Kvinne sitter på treningsball

En treningsball er det perfekte redskapet hvis du vil ha mer ut av øvelsene dine. 

© wichmann+bendtsen

Få sterke bein og fast bak med en treningsball

Klar for å løfte rumpetreningen til et nytt nivå, så bør du bruke ballen i disse seks øvelsene, som for alvor trener bein og bak. Styrkeøvelser med treningsball er supereffektive, fordi ballen utfordrer balansen og aktiverer dermed mange flere av musklene dine samtidig. Du blir støl, men setter du i gang nå, og gjør øvelsene tre ganger i uka, vil du snart se resultater.

13. april 2021 av Michelle Kristensen

6 øvelser som former underkroppen

Slik trener du:

  • Gjør så mange repetisjoner du kan av hver øvelse. 
  • Ta 30–60 sekunders pause, og bytt øvelse. 
  • Kjør totalt to–tre sett av alle øvelsene. 
  • Gjennomfør programmet tre ganger i uken, f.eks. tirsdag, torsdag og lørdag. Sørg for å få en hviledag mellom øktene.

Akkurat passe hardt

I øvelsene hvor du ligger på ballen, blir det hardere jo mindre av kroppen din som støtter seg på ballen. Juster stillingen, slik at du akkurat klarer 10–15 repetisjoner.

Kvinne gjør utfall med rotasjon og treningsball
Utfall med rotasjon© wichmann+bendtsen

 1. Utfall med rotasjon

Utgangsposisjon: Stå med venstre fot foran den høyre. Stå oppe på forfoten på høyre bein. Hold ballen foran deg med strake armer. 

Bevegelse: Bøy venstre bein slik at høyre kne kommer nærmere gulvet, samtidig som du vrir ballen til venstre side. Gå tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta til samme side. Etter 10–15 repetisjoner gjør du øvelsen med høyre fot forrest og roterer mot høyre. 

Viktig: Stram magen hele tiden, slik at du ikke faller framover på grunn av ballens ekstra vekt.

Kvinne gjør utfallsknebøy med ballnedfall
Utfall til hver side© wichmann+bendtsen

2. Utfall til hver side

Utgangsposisjon: Stå med føttene i hoftebreddeavstand, og hold ballen foran deg.

Bevegelse: Ta et skritt til siden med høyre bein, og før samtidig ballen ned til samme side – bøy i hoften. Du lander med bøyd høyrekne, foten pekende ut til siden og med vekten på dette beinet. Spark fra på høyre bein, slik at du kommer opp til utgangsposisjonen igjen. Gjenta øvelsen til venstre side.

Viktig: Forestill deg at du løfter noe fra gulvet når du beveger deg nedenfra og opp.

Kvinne gjør russisk vri med ryggen på ballen
Russisk vri© wichmann+bendtsen

3. Russisk vri

Utgangsposisjon: Ligg med øvre del av ryggen på ballen og føttene i hoftebreddeavstand. Hoften er skjøvet opp. Samle hendene over brystet med strake armer.

Bevegelse: Vri kroppen til siden, slik at du ruller på skulderen og hendene peker til siden. Prøv å holde føttene stabilt i gulvet, slik at de peker framover. Vri over på den andre siden.

Viktig: Pass på at du holder hoften oppe hele tiden. Hvis du merker at baken begynner å sige ned, tar du en pause, ellers får du ikke optimalt utbytte av øvelsen.

Kvinne gjør parallelløft med treningsball
Parallelløft© wichmann+bendtsen

4. Parallelløft 

Utgangsposisjon: Stå med ca. to knyttnevers avstand mellom føttene. Hold ballen med strake armer. 

Bevegelse: Len deg forover, samtidig som du løfter ballen og høyre bein fra gulvet. Høyre bein skal være strakt og ballen på høyde med brystkassen. Pass på at du ikke ser for mye opp. 

Viktig: Hold ryggsøylen i en nøytral stilling hele tiden, og pass på at du ikke krummer ryggen. Ellers vil denne øvelsen gjøre mer skade enn nytte.

Kvinne gjør knebøy med skulderpress og treningsball
Knebøy med skulderpress© wichmann+bendtsen

5. Knebøy med skulderpress

Utgangsposisjon: Stå med føttene i litt mer enn hoftebreddeavstand. Hold ballen foran brystkassen med strake armer. 

Bevegelse: Forestill deg at du setter deg på en stol. Du bøyer knærne og holder hele tiden ballen foran deg med strake armer. Gå så langt ned du kan med hælene i gulvet. Når du er kommet opp til utgangsposisjonen igjen, løfter du ballen over hodet og ned foran kroppen. Start forfra. 

Viktig: Vekten skal være bak på hælene. Det skal føles som om du setter deg på en usynlig stol og reiser deg opp igjen.

Kvinne lager bro med seteløft med treningsball
Seteløft/bakside lår© wichmann+bendtsen

6. Seteløft/bakside lår

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen med føttene på ballen. Skyv opp hoften, slik at baken er løftet fra gulvet og du ligger i en rett, skrå linje fra brystbein til føtter. 

Bevegelse: Bøy knærne, slik at ballen føres nærmere kroppen, samtidig som du holder hoften oppe. Når ballen er kommet så langt inn mot kroppen som mulig, fører du den langsomt tilbake igjen. 

Viktig: Du kan enten velge å holde hendene samlet over kroppen eller legge dem ned langs siden. Det siste er lettest.

Det lille ekstra

Utnytt også de små pausene mellom øvelsene til å trene. Du kan f.eks. hoppe tau, lage englehopp eller gjøre noe annet som får opp pulsen og øker fettforbrenningen. Men det er også helt greit å puste ut. Det viktigste er at du ikke gjør øvelsene uavbrutt. Du bruker nemlig de samme musklene, og uten pauser får du ikke optimalt utbytte.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler