Løft magetreningen til nye høyder med en treningsball

Vi har funnet sju supereffektive øvelser som for alvor tar tak i magemusklene dine - både de rette, de skrå og de dype.

Kaster du deg over øvelsene, vil du merke markante resultater allerede om 10 uker. Øvelsene foregår på en stor treningsball, som utfordrer balansen og dermed aktiverer flest mulig av musklene samtidig.

Sju øvelser som gir sterke magemuskler

Slik trener du:

• Gjør så mange repetisjoner som du klarer av hver øvelse.
• Ta 30–60 sekunders pause, og bytt øvelse.
• Gjør totalt 2–3 sett av alle øvelsene.
• Gjør programmet 3 ganger i uken, f.eks. tirsdag, torsdag og lør- dag. Det er viktig at du har en hviledag mellom øktene.

1. Sit-ups

Utgangsposisjon: Sett deg midt på ballen, og ta ett skritt fram, slik at du sitter litt på siden av ballen. Len deg bakover til du ligger i vannrett posisjon med hodet på ballen, hendene i kors foran brystet og føttene stabilt plassert i gulvet.

Bevegelse: På en utånding går du opp til du kjenner at du mister spenningen i magemusklene. Gå langsomt ned til utgangsposisjonen igjen på en innånding.

Trener: Magemusklene.

Viktig: Du skal kjenne spenningen i magen hele tiden. Gjør du ikke det, går du for langt opp. Hvis du velger å holde hendene bak hodet, så tenk på at du IKKE skal løfte med hodet.

2. Armhevinger med bein på ball

Utgangsposisjon: Ligg med beina på ballen og hendene i gulvet, litt bredere en skulderbreddeavstand. Strekk ut hoften.

Bevegelse: Bøy albuene, slik at de beveger seg bakover og overkroppen kommer nærmere gulvet. Gå tilbake til utgangsposisjonen når du ikke kommer lenger ned.

Bonus: Tar også godt tak i brystmusklene, triceps og hele kjernemuskulaturen.

Viktig: Hold nakken i forlengelse av ryggsøylen, og ikke skyt fram hodet for å komme nærmere gulvet. Jo lenger beinet ligger på ballen, desto lettere er det.

3. Armhevinger med hender på ball

Utgangsposisjon: Stå på tærne og med hendene på ballen, et godt stykke fra hverandre. Kroppen skal være rett og peke skrått oppover.

Bevegelse: Bøy albuene, slik at de peker ut og overkroppen kommer nærmere ballen. Gå så langt ned som mulig, og deretter tilbake til utgangsposisjonen.

Bonus: Trener også bryst, triceps og hele kjernemuskulaturen.

Viktig: Det er viktig at du holder nakken i forlengelse av ryggsøylen og ikke skyter fram hodet for å komme nærmere ballen.

4. Kryssløft (fjellklatrer)

Utgangsposisjon: Stå med hendene på ballen og tærne i gulvet med rett kropp (som ved armheving på ball).

Bevegelse: Løft høyre bein ved å bøye kneet innunder deg, og kjør kneet mot venstre arm, slik at du vrir deg litt. Gå tilbake til utgangsposisjonen. Bruk vekselvis høyre og venstre bein.

Bonus: Trener også hoftebøyerne, kjernemuskulaturen, armer og skuldrer.

Viktig: Stram magen hele tiden, slik at du ikke faller sammen. Hvis øvelsen blir for tøff for håndleddene, kan du hvile underarmene på ballen.

5. Ettbeins hofteskyv

Utgangsposisjon: Ligg med øvre del av ryggen på ballen, 90 graders bøy i knærne og føttene stabilt i bakken. Skyv opp hoften, slik at du ligger i en vannrett linje med hode, overkropp og lår.

Bevegelse: Løft den ene leggen, slik at den danner en vannrett linje med resten av kroppen. Knærne holdes i samme posisjon. Senk leggen sakte ned til gulvet igjen, og bytt til det andre beinet.

Bonus: Trener også kjernemuskulaturen, baken og baksiden av lårene.

Viktig: Hold hoften vannrett. Forestill deg at du har et glass vann på hvert hoftebein som ikke skal velte.

6. Bekkensenkning

Utgangsposisjon: Ligg på rygg med ballen mellom leggene. Løft beina fra gulvet, slik at de danner en 90 graders vinkel i hoftene. Armene skal ligge langs siden.

Bevegelse: Roter underkroppen ut til venstre, og senk bein og ball mot gulvet til det venstre beinet er nesten helt nede. Press samtidig beina inn mot ballen. Gå opp til utgangs- posisjonen igjen. Det er viktig at du bruker magemusklene og ikke armene til å skyve fra med. Gjenta øvelsen til høyre side.

Bonus: Foruten de skrå magemusklene vil du også kjenne denne øvelsen i innerlårene.

Viktig: Prøv å holde skuldrene i gulvet når du roterer til siden. Hvis du ikke klarer det, så gjør øvelsen uten vekt, siden magemusklene ikke er sterke nok for belastningen fra ballen.

7. Omvendt sit-ups

Utgangsposisjon: Ligg med beina på ballen og hendene plassert i gulvet i linje med skuldrene. Ligg helt strak.

Bevegelse: Bøy knærne, samtidig som du holder baken oppe, og rull ballen så nær kroppen som mulig. Gå tilbake til utgangsposisjonen.

Bonus: Styrker også kjernemuskulaturen, armer og skuldrer.

Viktig: Hold hoftene oppe for å unngå for mye svai i korsryggen. Ta en pause når du ikke klarer å holde spenningen lenger.