100 push-ups om 3 uker!

Push-ups er en suveren øvelse som trener en stor del av kroppen. Og fordi den ikke krever noe utstyr, kan den gjøres overalt. Selv om du blir liggende på gulvet med skjelvende armer etter noen få forsøk eller allerede er ganske sterk, kan du heve nivået til nye høyder på bare tre uker. Alt du trenger å gjøre er og følge dette programmet.

Starttest: Hvor mange push-ups klarer du?

Før du går i gang med utfordringen må du ta en starttest for å finne ut hvor mange push-ups du klarer. Etter litt oppvarming av skuldre, albue og håndledd, legger du deg på magen i korrekt startposisjon. Tell hvor mange repetisjoner du klarer, og husk å gå ned til samme punkt i hver repetisjon – for eksempel til magen eller brystkassen berører gulvet.

Resultatet:
A) 0-5 push-ups
B) 6-14 push-ups
C) 15-29 push-ups
D) 30-49 push-ups
E) + 50 push-ups

Ligger resultatet i gruppe A, vil det være smart å starte med en lettere variant av øvelsen, der du plasserer hendene på en bordkant eller en benk, og ikke på gulvet. Det gjør øvelsen lettere, og dermed klarer du flere repetisjoner.

Ligger resultatet derimot i gruppe E, kan du ta noen hardere varianter av øvelsen – for eksempel med en arm ut til siden, slik at du kan konsentrere deg om én arm av gangen. Eller legg en vektskive på ryggen – fortsatt med fokus på god teknikk.

Uke 1: Tren push-ups 4 dager

Den første uken trener du 4 dager – mandag, onsdag, fredag og søndag. Ved hver økt tar du fem sett med pauser på halvannet minutt mellom settene:

Sett 1: 80 prosent av antall push-ups du klarte i starttesten. Klarte du for eksempel 20, skal du ta 16.
Sett 2: 80 prosent av antall push-ups du klarte i starttesten.
Sett 3: 70 prosent av antall push-ups du klarte i starttesten.
Sett 4: 70 prosent av antall push-ups du klarte i starttesten.
Sett 5: 60 prosent av antall push-ups du klarte i starttesten.

Uke 2: Tren push-ups 5 dager

Den andre uken trener du 5 dager. Mandag, onsdag og fredag består treningen av fem sett med halvannet minutts pause mellom settene:

Sett 1: 90 prosent av antall push-ups du klarte i starttesten.
Sett 2: 90 prosent av antall push-ups du klarte i starttesten.
Sett 3: 80 prosent av antall push-ups du klarte i starttesten.
Sett 4: 80 prosent av antall push-ups du klarte i starttesten.
Sett 5: 70 prosent av antall push-ups du klarte i starttesten.

Tirsdag og søndag trener du to ganger per dag. Du varmer litt opp, tar et enkelt sett push-ups uten å ta deg helt ut, og venter i to minutter før du tar de to settene:

Sett 1: Ta så mange push-ups som mulig. Ta 2 min pause. HUSK: Skriv ned resultatet første gang. Det er en mellomtest som du skal bruke i neste ukes trening.
Sett 2: Ta så mange push-ups som du klarer én gang til. Gjenta treningsøkten en god del senere samme dag.

Uke 3: Tren push-ups 6 dager

Den tredje uken trener du 6 dager. Mandag, onsdag og fredag består treningen av fem sett med to minutters pause mellom settene.

Sett 1: 90 prosent av antall push-ups du tok i mellomtesten.
Sett 2: 90 prosent av antall push-ups du tok i mellomtesten.
Sett 3: 80 prosent av antall push-ups du tok i mellomtesten.
Sett 4: 80 prosent av antall push-ups du tok i mellomtesten.
Sett 5: 70 prosent av antall push-ups du tok i mellomtesten.

Tirsdag, torsdag og lørdag trener du to ganger per dag. Du varmer litt opp, tar ett sett push-ups uten å ta deg helt ut, og venter i to minutter før du tar de to settene:

Sett 1: Ta så mange push-ups du kan klare. Ta 2 minutters pause.
Sett 2: Ta så mange push-ups du kan klare igjen. Gjenta økten en god stund senere samme dag.

Sluttest: Hvor mange push-ups klarer du NÅ?

Tirsdag eller onsdag uken etter er det tid for å ta en ny test. Det gjør du på samme måte som før programmet. Noter resultatet. Hvor mye bedre har du blitt etter bare tre ukers fokusert trening?

Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 4/2015