Styrketrening: De 10 viktigste prinsippene

Mange av oss har en tendens til å falle inn i en vane der vi for eksempel alltid velger den samme belastningen i øvelsene. Vi tar automatisk håndvektene på 20 kg til brystpress eller stiller inn belastningen på 100 kg i beinpress – for det pleier vi å gjøre. Dessverre oppnår du ikke spesielt gode resultater hvis du alltid gjør som du pleier. Hvis du vil se fortløpende framskritt i treningen, må du utfordre kroppen hele tiden. Den venner seg lynraskt til det den pleier å bli utsatt for. Derfor skal du sørge for progresjon i din styrketrening. Det kan du gjøre ved å prøve å øke vekten i øvelsene, øke antall sett eller øke antall øvelser i treningsprogrammet, slik at muskulaturen jevnlig blir utfordret med noe den ikke er vant til.

Dette budet henger tett sammen med progresjon. Men der progresjonen er små økninger i vekt, sett eller øvelser du gjør fra uke til uke eller måned til måned, er periodisering mer en langsiktig årsplan. Ved periodisering bruker du en planlagt modell for å skru på forskjellige knapper i treningen.

En slik årsplan inneholder variasjon av intensiteten, altså hvor tungt du løfter. Det betyr at du i noen perioder av året, for eksempel 8 uker eller 3 måneder om gangen, kan ha fokus på lette vekter, som du kan løfte 15–20 ganger. De neste 8 ukene kan du ha fokus på tunge vekter, som du bare klarer å løfte 3–6 ganger, mens du i lengre perioder, for eksempel 12 uker, kan kjøre med moderate vekter du kan løfte 8–12 ganger.

Ved å variere intensiteten og samtidig bruke progresjon innenfor de ulike treningsperiodene reduserer du risikoen for å havne på et nivå der utviklingen ikke går framover.

Det kanskje viktigste budet av alle. Sporadisk styrketrening blir som regel en «to skritt fram og to tilbake»-løsning, der du ikke kommer noen vei. Får du derimot bygd opp en god, regelmessig treningsrytme du kan holde på uke etter uke, er du godt på vei.

Prøv å få flettet inn to, og helst tre, treningsøkter i uka. Hvis du har en travel uke, der du bare får tid til én treningsøkt, sørg for å gi maksimalt på den ene treningen. Sørg dessuten for å få trent nok. Det går fint an å ta 2–3 sett per øvelse, men flere studier peker i retning av at 3–5 sett på hver muskelgruppe trolig er bedre.

På ethvert treningssenter finnes det noen personer som trener flittig dag ut og dag inn uten noen gang å bli verken større eller sterkere. Det er som regel unge, tynne fyrer det gjelder. Ofte er forklaringen på den manglende framgangen at de ikke har tilpasset det de spiser til målet de har med turene på treningssenteret.

Problemet hos de unge mennene er ofte at de rett og slett ikke spiser nok mat. Er det ikke nok energi og nok proteiner å bygge muskler av, så vokser heller ikke musklene. Husk derfor å tilpasse kostholdet til målet du har med treningen. Det nytter ikke å trene som en bjørn, hvis du spiser som en mus.

Les også: Er du skapt for store muskler?

I bestrebelsene etter å sette nye personlige rekorder og føle at det er framgang i din styrketrening, kan du komme til å gå på akkord med det du egentlig burde gjøre. Framfor å presse ut 7 perfekte repetisjoner, velger du å ta 10 kjappe repetisjoner med tvilsom teknikk. Egoet styrkes kanskje, men effekten av treningen blir ikke optimal.

En av de mest effektive måtene å trene på, er såkalt kontrollert eksentrisk styrketrening. Det går ut på at du senker vekten sakte (2-4 sek.) og har fokus på dette fremfor bare å prøve å presse ut en masse raske repetisjoner. Studier har vist at det spesielt er den eksentriske fasen (senkefasen), som stimulerer muskulaturen til vekst, så å neglisjere denne fasen til fordel for et par ekstra repetisjoner er en veldig dårlig idé.

Kvinner er som regel gode til å følge dette budet og kan gjerne bruke en hel treningsøkt på å trene bein. Mange menn derimot, bruker uforholdsmessig mye tid på biceps, mage og bryst, og glemmer beina helt. Vi vet godt at beintrening er hardt, og vi vet godt at det er bicepsen og ikke leggene du blir bedt om å spenne når noen vil se hvor sterk du er, men du er sikkert også enig i at det ser ganske teit ut med kjempestore overarmer og tynne, puslete bein.

