Slik trener du med kabler

Flyes er en utmerket isolasjonsøvelse for brystet, og det er en av de øvelsene som faktisk kan være bedre å ta i kabeltårnet enn med manualer. Det skyldes at i kabeltårnet er det spenning på muskelen i hele bevegelsesbanen – i motsetning til med håndvekter, der det stort sett ikke er noen motstand i toppen av bevegelsen. I kabelflyes utfordrer du dessuten kjernemusklene, som må jobbe hardt for å stabilisere kroppen.

Slik gjør du: Stå midt i kabeltårnet med et D-håndtak i hver hånd. Sett den ene foten fram, spenn kjernen og press de lett bøyde armene framover til hendene rører hverandre. Før armene langsomt og kontrollert tilbake, og kjenn at det strekker i brystmuskulaturen. Bytt på å ha høyre og venstre fot fremst for å unngå skjev belastning.

Bonustips: Eksperimenter gjerne med høyden på kablene. Ovenfra tar det mest på nedre del av brystet, og nedenfra tar det mer på øverste del av brystet og foran på skuldrene..

Woodchops er med på å bygge opp styrke og stabilitet i kjernen. I tillegg trimmer den de små, taggete muskelsnippene som ligger ute på siden. Hvis fettprosenten din samtidig er lav, kan det gi et superveltrent og markert uttrykk.

Slik gjør du: Sett et D-håndtak i en av kablene i kabeltårnet, og still deg med siden til kabelen. Grip håndtaket med begge hender, og ta et langt skritt vekk fra tårnet. Still deg med skulderbred fotstilling, og sørg for at føttene dine peker skrått vekk fra kabeltårnet. Strekk armene fram foran kroppen, og hold dem stabilt der. Du vil merke at kabelen vil trekke deg i retning av tårnet. Fra denne stillingen roterer du armene og kroppen tilbake mot kabeltårnet og så eksplosivt vekk fra tårnet, slik at armene ender med å peke i samme retning som føttene. Pass på ikke å vri knærne.

Bonustips: Du kan kjøre øvelsen med kabelen i hoftehøyde, nedenfra eller ovenfra. Prøv deg fram så finner du ut hva som passer deg best.

Hvis du har problemer med ryggen og i en periode ikke kan kjøre vanlig knebøy, kan belt squat være et alternativ. I belt squat har du mulighet til å holde ryggen rett, samtidig som du får en svært kontrollert bevegelse. Det er ikke en øvelse du kan kjøre spesielt tungt, så den egner seg best til trening med forholdsvis mange repetisjoner. Belt squat kan også med fordel kjøres som okklusjonstrening.

Slik gjør du: Sett to stepbenker ved kabeltårnet. Kabelen du skal bruke skal være mellom de to benkene. Ta et dips­belte rundt magen og fest kabelen i det. Still deg opp på de to stepbenkene – én fot på hver benk – og ta knebøy ned derfra, mens du holder ryggen rett. Strekk beina ut med kraft, så du kommer opp i stående posisjon igjen. Hold eventuelt i kabeltårnet for å holde balansen.

Bonustips: Har du ikke tilgang på et dipsbelte, eller synes du ikke du får tatt øvelsen tungt nok, kan du i stedet ta bulgarsk utfall, der du trener ett bein om gangen i tårnet. Dette gjør du ved å stå midt i kabeltårnet og holde fast i begge håndtakene. Ha den forreste foten på en stepbenk og den bakerste på en vanlig treningsbenk. Derfra senker du deg ned og hever deg opp igjen.

En kombinasjonsøvelse for bakside lår og rumpe, der musklene på baksiden av kroppen får kjørt seg raskt og effektivt.

Slik gjør du: Stram et bånd rundt hver av anklene og fest den ene av dem til kabelen. Stå med fronten inn mot kabeltårnet og ta én repetisjon av lårcurl (der du bøyer kneet) etterfulgt av én repetisjon av kabel kickback (der du fører beinet rett bakover). Bytt fort til det andre beinet når du er ferdig.

Bonustips: Prøv å kjøre øvelsen som et langt droppsett. Det vil si at du starter forholdsvis tungt og senker belastningen når du ikke klarer å ta flere repetisjoner med den første vekten. Du kan for eksempel starte med 60 kg og bevege deg ned til 50, 40, 30, 20 og 10 kg.

En bra øvelse for sixpacken. I motsetning til magemaskiner, som ofte har et fast og begrenset bevegelsesutslag, kan du med crunches i kabel selv bestemme hvor stort bevegelsesutslaget skal være. Det betyr at du kan få et godt strekk i toppen av bevegelsen.

