Drømmer du (i likhet med de fleste som trener på treningssenter) om muskuløse og veltrente armer, bør du huske å trene tricepsene. Overarmens største muskel havner ofte litt i skyggen av bicepsen, men her ser vi nærmere på muskelen og gir deg de beste tipsene til treningen
TRE GODE ØVELSER for deg som drømmer om kraftige og veltrente armer
Du kan trene triceps effektivt med frie vekter, kabel eller helt uten utstyr. Her er tre fine øvelser, som alle finnes i flere forskjellige varianter. Så prøv deg fram og finn dem som virker best for deg.
Nedpress i kabel (cable pushdown) er trolig den mest populære triceps- øvelsen på treningssentrene. Kabelen sikrer jevn belastning gjennom hele bevegelsen, og man er aldri i tvil om at triceps blir trent godt og grundig. Øvelsen kan varieres, for eksempel ved å bytte til underhåndsgrep eller å ta den med en arm om gangen.
Slik gjør du: Stå med fronten mot kabelstativet, og hold håndtaket (tau eller stang) i hendene ved brystet. Hold overarmene i loddrett posisjon. Press ned inntil armene er strake. Før tauet rolig tilbake.
Mangler du inspirasjon til flere øvelser du kan ta i kabletårnet? Da bør du lese: Slik trener du med kabler
NEDTREKK I KABEL Den populære øvelsen er perfekt for å trene det korte hodet i tricepsmuskelen.
Her bruker du triceps i en annen vinkel og aktiverer det lange hodet av muskelen mer enn ved nedpress. Overhead extension er også en teknisk vanskeligere øvelse, så det er en fin utfordring hvis du har kjørt nedpress lenge. Overhead extension kan tas med en håndvekt, EZ-stang eller i kabeltårnet. Den kan også tas stående i stedet for sittende.
Slik gjør du: Sitt på en flat trenings- benk, og hold en håndvekt med bøyde albuer bak hodet. Press håndvekten opp i strake armer. Senk den rolig tilbake til startposisjonen.
TRICEPSPRESS OVER HODET - krever litt mer teknikk, men det er det verdt!
Dips er en glimrende øvelse for triceps som du kan ta overalt der du kan finne en benk eller lignende. Du trener med din egen kroppsvekt, noe som for de fleste er utfordring nok. Vil du øke belastningen, kan føttene plasseres på en benk foran deg i samme høyde som hendene.
Slik gjør du: Sett deg på en benk, og plasser hendene på kanten av setet med omtrent skulderbreddes avstand. Løft baken, og strekk ut kroppen, så bare hælene er i bakken. Bøy albuene, og senk kroppen ned mot bakken. Press deg opp igjen.
Vet du hvordan du gjør triceps-dips korrekt? Hvis ikke så finner du den ultimate guiden her.
DIPS Tricepsøvelsen du kan utføre når som helst og hvor som helst.
Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 8/2018