Tre trinn for å lære pull-ups
Pull-ups kan være utrolig vanskelig å få til, men med et par enkle steg kan du lære å mestre øvelsen. Vi har samlet tre viktige steg på veien mot din første pull-up.
Det høres kanskje rart ut, men hvis du vil lære å ta pull-ups, er det viktigste at du faktisk gjør dem. Kroppen tilpasser seg nemlig det den blir utsatt for, så derfor er det viktig å trene på dem. Men hva hvis man ikke klarer å ta en eneste pull-up?
Step 1: Pull-downs
Det er viktig å ha en sterk rygg hvis du skal mestre pull-ups. Tren derfor den brede ryggmuskulaturen (latissimus dorsi) med pull-downs med bredt grep. Pass på å trene med en vekt du bare klarer fire-fem repetisjoner med. Generelt er det lurt å bruke pull-downs som en assisterende øvelse til pull-ups, selv om du kanskje klarer et par stykker allerede.
Step 2: Statisk trening
Som sagt er det superviktig å venne seg til øvelsen. Hvis du ikke klarer å trekke deg selv opp, så prøv å holde deg oppe. Stå på en kasse, hopp opp og hold deg oppe så lenge du overhodet klarer. Når du klarer å holde deg oppe i mer enn 10 sekunder, så kan du gå videre til neste steg.
Step 3: Eksentrisk trening
Du er sterkere i den eksentriske fasen, der du skal jobbe mot vekten, framfor i den konsentriske fasen, der du skal løfte vekten. Det er derfor lurt å bruke den eksentriske delen av øvelsen for å bli sterkere. Stå på en kasse, hopp opp og senk deg så langsomt som mulig ned igjen, til du henger med helt strake armer igjen.
Når du har kommet godt i gang med de eksentriske pull-upsene, kan du teste om du klarer å ta en skikkelig pull-up fra bunnen. Gjør et forsøk som det første du gjør på trening, slik at du ikke blir helt utslitt av eksentriske pull-ups først.