Slik gjør du: Velg den høyeste stillingen på kabeltårnet og fest et tau der. Hold fast i endene av tauet, slik at hendene hviler på øvre del av brystet. Sett deg på kne med ryggen til kabelstativet. Før brystet ned mot bekkenet og rolig opp igjen.

Bonustips: Ved å vri deg litt til siden kan du også trene de skrå magemusklene..

Triceps nedpress er en av de øvelsene det bare føles bra å ta. Den trener primært det korte hodet i tricepsmuskelen.

Slik gjør du: Stå med ansiktet inn mot kabelstativet og sett trinsen høyt oppe. Bruk et tau eller en bøyd stang. Hold albuene inntil kroppen, press eksplosivt nedover og før hendene rolig opp igjen.

Bonustips: Hvis du stiller deg med ryggen til stativet og presser skrått oppover/framover med armene over hodet, har du mer fokus på det lange tricepshodet. Denne varianten kalles tricepspress over hodet..

Kabeltårnet egner seg perfekt til bicepstrening, da du kjapt kan begynne å trene og endre vekten du trener med. Tren gjerne biceps med droppsett, der du senker belastningen og presser ut noen ekstra repetisjoner etter hvert som musklene blir slitne. Ved å trene på denne måten kan bicepsene få kjørt seg bra på ganske få minutter.

Slik gjør du: Sett en rett stang fast til kabelen, og hold den med underhåndsgrep foran kroppen. Hold ryggen rett og løft stanga opp til skuldrene. Senk den langsomt tilbake til utgangsstillingen – strekk armen helt ut i bunn av øvelsen.

Bonustips: I stedet for en rett stang kan du velge et tau og benytte et nøytralt grep, der tommelfingrene peker opp i været. Da kalles øvelsen hammercurl, og med den trener du muskelen brachialis, som ligger under bicepsmuskelen.

Skuldertrekk i kabel styrker den øverste delen av den store nakkemuskelen, trapezius. Det er ikke bare en bra øvelse for dem som gjerne vil ha store nakkemuskler, men også for dem som sliter med nakke-/skuldersmerter og hodepine – for eksempel som følge av lange arbeidsdager foran dataskjermen.

Slik gjør du: Fest en rett stang i kabelen og plasser trinsen så langt ned som mulig. Grip stanga med begge hender. Hold ryggen rett og armene strake, og løft skuldrene opp i en bevegelse som når du trekker på skuldrene. Kjør øvelsen med lett vekt hvis du sliter med nakke-/skuldersmerter, og med veldig tung vekt hvis du gjerne vil ha en stor, sterk nakkemuskel.

Bonustips: Får du ikke lagt på nok vekt, kan du kjøre øvelsen på en side om gangen. Bruk da et D-håndtak i stedet for den rette stanga, still deg med siden til, og grip håndtaket med den hånda som er nærmest kabelen.

Denne øvelsen trener øvre del av ryggen. Mens nedtrekk er en vertikal trekkøvelse, og sittende roing er en horisontal trekkøvelse, er énarms roing i kabel en god blanding av de to som det er vanskelig å få til andre steder enn i et kabeltårn. Siden du slår to fluer i ett smekk, kan det være en fin øvelse å kjøre på dager da du egentlig vil rekke både roing og nedtrekk, men er presset på tid.

Slik gjør du: Stå med ansiktet inn mot kabelen du vil trekke i. Sett venstre bein langt fram, bøy deg lett framover i en 45-graders vinkel og plasser venstre hånd på venstre kne. Grip håndtaket med høyre hånd, og trekk armen tilbake, slik at håndtaket kommer opp til brystet. Vend langsomt tilbake til startposisjonen. Kjør et sett og skift arm.

Bonustips: Du kan plassere venstre arm og bein på en benk (når du trener høyre side), som du ville gjort hvis du trente med håndvekt. Det gjør deg i stand til å trene tyngre.

En genial øvelse for den ytterste delen av skulderen. Sidehev kan også gjøres med håndvekter, men igjen er kablenes jevne trekk en styrke.

Slik gjør du: Sett trinsene så lavt som mulig. Stå midt i kabelstativet. Grip høyre kabel med venstre hånd og venstre kabel med høyre hånd. Armene skal være lett bøyde. Før så armene ut til sidene til like under skulderhøyde.

Bonustips: Vil du trene bakerste del av skulderen, kan du ta den samme øvelsen mens du ligger på ryggen på en benk. Da skal trinsene være i høyeste posisjon.