Kvinne utfører øvelser med en skumrulle

En skumrulle er genial for å løsne musklene

© Jacob Helbig

Fire effektive øvelser med skumrulle

Gi ryggen og beina effektiv massasje med disse fire skumrulle-øvelsene, som hjelper mot stølhet etter trening og gjør deg bedre rustet til neste gang du skal ut og svette.

2. februar 2018 av Rikke Hansen, personlig træner

Er du støl etter en lang løpetur eller en hard styrkeøkt, kan du med fordel finne fram skumrullen ( eller foam roller ) og gjøre disse fire øvelsene, som masserer ryggen og beina godt. 

Du kan gjøre dem på treningssenteret etter treningen eller foran tv-en om kvelden. Og de er ikke bare bra mot stølhet, de kan også øke den generelle fleksibiliteten i musklene slik at du orker enda mer på trening. 

LES OGSÅ: Derfor er en foam roller så bra for deg - og slik kjøper du riktig skumrulle. 

Skumrulle-øvelse for den bredre ryggmuskelen

Øvelse 1: Den brede ryggmuskelen

Slik gjør du: Legg deg på siden og plasser foram rolleren cirka under midjen. Strekk det nederste beinet og bøy det øverste beinet framover, slik at du kan bruke det til å presse i mot med. Stram godt i magen og sørg for at vekten primært er på skumrullen, hofta og føttene. Rull langsomt fram og tilbake på skumrullen i små gyngende bevegelser. 

Repetisjoner: Gjør øvelsen 30-45 sekunder. Gjenta tre ganger med ett minutts pause i mellom. Bytt til motsatt side. 

Få en rank og flott rygg med tre effektive ryggøvelser

Skumrulle-øvelse for øvre rygg

Øvelse 2: Øvre rygg

Slik gjør du: Legg deg på ryggen med begge beina bøyd og plasser skumrullen rett under skulderbladene. Hold hendene samlet over brystet, løft hoften og stram godt i magen. Vekten skal primært være på skumrullen og føttene. Rull langsomt fram og tilbake på skumrullen med små gyngebevegelser ved å dytte fra med føttene. 

Repetisjoner: Gjør øvelsen 30-45 sekunder. Gjenta tre ganger med ett minutts pause i mellom.

Få din egen FOAM ROLLER og rull smerter og ømhet ut av kroppen. Med I FORMs store treningspakke får du både foam roller, treningsball, yogamatte og treningsstrikk + tre numre av I FORM for KUN 129 kr. + porto. BESTILL NÅ og spar 751 kr!

Skumrulle-øvelse for ømme lår

Øvelse 3: Forsiden av lårene

Slik gjør du: Legg deg på magen og plasser skumrullen under midten av låret. Hold beinet som skumrullen ligger under strakt og bøy det andre beinet ut til siden. Løft deg opp på albuene og stram godt i magen. Sørg for at vekten er på skumrullen og albuene, samt på kneet og foten som er bøyd ut til siden. Rull langsomt fram og tilbake på skumrullen i små gyngebevegelser ved hjelp av det motsatte beinet.

Repetisjoner: Gjør øvelsen 30-45 sekunder. Gjenta tre ganger med ett minutts pause i mellom. Bytt til motsatt bein. 

Skumrulle-øvelse for ømme leggmuskler

Øvelse 4: Legger

Slik gjør du: Sett deg ned og plasser skumrullen rett under leggmuskelen på det ene beinet og hold det helt strakt. Bøy det motsatte beinet, slik at du kan bruke det til å gjøre de små gyngebevegelsene. Sett hendene i gulvet bak deg og hold begge armene strake, slik at de er en støtte under øvelsen. Løft baken, slik at vekten primært er på armene, skumrullen og foten på det motsatte beinet. Rull langsomt fram og tilbake på skumrullen. 

Repetisjoner: Gjør øvelsen i 30-45 sekunder. Gjenta tre ganger med et minutts pause mellom Bytt til motsatt bein.

I FORM anbefaler:

Stiv og støl i kroppen? Her er løsningen

Har du stive og støle muskler etter trening eller vondt i ryggen etter for mange timer foran pc-en? Med en foam roller kan du lett gi deg selv en herlig massasje og bli kvitt smertene og ømheten. Her ser du hvorfor en foam roller virker - og hvordan du får tak i den.

Rull stille og rolig fram og tilbake over skumrulla og de støle løpelårene dine kommer til å takke deg. Akkurat nå får du denne skumrulla fra Active Fit sammen med I FORMs store treningspakke, der du også får en treningsstrikk, redondo-ball og yogamatte.Få alt sammen + tre nr. av I FORM for kun 129,- + porto.

Er du ofte trøtt og sliten i kroppen, så kan en foam roller være akkurat det du trenger. Med en foam roller kan du rulle vekk ryggsmertene og massere ømme muskler i bein og armer på få minutter.

Slik virker en foam roller

  • Øker blodsirkulasjonen – den rullende massasjen setter i gang blodsirkulasjonen, reduserer stølheten og lindrer slitne og ømme lemmer.

  • Forebygger skader – hvis du jevnlig tøyer ut og masserer musklene med foam rolleren, reduserer du risikoen for å få skader.

  • Bedrer prestasjonen – hvis du bruker foam rolleren som en del av oppvarmingen før trening, øker du musklenes fleksibilitet slik at de kan prestere bedre når du trener.

  • Reduserer stress – undersøkelser har vist at mengden stresshormoner kortisol synker når du masserer deg selv med en foam roller.

Få en komplett pakke med utstyr til hjemmetrening med ditt nye I FORM-abonnement. Kun 129 kr. + 69,50 kr. i porto.

Få en stor treningspakke med foam roller til TILBUDSPRIS

Akkurat nå kan du få en komplett treningspakke med det viktigste utstyret til effektiv hjemmetrening med ditt nye I FORM-abonnement til en skikkelig god pris. Alt dette får du:

  • FOAM ROLLER – rull ømheten bort. Herlig til ømme lår, skinke og rygg. Solid kvalitet fra Active Fit, 15 x 30 cm, svart.
  • REDONDO-BALL – genial, liten treningsball som gjør at du klarer å utføre noen av de mest effektive øvelsene for mage og rumpe. Active Fit, 20 cm i diameter, pink.

  • TRENINGSSTRIKK – med denne strikken kan du trene styrke effektivt og enkelt UTEN vekter. Fra Active Fit, 15 x 200 cm, pink.

  • YOGAMATTE – helt uunnværlig til hjemmetrening, og ikke minst mer hygienisk enn lånemattene på senteret. God, sklisikker kvalitet fra Active Fit, 4 mm tjukk, 60 x 173 cm, koksgrå.

  • I FORM – Få nye treningsøvelser, ekspertråd og masse inspirasjon til en sunn og glad livsstil. De første tre numrene følger med i treningspakka. Du kan deretter si opp abonnementet når du ønsker.

  • Les mer om treningspakka og hvordan du bruker utstyret
  • Les mer om magasinet I FORM
  • Vil du ha treningspakka?
    BESTILL NÅ – og spar 751 kroner!

    Verdi på treningspakka: 650 kr.
    Din pris: 129 kr..

    VIDEO: Rull vekk ryggsmertene

    Med den nye treningspakka får du alt du trenger for å komme i form hjemme: Fire viktige treningsredskaper og magasinet I FORM – med øvelser, programmer og masse inspirasjon i hvert eneste nummer. KJØP TRENINGSPAKKA HER – kun 129,- + porto.

    Nå målet ditt i 2018!

    Kanskje du er interessert i...

    I FORM anbefaler