Denne utfordrende øvelsen treffer så mange muskler at vi ikke har plass til å liste dem opp her. Så vi nøyer oss med å si: Følg vår detaljerte guide, og du kan være sikker på å få resultater.
“BENA MINE!” – vil du si etter at du har gjort bulgarske split knebøy.
Bulgarsk split knebøy er kanskje den mest effektive øvelsen du kan gjøre for underkroppen, og den treffer lår, setemuskler, baklår og innerlår.
For å forklare og beskrive øvelsen, så er det en tøff - for ikke å si veldig tøff - versjon av utfall.
Du går ikke frem og tilbake som i tradisjonelle utfall, men står stille med stor avstand mellom føttene. Den bakre hviler på en benk.
Det er en utfordrende øvelse, men når du først mestrer den, vil du gjøre den igjen og igjen. Fordi den gir oss det vi er ute etter: Treningsresultater.
EN VEKTSTANG MED PUTE er mer behagelig for foten - spesielt hvis du har stive ankler.
Å hvile den bakre foten på en benk kan være ubehagelig, ustabilt og smertefullt. I stedet kan du hvile foten på en vektstang som du plasserer lavt i et stativ. Legg en knebøypute rundt vektstangen slik at foten kan hvile komfortabelt.
Det avhenger selvfølgelig av faktorer som:
Hvis du aldri har gjort øvelsen før, anbefaler vi faktisk at du starter uten vekt, rett og slett fordi du sannsynligvis vil miste balansen de første gangene, og du trenger begge hendene fri til å ta av slik at du ikke faller.
Når du føler at du har balansen, kan du starte med en 5 kilo tung manual i hver hånd. Prøv 12 repetisjoner for hvert ben, og la det være nok første gang.
Vi kan ikke få understreket nok hvor øm du kan bli av denne øvelsen, så start rolig, og noen dager senere kan du prøve litt tyngre vekter og ett sett til hvis de 5 kg var ok.
Bygg opp i løpet av ukene til 3-4 sett for hvert ben.
De fleste øvelser retter seg primært mot én eller to muskler, men bulgarsk knebøy med splitt er annerledes. Den kjennetegnes ved at den har mange primærmuskler, og tre av dem er blant de største i kroppen. Det er derfor øvelsen er så tøff - og effektiv!
Quadriceps
Gluteus maximus
Biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus.
Adduktorerne, herunder den største adductor magnus.
Gluteus medius og gluteus minimus
Obliquus internus/externus.
Multifidi.
Transversus abdominis.
Det er en ganske omfattende "muskelpakke". Derfor er dette den perfekte øvelsen hvis du vil ha en effektiv allroundtrening for ben og rumpe.
... som vil ha sterke lår og rumpe!
Men øvelsen styrker også kjernemuskulaturen og trener stabilitet rundt hoftene og korsryggen. Den virker skadeforebyggende, for eksempel i forhold til akutte korsryggproblemer (på folkemunne kjent som "ryggsmerter") og instabilitetsproblemer rundt bekkenet som kan oppstå under graviditet.
Les også: Ryggtrening - tren deg til en smertefri rygg
Det er også bra hvis du lider av lumbale problemer i vanlige knebøy. Det er mindre press på korsryggen fordi du ikke lener deg fremover, og du bruker også en lavere vekt fordi du fra naturens side bare kan løfte med ett ben.
...som ikke ønsker å bli utfordret.
Øvelsen stiller ganske høye krav til balanse, stabilitet og bevegelighet. Du vil sannsynligvis føle deg som Bambi første gang du prøver den, så det er en øvelse det tar litt tid å venne seg til.
Balanse er imidlertid en av de tingene som tradisjonelt sett kan trenes opp raskt, så ikke gi opp hvis du sliter første gang du prøver deg. Ingen blir god på noe de ikke gjør.
Øvelsen er heller ikke for dem som er redde for å bli ømme. Selv de som gjør øvelsen ofte, har en tendens til å bli svært ømme i beina i dagene som følger.
