Du elsker å løpe og sykle, og går ofte lange turer - men kanskje glemmer du dette med styrketrening? Men er nå det så viktig? Og hvordan skal du ta tak i styrketreningen? Her får du svarene.
Styrketrening gir ikke bare sterkere muskler, men også en generelt sunnere kropp.
Når du trener styrke, bygger du først og fremst opp musklene slik at kroppen blir sterkere, og det blir lettere å gjøre vanlige aktiviteter i hverdagen - som å bære tunge handleposer, gå i trapper eller stå på huk. Og ikke vær redd, styrketrening betyr ikke at du plutselig våkner opp med svulmende overarmer og steinhard sixpack. Vi kvinner har ikke nok av det mannlige og muskeloppbyggende kjønnshormonet testosteron til det. Det betyr imidlertid at hverdagens mange oppgaver blir lettere i takt med at musklene blir sterkere.
Hvis ikke dette er nok til å få deg i gang med vektstenger og håndvekter, så er det også en lang rekke andre gode effekter av styrketrening, både fysiske og psykiske. For eksempel et lengre liv. Amerikansk forskning viser nemlig at jo mer muskelmasse du har, desto lavere risiko har du for å dø.
Redusert risiko for beinskjørhet og bedre søvn er også to skikkelig gode bonuser. Styrketrening gjør kroppen naturlig trøtt, så du sovner lettere og sover bedre om natta.
Driver du med andre mosjonsformer, vil du også merke at styrketreningen gir deg fordeler også her. Når du får sterkere og mer eksplosive muskler, betyr det at du kan løpe eller sykle raskere og samtidig unngå å bli sliten i ryggen eller få overbelastningsskader.
Det avhenger mye av hvilke øvelser du gir deg i kast med. Du forbrenner mer ved å gjøre tunge øvelser for de store muskelgruppene, som lår og bak, enn ved å gjøre øvelser for små muskelgrupper.
Under trening forbrenner du generelt mindre enn når du trener kondisjon. Styrketrening øker imidlertid kroppens evne til å forbrenne fett i hviletilstand. Etterforbrenningen kan derfor være ganske høy, og forskning viser at den kan være forhøyet i opptil 48 timer etter trening.
Uansett hvilken alder du er i, er det bra med styrketrening fordi det motvirker tap av muskler, bein og styrke. Det blir faktisk viktigere og viktigere jo eldre du blir. Styrkemessig er du på topp i 20-30-årsalderen, noe du kan vedlikeholde i en periode ved hjelp av fysisk aktivitet og trening. Generelt reduseres muskelstyrken imidlertid fra du er 50 år, først med en prosent, deretter 1,5 prosent i året. Etter 75-80-årsalderen kan styrken være rundt halvparten av det den var da du var 20.
Nyere forskning viser heldigvis at du kan forbedre prognosen en del med trening. Du kan ikke endre på alderen, men ved å trene styrke kan du bremse sarkopeni, som er aldersbetinget reduksjon av muskelmasse, og bevare muskelkraften og funksjonsevnen så lenge som mulig. Bare 12 ukers styrketrening kan snu et helt tiår med tap av muskelmasse, viser forsøk. Og det er aldri for sent. Forsøk har vist at selv 80-åringer kan forbedre funksjonsevnen med 20 år ved hjelp av styrketrening.
Litt er utvilsomt bedre enn ingenting, men hvis du vil oppnå resultater med styrketreningen, så er det lurt å satse på to-tre ganger i uka. Hvis du har en hektisk hverdag og sliter med å finne ledig tid i kalenderen, så er det flere måter å tilpasse styrketreningen på slik at den blir mest mulig effektiv. Dermed utnytter du treningstiden best mulig og slipper unna med færre dager i uka.
For det første kan du satse på et helkroppsprogram slik at du trener alle musklene hver gang du er på treningssenteret eller står på hjemme. For det andre er det smart å velge flerleddsøvelser som aktiverer flere muskler på en gang for å spare tid - i motsetning til isolasjonsøvelser som bare trener en muskelgruppe om gangen. Eksempler på flerleddsøvelser er armbøyninger, knebøy og markløft.
Et annet godt tips er å fokusere på de store muskelgruppene i lår, bak, rygg og bryst. Da bygger du maksimal muskelmasse, og oppnår dermed høyere forbrenning og et bedre resultat.
På treningssenteret har du mange muligheter for å trene styrke. Du har områder med styrkeapparater og frivekter, det finnes mange mindre verktøy som strikker og treningsballer og et stort utvalg av gruppetimer med fokus på styrke. Trener du hjemme, kan du fint gjøre øvelser der du bruker din egen kroppsvekt, men det er også en fordel å investere i litt basisutstyr som et par håndvekter, en treningsstrikk eller kanskje også en kettlebell, selv om den kan være tung å dra på.
LES OGSÅ: Fem populære trenings-apper
Håndvekter: De er enkle å begynne styrketreningen med, og utfordrer ikke bare musklene, men også balansen, stabiliteten og koordinasjonen. Håndvekter fås i mange vektklasser, og det er viktig å velge noen som utfordrer deg.
Strikk: En strikk gjør øvelsene enda mer effektive, fordi motstanden gjør at musklene utfordres konstant. Det er også lett å justere vanskelighetsgraden, avhengig av hvor mye du strammer strikken.
Kettlebell: Den massive metallkula gir ikke bare effektiv trening or kjernen, den utfordrer også balansen og koordinasjonen. Du kan trene hele kroppen med en kettlebell, og det er gode muligheter for å variere treningen.
Kroppen venner seg raskt til styrketreningen, og du blir ikke bedre dersom du bare gjentar det samme programmet om og om igjen. Så for å utfordre kroppen, bør du øke treningsintensiteten kontinuerlig. Cirka hver fjerde uke er det lurt å gjøre en større justering av det vanlige programmet. Det kan for eksempel være å bytte ut med nye øvelser eller gjøre flere sett.