Hvis du har en stillesittende jobb, får du lavere risiko for hjertesykdom og diabetes hvis du lurer inn litt mosjon i hverdagen.

© Simon Weisdorf og Elisabeth Bøylund

Tren deg sterk og frisk på jobben

10 minutter trening hver dag gjør hjernen godt og er et tilskudd til den daglige mosjonen. Få med deg kollegene og start nå!

26. januar 2016 av Martin Kreutzer

Mandag og torsdag

FOKUS:

Styrker de store muskelgruppene i sete og lår, slik at de kan stramme opp underkroppen og øke fettforbrenningen – også når dere sitter stille.

 

SLIK GJØR DERE:

  • 2 minutter: Gå på stedet.
  • 1 minutt: Sitt mot veggen – pass på at lår og legger er i rett vinkel. Hold stillingen i hele minuttet.
  • 1 minutt: Hvil.
  • 1 minutt: Utfall med høyre bein + pause. Vær aktiv i 45 sekunder, og ta 15 sekunder pause.
  • 1 minutt: Utfall med venstre bein + pause. Vær aktiv i 45 sekunder, og ta 15 sekunder pause.
  • 1 minutt: Knebøy. Strekk fram armene når dere bøyer knærne.
  • 2 x 1 minutt: Bekkenløft. Hold stillingen i 45 sekunder, og ta 15 sekunder pause. Gjenta.
  • 1 minutt: Knebøy. Strekk fram armene når dere bøyer knærne.
  • Rist på beina.

Tirsdag og fredag

FOKUS:

Strammer overkroppen og kroppskjernen, som består av de indre mage- og ryggmusklene. Det gjør det enklere å sitte lenge ved et skrivebord uten å synke sammen.

 

SLIK GJØR DERE:

Gjør denne lille økten sammenhengende. Når dere har kjørt gjennom den én gang, gjentar dere alle øvelsene så mange ganger dere rekker på 10 minutter.

  • 8 langsomme, kontrollerte armhevinger. Stå på knærne i stedet for på tærne hvis det er for vanskelig.
  • 12 diagonalløft. Bytt side for hver repetisjon.
  • 45 sekunder planke.
  • 12 langsomme, kontrollerte magebøyninger.

Onsdag

FOKUS:

Dere blir smidigere og får løsnet opp stive nakker som mange som har har en stillesittende jobb trenger å pleie litt ekstra. Helst hver dag, men minst én gang i midten av uken.

 

SLIK GJØR DERE:

5 minutter:

  • 10 sprellemenn.
  • 10 englehopp.
  • 2 x 10 hopp på stedet. Sving armene fram og tilbake.

5 minutter:

  • Armhevinger. Gå ned på kne, og varm opp håndleddene og underarmene ved først å rotere dem litt. Sett håndflatene i gulvet, slik at fingrene peker bakover, og strekk. Hold strekken i 15–20 sekunder med kroppen lent bakover. Vend fingrene slik at de peker framover. Len kroppen framover til det strekker. Hold i 15–20 sekunder.
  • Kryp og krabb: Krabb ca. 10 meter på hender og knær,
    som en baby. Rist på armene i et par sekunder. Gå tilbake
    til krabbeposisjon, men nå løfter du knærne så vidt over bakken. Krabb 10 meter til, og ta en liten pause. Kryp som en krabbe: først framover, så baklengs og til slutt sidelengs.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler