de muskelstyrken med 174 prosent. Og effekten merkes nesten umiddelbart.
«Fra dag én skjer det noe i kroppen din når du begynner å trene styrke.»— Marina Aagaard, master i fitness og trening
– Musklene blir sterkere, motorikken blir bedre, og det skjer noe med hjernen og sirkulasjonen. Og ganske snart vil du merke at funksjonsevnen blir bedre, og hverdagen blir litt enklere, sier Marina Aagaard.
Og det er faktisk noen fordeler vi ikke har nevnt ennå. Tung styrketrening styrker skjelettet, samtidig som fysisk aktive eldre lever lenger og senker risikoen for både demens og livsstilssykdommer.
Argumentene for styrketrening er altså mange – og nå har vi gjort det enkelt for deg med våre 5 effektive treningsprogrammer på video. Enklere enn det blir det ikke.