Knebøy er en av styrketreningens kongeøvelser. Se her hvordan du får riktig teknikk når du tar knebøy med vektstang. Sjekk også hvordan du tar frontknebøy, bulgarsk utfall og knebøy med hopp.
PERFEKT KNEBØYTEKNIKK Knebøy gir fantastisk trening av en hel rekke muskelgrupper
Knebøy gir fantastisk trening av en hel rekke muskelgrupper. Dessverre utfører mange øvelsen feil, og da risikerer man å gjøre mer skade enn nytte. Nedenfor kan du se videoer av forskellige varianter av knebøy, utført med korrekt teknikk.
Startposisjon:
Stå med vektstanga plassert på den øverste delen av ryggmuskulaturen. Hold stanga med litt bredere grep enn skulderbredde, og ha føttene plassert i skulderbred avstand. Hold ryggen rett.
Bevegelsen:
Bøy knærne og hoftene, og sett deg så dypt du klarer uten at du bøyer ryggen eller at bekkenet vipper inn under deg. Knærne skal hele tiden peke i samme retning som tærne. De må ikke falle innover – prøv i stedet å presse knærne ut til siden.
Strekk ut beina, og kom tilbake til utgangsposisjonen.
Startposisjon: Stå med skulderbred avstand mellom føttene. Løft brystet, og se rett frem. Fold hendene bak nakken, og press albuene lett bakover.
Bevegelsen: Start bevegelsen med å presse baken bakover. Først når du ikke kommer lenger bak, bøyer du knærne og senker kroppen ned mot gulvet. Stopp når oversiden av lårene er parallelle med gulvet. Strekk deretter ut beina på nytt.
Tempo: 2–3 sekunder ned, 1 sekund opp.
Alle de tre øvelsene kan utføres med eller uten vekt – både i form av håndvekter, men også medisinballer. Når du tar øvelsene første gang, kan du starte uten vekter. På den måten kan du få kontroll på teknikken og unngå skader. Når du etter hvert blir sterkere og mer kontrolleret i øveøsene, kan du øke utfordringen ved å legge på mer og mer vekt etter behov.
Med bulgarsk utfall trener du lår og rumpe.
Startposisjon: Plasser den bakre foten på en stol eller skammel og det forreste beinet langt foran stolen. Hold håndvektene ned langs siden. Rett opp ryggen, og se fremover.
Bevegelsen: Bøy det fremre beinet til baksiden av låret er parallelt med gulvet. Hold overkroppen mest mulig oppreist. Press deretter med det fremre beinet til du står oppreist igjen. Husk å strekke kneet helt ut.
Tempo: Rolig. Bruk 3–4 sekunder på å gå helt ned og opp.
Med frontknebøy trener du primært lårets forside. Frontknebøy tar mer på forsiden av lårene enn tradisjonelle knebøy. Det skyldes at vektbelastningen bæres foran kroppen. Den plasseringen av vektene skåner også korsryggen.
Startposisjon: Stå med skulderbred avstand mellom føttene. Hold håndvektene opp foran brystet, men så nær kroppen som mulig. Se rett frem.
Bevegelsen: Press hoftene bakover som om du skal til å sette deg på en stol. Hold ryggen rett hele tiden.
Tempo: Bruk gjerne 2–3 sekunder på senkefasen. Rett deg opp igjen med en rask bevegelse.
Gjør dette 3 x 10–12 repetisjoner - 1 min pause.
Ved knebøy med hopp trener du rumpe, forside lår, bakside lår, innside lår, kjerne og balanse.
Startposisjon: Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene. Stram setemusklene og hold inn magen. Hold hendene bak nakken.
Bevegelsen: Med vekten på hælene (uten å løfte tærne!) skyver du hoftene tilbake og senker baken mot gulvet. Senk hoftene så langt ned at de er under knehøyde og sørg for at knærne er på linje med tærne. Hold brystet høyt.
Herfra hopper du så høyt du kan, og lander mykt med lett bøyde bein, før du gjentar bevegelsen.
For en enda større utfordring og mer vekt, kan du med begge hender holde en medisinball inntil kroppen.
Tempo:
Raskt eller rolig, men bevegelsen skal utføres kontrollert. Gjør dette i 1 minutt per runde.