Oversett teknikk gir deg større muskler

Når du kommer til et platå i styrketreningen, der du ikke helt kommer videre, så finnes det ulike teknikker som kan hjelpe deg med det.

En av de litt oversette er rest-pause-metoden, som viser gode resultater i en studie.

Hva er rest-pause?

Rest-pause er en avansert treningsteknikk der du starter helt tradisjonelt med å kjøre et tungt sett av en øvelse – gjerne til utmattelse. Deretter tar du en kort pause på 5–20 sekunder og kjører deretter så mange ekstra repetisjoner du kan med den samme vekten. Dette gjentas 2–3 ganger før du er ferdig med settet.

Formålet med rest-pause er å presse muskelen over grensen du normalt kan trene den til, for å gi den ekstra juling og dermed øke styrken og muskelmassen. Vanligvis når du trener en muskel må du stoppe når du får melkesyre. Ved å ta 5–20 sekunders pause etter første del av settet får avfallsstoffene fra forbrenningen i muskelen, som for eksempel melkesyre, mulighet til å bli ført bort, samtidig som det kommer ny energi til muskelen.

Det betyr at du kan presse ut noen ekstra repetisjoner med en vekt du ellers ikke hadde klart å løfte mer.

Eksempel:

• Gjør ca. 10 repetisjoner av øvelsen (stopp litt før utmattelse).

• Ta 10-20 sekunders pause.

• Forsøk å ta 3-5 repetetisjoner til med den samme vekten.

• Ta10-20 sekunders pause.

• Forsøk å ta enda 3-5 repetisjoner med den samme vekten.

Det er en utmattende teknikk, der du blir presset mer enn i tradisjonelle sett.

Slik foregikk forsøket

I den nye studien skulle deltakerne i seks uker enten styrketrene etter en tradisjonell metode med tre sett av seks repetisjoner per øvelse eller etter en rest-pause.modell.

Rest-pause-gruppen gjorde det innledene settet med 80 prosent av 1RM (den vekten man kan løfte en gang), og hadde pauser på 20 sekunder. De fortsatte til de hadde gjort 18 repetisjoner av øvelsen.

Etter de seks ukene hadde rest-pause-gruppen oppnådd betydelig større muskelmasse på lårene enn 3x6-gruppen. Det til tross for at rest-pause-gruppen hadde brukt mye kortere tid per trening.

Tidseffektiv trening

En av fordelene med rest-pause er at det er en svært tidsbesparende måte å trene på. En studie viste at deltakerne som kjørte rest-pause-sett sparte 22 minutter per treningsøkt sammenlignet med dem som tok 2–3 minutters pause mellom settene.

I studien fant man også ut at deltakerne som brukte rest-pause fikk litt mer ut av treningen i form av økt styrke, utholdenhet og muskelmasse.

Kilde: Journal of Strength & Conditioning Research, april 2017