Hvis du har hatt en bestemt øvelse på programmet i lang tid, kan du på et tidspunkt oppleve at du rett og slett ikke klarer å presse sitronen mer. Du har stoppet opp på et bestemt antall kilo, og selv ikke en runde periodisering, der du kjører med lettere eller tyngre vekter en periode, kan få deg opp av sumpa. Det er omtrent nå du bør vurdere å legge øvelsen til side en stund og velge en annen øvelse. Det kan være å bytte ut tradisjonell benkpress med brystpress med håndvekter, eller å bytte ut knebøy med bulgarsk utfall. Mulighetene er mange.

Når du har kjørt din «nye» øvelse i 3–6 måneder, kan du prøve å hente fram din «gamle» øvelse igjen. Ofte vil du oppleve at du trener den med fornyet styrke og lyst. Samtidig kan en slik veksling mellom øvelser hjelpe deg i bestrebelsene på å bygge opp mer muskelmasse, da nye øvelser betyr nye stimuli som kroppen ikke er vant til.

Men det er grenser for galskapen, og dette budet må ikke forstås slik at du bare skal skifte øvelser konstant. Nervesystemet bruker som regel noen uker på å venne seg til en ny øvelse før du for alvor kan putte noe særlig vekt på stanga. Hvis du bytter øvelser annenhver uke, rekker du derfor aldri å bli komfortabel nok med de øvelsene du tar til at du får det fulle potensialet ut av dem, så bytt bare øvelser når du merker at det virkelig er behov for det.

[Bliv inspireret af et af vores mange styrketræningsprogrammer her.](https://iform.nu/trening/styrketrening)

De store basisøvelsene bør være fundamentet i treningsprogrammet. Som basisøvelser regner vi blant annet markløft, knebøy, brystpress, kroppshevinger og roing – altså store øvelser der mange muskelgrupper er involvert.

[Les hvordan du kan perfeksjonere knebøyteknikken her.](https://iform.nu/trening/styrketrening/styrketreningsovelser/slik-gjor-du-den-perfekte-squat)

I den motsatte kategorien finner vi øvelser som konsentrasjonscurl, lårcurl og beinspark. Det er helt brukbare øvelser, men de er også å regne som ekstraøvelser – isolasjonsøvelser som primært bør brukes til finjustering av muskelgrupper som trenger å få kjørt seg litt ekstra. Og bare fordi senteret er fylt med dyre, flotte apparater, må de ikke brukes. Å hoppe inn i ett apparat som trener utsiden av skulderen er bare ekstremt ineffektivt sammenlignet med å ta militærpress eller sittende skulderpress med håndvekter.

Kjennetegnet for basisøvelsene er at de som regel er hardere enn de tilsvarende isolasjonsøvelsene, og derfor velger mange den lettere løsningen. Men som med så mye annet i livet, er det ofte ikke den letteste løsningen som gir de beste resultatene.

En del av en vellykket treningsstrategi er å ta en ukes pause av og til. Det kan enten være en fullstendig pause eller en uke med lette vekter og få øvelser. Trener du veldig hardt i en periode, kan en pause hver tredje eller fjerde uke være passe. Trener du ikke så hardt, kan du kanskje nøye deg med en pause hver femte eller sjette uke.

Selv om slike planlagte pauser kan høres ut som om de er motstridende med budet om å trene regelmessig, gir det faktisk god mening. I pausene oppstår noe som kalles superkompensasjon. Det er en positiv tilpasning kroppen gjør når den endelig får ro etter en lengre periode med hard trening. I pausene får kroppen lov til å restituere fullt ut, og ofte vil du oppleve at du kommer sterkere tilbake etter en slik pause. Du kan også oppleve at ledd og sener får det bedre, fordi småskader og begynnende overbelastningsskader får lov til å hvile.

Litt kaffe, litt småprat, sjekke Facebook, en selfie og så et par apparater. Er du på treningssenteret for å trene, eller har du kommet for å kose deg? Vi sier ikke at du ikke kan gjøre begge deler, men helt ærlig – trener du alltid så hardt du kan? Ofte ser man folk surre rundt på treningssenteret med telefonen i hånda. Så tar de et enkelt halvhjertet sett på et eller annet apparat og så tilbake til telefonen. Men vil du ha effekt på styrkefronten, må du opp på et helt annet nivå.

Hvis du for alvor vil gjøre deg fortjent til å putte en «beast mode on»-hashtag under treningsvideoen din på Instagram, eller bare vil unngå å kaste bort tiden på senteret, bør du finne fram en viss galskap. Du bør gå til hver øvelse som om du vil rive maskineriet fra hverandre, og du skal dit hvor det gjør vondt. Det er da du får resultater.

Så legg bort telefonen, og hold fokus på din styrketrening i den timen den varer.

Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 9/2017