Styrker de store muskelgruppene i sete og lår, slik at de kan stramme opp underkroppen og øke fettforbrenningen – også når dere sitter stille.
SLIK GJØR DERE:
2 minutter: Gå på stedet.
1 minutt: Sitt mot veggen – pass på at lår og legger er i rett vinkel. Hold stillingen i hele minuttet.
1 minutt: Hvil.
1 minutt: Utfall med høyre bein + pause. Vær aktiv i 45 sekunder, og ta 15 sekunder pause.
1 minutt: Utfall med venstre bein + pause. Vær aktiv i 45 sekunder, og ta 15 sekunder pause.
1 minutt: Knebøy. Strekk fram armene når dere bøyer knærne.
2 x 1 minutt: Bekkenløft. Hold stillingen i 45 sekunder, og ta 15 sekunder pause. Gjenta.
1 minutt: Knebøy. Strekk fram armene når dere bøyer knærne.
Rist på beina.
Tirsdag og fredag
FOKUS:
Strammer overkroppen og kroppskjernen, som består av de indre mage- og ryggmusklene. Det gjør det enklere å sitte lenge ved et skrivebord uten å synke sammen.
SLIK GJØR DERE:
Gjør denne lille økten sammenhengende. Når dere har kjørt gjennom den én gang, gjentar dere alle øvelsene så mange ganger dere rekker på 10 minutter.
8 langsomme, kontrollerte armhevinger. Stå på knærne i stedet for på tærne hvis det er for vanskelig.
12 diagonalløft. Bytt side for hver repetisjon.
45 sekunder planke.
12 langsomme, kontrollerte magebøyninger.
Onsdag
FOKUS:
Dere blir smidigere og får løsnet opp stive nakker som mange som har har en stillesittende jobb trenger å pleie litt ekstra. Helst hver dag, men minst én gang i midten av uken.
SLIK GJØR DERE:
5 minutter:
10 sprellemenn.
10 englehopp.
2 x 10 hopp på stedet. Sving armene fram og tilbake.
5 minutter:
Armhevinger. Gå ned på kne, og varm opp håndleddene og underarmene ved først å rotere dem litt. Sett håndflatene i gulvet, slik at fingrene peker bakover, og strekk. Hold strekken i 15–20 sekunder med kroppen lent bakover. Vend fingrene slik at de peker framover. Len kroppen framover til det strekker. Hold i 15–20 sekunder.
Kryp og krabb: Krabb ca. 10 meter på hender og knær, som en baby. Rist på armene i et par sekunder. Gå tilbake til krabbeposisjon, men nå løfter du knærne så vidt over bakken. Krabb 10 meter til, og ta en liten pause. Kryp som en krabbe: først framover, så baklengs og til slutt sidelengs.
