Her får du seks effektive øvelser som styrker baken og baksiden av lårene - og som du kan gjøre på senteret eller hjemme i stua.
ØVELSER FOR BAKEN OG BAKSIDEN AV LÅRENE Her får du seks øvelser som styrker baken og baksiden av lårene.
Her ser du hvordan du kan styrke beinmusklene ved å trene både baken og baksiden av lårene.
Det er lurt å gjøre øvelsene før du skal trene, løpe eller gå en rask tur.
Du får åpnet de leddene som er låst hos de fleste, og dermed hemmer at bein- og hoftemusklene aktiveres.
Fotøvelsene bidrar i høy grad til å skape kontakt med baken, lårene og de stabiliserende musklene rundt hoftene.
Du får kontakt med musklene som sover, slik at de blir klar til å jobbe for fullt.
Du får varmet opp leddene, slik at du forebygger skader og oppnår bedre bevegelsesutslag i øvelsene.
Det er svært viktig at ingen av øvelsene gjør vondt. Sjekk i et speil om du gjør øvelsene riktig. Tempoet skal være kontrollert, gjerne litt langsomt. Pass på at bevegelsene er glidende, som i sakte film. Trekk pusten avslappet underveis.
Slik gjør du: Før den ene foten bakover, slik at tærne og hælen peker rett bakover. Senk beinet du står på en anelse, slik at du kjenner en lett strekk i bakerste vrist.
Gå opp igjen – og gjenta 3 ganger. Start øvelsen igjen, men la hælen ”falle” ut når foten er tilbake.
Repetisjoner: Hold kneet slik at det peker rett fram. Senk beinet du står på, som før, og gjenta 3 ganger. La hælen falle innover, og gjenta igjen.
Bytt fot og gjenta bevegelsen i de tre posisjonene.
HUSK: Du bør holde fast i noe, slik at du ikke utfordrer balansen. Hold ryggsøylen rank og forestill deg at du strekker fra issen til halebeinet.
Slik gjør du: Ligg på rygg med 90-graders vinkel i knærne, og føttene helt i gulvet. Trekk høyre kne mot brystet, og hold under kneet med begge hender.
Løft hoftene så høyt som mulig, mens du skyver gjennom med venstre fot (4B). Hold stillingen i tre sekunder, mens du strammer i rumpe så hardt du bare kan, som om du skulle holde en seddel mellom skinkene.
Senk deretter kontrollert igjen. Så snart baken rører gulvet, skal du opp igjen.
Repetisjoner: Gjør så mange repetisjoner som mulig i den svakeste siden. Deretter gjør du samme antall til den andre siden.
Slik gjør du: Trå fram på høyre fot. Legg sakte vekten på yttersiden av foten, og rett den langsomt tilbake til utgangsstillingen. Kneet skal holdes helt stille.
Trå ut til siden med venstre bein, og legg vekt på innsiden av høyre fot – og deretter tilbake igjen. Trå tilbake til utgangsstillingen.
Repetisjoner: Gjenta med høyre fot vridd lett utover, og deretter med høyre fot dreid innover. Gjenta det hele til den andre siden.
Slik gjør du: Stå på en strikk med føttene i hoftebreddeavstand. La strikkens ender krysse hverandre ved knærne.
Repetisjoner: Trå 10 skritt til den ene siden, og hold strikken stram hele tiden. Gjenta til den andre siden.
Slik gjør du: Forestill deg at du skal trå sidelengs over et hinder ved siden av deg. Løft det ene beinet så høyt som mulig, og trå over det usynlige hinderet.
Når du er over på den andre siden, skal du tilbake under det samme hinderet, som er på høyde med midjen din. Gå ned i beina, og trå ut til siden i et utfall, mens du holder ryggen rett.
Repetisjoner: Gjenta 10 ganger til hver side.
Slik gjør du: Stå på alle fire. Hold korsryggen parallell med gulvet under hele denne øvelsen. Løft det ene beinet ut til siden som en hund som skal markere ved et tre.
Før kneet bakover i en sirkel, og strekk beinet helt bakover. Bøy kneet, før det inn til magen, ut til siden igjen, osv. Bevegelsen skal skje i hoften, ikke i ryggsøylen.
Repetisjoner: Gjenta 10 ganger og bytt side.