Det er kanskje den øvelsen i verden som kan gi deg de ømmeste musklene. Forvent maksimal muskelømhet i bena og setemuskulaturen, og hvis du aldri har gjort øvelsen før, bør du starte sakte og bygge deg opp.
Hvis du blir sliten i hendene før beina fordi du må holde to tunge manualer over lang tid, kan du kjøpe noen løftestropper som kalles straps (eller 8-straps). De vikles rundt håndleddet og vekten for å spare deg for anstrengelser, og de koster ikke mye.
Den vanligste feilen er nok balanseproblemer, der du står og svaier litt og øvelsen blir noe arytmisk. Hvis du sliter med dette, kan du prøve å trene uten vekter.
Sjekk også om du har plassert den bakre foten på benken slik at føttene er nesten på linje. Avstanden mellom føttene bør være omtrent hoftebreddes avstand. Det gir balanse og større støtteflate enn å stå som en linedanser på et tau.
Det du for enhver pris vil unngå, er at fremre kne skøyter fra side til side mens du går opp og ned i bevegelsen. Dette er en direkte vei til skade på menisken i kneet, og det vil vi selvfølgelig unngå.
En annen vanlig feil er at fremre kne faller innover, noe som typisk skjer i bunnen av bevegelsen der du må presse deg opp igjen. Hvis du opplever dette, bør du velge en lettere vekt og huske at kneskålen alltid skal være rett over stortåen - både når du beveger deg opp og ned.
En annen feil er at overkroppen ikke holdes rett, men lener seg forover. Sørg for å holde ryggen så loddrett som mulig.
Det finnes imidlertid en variant av øvelsen der du med vilje lener deg over det fremre benet for å få ekstra belastning på forsiden av låret, så det er ikke nødvendigvis en feil, men vær bevisst på hva du vil ha ut av øvelsen og tilpass teknikken deretter.
Du kan ta deg selv i å bruke det bakre benet aktivt for å komme opp fra bunnen. Dette skjer som regel hvis du er ny i øvelsen eller bruker for tunge manualer.
Det bakre benet skal bare være et støtteben, så legg merke til om du slapper av i det bakre benet eller om det jobber hardt.
Her unngår du å sette bakre fot på noe. Da blir øvelsen ikke like hard.
Du plasserer den fremre foten på en stepbenk eller et par vektskiver. Fordelen med denne varianten er at du kan gå enda dypere - hvis du er typen som ikke kan få nok utfordringer.
Du trener med en stang på ryggen i stedet for manualer i hendene. Vi anbefaler imidlertid manualer, da det er lettere å holde ryggen rett med disse.
Den versjonen av bulgarsk knebøy som er mest brukt i dag, er faktisk ikke den opprinnelige versjonen.
Den bulgarske vektløftingstreneren Spassov, en av oppfinnerne av øvelsen, foretrakk en lavere benk og lengre avstand mellom føttene. Og Spassov-versjonen gir faktisk en mer komfortabel bakre fotstilling.
I Spassov-versjonen plasserer du den bakre foten på en stepbenk eller vektskive. Du setter inn tærne i stedet for å hvile på oversiden av foten. Den fremre foten plasseres 15-20 cm lenger frem enn i en vanlig bulgarsk split knebøy.
Den eneste ulempen med denne varianten er at den krever relativt høy hoftefleksibilitet.
Disse øvelsene retter seg mot de samme musklene som bulgarsk knebøy:
Øvelsen stammer fra 1980-tallet.
Ryktene begynte å svirre om at de bulgarske vektløfterne i østblokken nesten helt hadde forlatt den vanlige knebøyen, som tradisjonelt sett har vært kongen i enhver vektløfters arsenal. I stedet hadde de erstattet den med split squat.
Vesten fikk øynene opp for øvelsen da den legendariske bulgarske vektløftertreneren Angel Spassov kom til USA på 1980-tallet og introduserte den for amerikanske trenere.